En la primera parte de este artículo, vimos por qué la restricción calórica sostenida en el tiempo, no es la solución efectiva a largo plazo para la pérdida de peso. Analizamos en profundidad en qué fallaba el modelo clásico del balance energético y por qué pasar hambre, desencadena respuestas fisiológicas que ralentizan el metabolismo e impiden a muchas personas, alcanzar sus objetivos físico-estéticos.
En el artículo de hoy, profundizaremos acerca del efecto rebote y conoceremos cuáles son sus causas, así como también veremos como nuestros hábitos afectan a la acumulación de grasa, para detallar en la tercera parte como se sucede la pérdida de grasa desde un punto de vista fisiológico, qué hormonas intervienen en ese proceso y qué requisitos fundamentales se requieren para lograr tal fin.
La batalla de la pérdida de peso
Como vimos en la primera parte, en la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre siempre gana. Por eso, cualquier enfoque dietético o nutricional que tenga como base la pérdida de peso, apoyándose en la restricción calórica sin control, está (a todas luces), destinada al fracaso rotundo.
De hecho, es una realidad conocida por todos, que cuando regresamos a ingerir la misma cantidad de calorías que cuando iniciamos la dieta, recuperamos el peso perdido y algunos kg de más. Es lo que todos conocemos como “Efecto Rebote” y a estas alturas, sabemos muy bien sus consecuencias psicológicas.
¿El efecto rebote existe?
Existe una parte del encéfalo situada en la zona central de la base del cerebro, que entre otras muchas cosas, se encarga de controlar el funcionamiento del sistema nervioso, la actividad de la hipófisis y nuestra “política energética”. Este es el hipotálamo.
A grandes rasgos, podemos decir que a través de una compleja red de mecanismos y respuestas fisiológicas donde se ven involucrados varios órganos, glándulas, hormonas y sistemas, el hipotálamo es quien se encarga de interpretar y adaptar el consumo energético según la disponibilidad energética existente.
Es decir, del mismo modo en el que un termostato regula la temperatura ambiente y hace lo propio por mantenerla siempre en un rango óptimo, nuestro hipotálamo funciona de manera análoga con el rango de energía del que dispone. Es lo que algunos conocen como ”Set-Point” o “Punto de ajuste”.
¿Cómo funciona el efecto rebote?
Como digo, si bien es cierto que existen muchas hormonas y señales químicas que participan en este complejo sistema regulatorio, en la práctica hormonas como la insulina, la leptina, las hormonas tiroideas, el glucagón, las catecolaminas o incluso otras como la testosterona o la hormona de crecimiento, tienen un profundo calado en nuestro peso final y especialmente en nuestra composición corporal.
Si hablamos del ciclo “Hambre-Saciedad” concretamente, nuestro hipotálamo, interpreta y analiza constantemente información y trata de mantener el punto de ajuste mediante dos hormonas: la leptina y la grelina.
La leptina es una adipoquina (molécula de señalización celular) producida en su mayoría por nuestras células grasas (adipocitos), que es interpretada por el cerebro como un indicador de la energía acumulada en el cuerpo.
Cuándo, por ejemplo, tenemos una gran sensibilidad a la leptina y se elevan los niveles de esta hormona en sangre, el hipotálamo reduce nuestro apetito, haciendo que nos sintamos saciados. De hecho, uno de los problemas subyacentes que existen en personas que poseen sobrepeso o algún desorden metabólico como Diabetes de Tipo-2, Obesidad, Síndrome metabólico, resistencia a la insulina, etc. es que se vuelven resistentes a la leptina y, por tanto, aunque exista suficiente disponibilidad energética, el cerebro de estas personas continúa estando hambriento.
De esta manera, cuando se reducen las concentraciones de leptina en sangre, el hipotálamo responde con latigazos de hambre, incrementando los niveles de su hormona antagónica: la grelina.
La grelina es una hormona gastrointestinal, sintetizada fundamentalmente por el estómago, que junto con otras hormonas, ejerce un importante papel regulador del control del peso, haciendo (como acabo de decir), que sintamos hambre cuando se incrementan sus niveles en sangre. Además, según este interesante artículo, esta hormona posee otras muchas funciones, e influye sobre el metabolismo de la glucosa, el metabolismo óseo, la función pancreática, la motilidad gastrointestinal, la secreción de ácido gástrico, la función cardiovascular, el sistema inmune e incluso la proliferación y supervivencia celular.
Lo que sucede hoy en día, es que debido en parte al sobreconsumo de alimentos procesados, azúcar, harinas refinadas y en definitiva toda aquella clase de alimentos, que desde un punto de vista evolutivo resultan antinaturales para nuestra biología; de alguna forma, nuestro hipotálamo se “insensibiliza” y se vuelve resistente, como hemos visto, a la leptina. Todo ello, unido a las desastrosas consecuencias metabólicas de comer toda esta clase de alimentos, termina desencadenando en un profundo desajuste metabólico y hormonal que culmina con: un cerebro insaciable en un cuerpo con sobrepeso.
¿Qué tiene que ver este mecanismo con el “efecto rebote»?
Tal y como vimos en la primera parte, cuando sostenemos una dieta hipocalórica a lo largo del tiempo, nuestro organismo desata toda una cascada de reacciones fisiológicas que no solo frenan la pérdida de peso que perseguimos, sino que además ralentizan en gran medida el metabolismo.
Un metabolismo lento, un hipotálamo insensibilizado con la saciedad (hambriento) junto con un profundo desequilibrio metabólico, terminan traduciendo la ingesta energética (cuando regresamos a las calorías de origen antes de iniciar la dieta), en un sobrepeso mayor.
Es lo que todos denominamos: “efecto rebote”.
Es difícil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso. De hecho, Este estudio indica que al perder un 10% de peso, el gasto calórico se reduce significativamente más de lo que sería explicable únicamente por los kilos perdidos, y este efecto se mantiene incluso después de regresar al peso original (ver estudio).
Con todo, no te alarmes, Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio previo de la dieta habrá sido en vano, y con total seguridad hayas perjudicado tu entorno hormonal.
Por eso, la solución para perder peso a largo plazo reside, en parte, en implementar estrategias que mitiguen el hambre como la dieta cetogénica y el ayuno intermitente y a su vez, contribuyan a la utilización de ácidos grasos como fuente de energía como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de elevada intensidad por intervalos (HIIT) o incluso el movimiento (NEAT), sin olvidar una dieta que evite la perdida de tejido muscular, con suficiente proteína (1,8-2,2gr/kg).
Pasemos ahora a conocer cómo se “almacena la grasa”, desde un punto de vista fisiológico.
¿Cómo se almacena la grasa en el organismo?
Antes de pasar a detallar, toda aquella clase de procesos fisiológicos que se suceden en la beta-oxidación de ácidos grasos (proceso que representa la “quema de grasa” desde una perspectiva técnica), deberíamos recordar, de una manera muy simplificada y globalizada, como se almacenan las grasas en el tejido adiposo (lo que tú llamas “michelines”).
Contrariamente a lo que la gente cree, la ingesta de grasas dietéticas sin la acción de la hormona insulina, no es lo que nos hace engordar, sino el sobreconsumo de hidratos de carbono (especialmente de elevado índice glucémico), de azúcar y de alimentos procesados, procedente de nuestra alimentación actual.
Cuando el organismo ingresa una cantidad de hidratos de carbono mayor de la que puede utilizar de inmediato como energía o para almacenarla en forma de glucógeno, el exceso, se transforma enseguida en triglicéridos y se deposita en el tejido adiposo, mediante un proceso denominado: lipogénesis de novo.
Cuando nuestros niveles de glucosa en sangre son elevados, por ejemplo en parte a través de una ingesta considerable de hidratos de carbono en la dieta, nuestro organismo prioriza el uso de este combustible como fuente de energía, desplazando a un segundo plano a las grasas, que son (a grandes rasgos) nuestra energía de reserva. Si bien desde una perspectiva evolutiva, dada la hostilidad y escasez del entorno en el que evolucionaron nuestros antepasados, las grasas eran el combustible más eficiente y utilizado (recordemos que en aquel entonces la mayor parte de la actividad física era de baja-moderada intensidad y que la disponibilidad de alimentos con carbohidratos como frutas, tubérculos y miel era significativamente baja), a día de hoy, la realidad es completamente diferente.
Desde un punto de vista evolutivo, resulta lógico que almacenáramos grasa de este modo. Las grasas poseen mayor aporte energético (9kcal) que los carbohidratos (4kcal), aportan energía más estable a nuestro organismo (no generan hiper e hipoglucemias) y lo más interesante: se pueden almacenar, casi de manera ilimitada en el tejido adiposo (no sucede así con nuestras reservas de glucógeno, que son limitadas). Todo ello nos sirvió como un mecanismo evolutivo de supervivencia.
En aquel entonces, nuestros ancestros no acusaban ni sobrepeso, ni rastro de las enfermedades metabólicas modernas por mucha cantidad de alimento que ingirieran (rara vez ocurría esto), debido en parte ya no solo a la utilización de grasas como fuente energética principal, sino también a otros muchos factores, que desde luego, en la sociedad moderna en la que nos encontramos, brillan por su ausencia:
- Durante el Paleolítico, enfrentábamos diariamente estresores horméticos como el frío o el calor intenso.
- Hasta la invención de la luz eléctrica, durante toda nuestra historia realizábamos la mayor parte de actividades (como cazar, comer, recolectar, pescar) durante el día y en presencia de luz y nos dormíamos con su ausencia.
- Nuestros antepasados caminaban una media de 17km diarios, así como enfrentaban depredadores (ejercicio de elevada intensidad), movían piedras, trepaban árboles, etc.
- Comían alimentos que la naturaleza proveía naturalmente.
Con todo, en la sociedad moderna, nos han hecho creer que debemos consumir constantemente carbohidratos cada 3 horas, por miedo al desfallecimiento, cuando en realidad, nuestros trabajos son principalmente sedentarios y nos pasamos una gran parte del día sentados incluso, para desplazarnos a todas partes; nos hemos vuelto cómodos y frágiles y apenas enfrentamos estímulos que nos desafíen, tal y como explico en este artículo.
Todo ello, como digo, ha propiciado un entorno obesogénico que se traduce en un incremento de las tasas de obesidad. Por ello, la pérdida de peso a largo plazo y la salud, tal y como siempre insisto en mis redes sociales, tiene la solución en: un cambio de hábitos.
Antes comentábamos que sin insulina, no se pueden sintetizar grasas a partir de los hidratos de carbono. Eso nos ofrece una primera pista, acerca de lo que deberíamos hacer, si queremos limitar la acumulación de grasa en nuestro cuerpo. Además, también es una de las claves por las que funcionan tan bien la dieta cetogénica y el ayuno intermitente:
Cuando hay una cantidad insuficiente de insulina, como ocurre por ejemplo en casos graves de diabetes de tipo 1, apenas se sintetizan grasas por la razón anterior. En primer lugar, si no hay insulina, la glucosa tampoco entra en las células adiposas y hepáticas de manera satisfactoria y se extrae (fisiológicamente hablando) muy poca acetilCoA y NADPH para la síntesis de grasa a partir de glucosa. En segundo lugar, la ausencia de glucosa en las células adiposas reduce mucho la disponibilidad de a-glicerofosfato que también dificulta la síntesis de triglicéridos.
¿Si una persona consume un exceso de carbohidratos y puede almacenarlos en forma de grasa…
¿Se puede almacenar en forma de grasa un exceso de proteínas?
La respuesta es que sí.
Muchos aminoácidos se pueden convertir en AcetilCoA (una molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas), que luego se puede transformar en triglicéridos. Por eso, cuando una persona ingiere con la dieta más proteínas de las que puede utilizar (estamos hablando de umbrales de más de 4gr/kg), el exceso también puede depositarse en forma de grasa.
Además, pese a que las grasas no estimulan la insulina (principal hormona encargada del almacenamiento energético), las proteínas sí lo hacen, en menor medida que los carbohidratos. Esto explicaría por qué implementando una dieta cetogénica se puede ganar músculo, consumiendo una cantidad considerable de proteína (principalmente en torno al entrenamiento).
Así pues, si hasta ahora hemos mencionado que la insulina, permite el almacenamiento energético e inhibe la utilización de grasas como fuente de energía (más adelante profundizaremos en este detalle), podemos señalar que todos los efectos ahorradores de grasa que se suceden con el consumo de carbohidratos, desaparecen y de hecho, se invierten cuando los niveles de glucosa e insulina descienden considerablemente. El equilibrio se desplaza entonces hacia la dirección opuesta y se moviliza la grasa desde los adipocitos hasta los órganos o tejidos que lo requieran para su aprovechamiento energético.
Este es, de hecho, el mecanismo que detallaremos a continuación en la tercera entrega de este artículo avanzado sobre perder grasa.
? Si aún no lo has leído… pulsa aquí ir a la parte uno sobre la pérdida de grasa al detalle.
? Parte 3: mecanismos fisiológicos y hormonas en la pérdida de grasa.
? Parte 4: hormonas, pérdida de grasa, y protocoles basados en la ciencia