Hoy en día, debido a la increíble y desmesurada cantidad de información que circula en internet, cuesta diferenciar lo que es realidad, de lo que es ficción; lo que funciona y lo que no funciona. Sucede con todo.
Sin embargo, el mundo del fitness, la nutrición o el sector de la salud, es quizás el más afectado por la sobreinformación y el que más confusión causa entre el público general. Basta con teclerar en “Google” las palabras “Pérdida de grasa”, para que aparezcan miles de búsquedas de cientos de blogs o webs que tratan de convencerte (sin ninguna rigurosidad o prueba científica de ello) que debes implementar rituales como “beber agua con limón en ayunas” o atiborrarte de suplementos “quema-grasa” para poder lograr tus objetivos físico-estéticos o de salud.
La realidad es que nada de ello es cierto.
Si bien es cierto que el proceso de perdida de grasa es, fisológicamente hablando, ciertamente complejo y depende de una gran cantidad de factores, en la práctica, resulta sensato separar “la paja del trigo” para entender de una manera global, qué debemos hacer realmente, si queremos lograr tal fin.
En el artículo de hoy, que dada su complejidad, constará de distintas partes (pulsa aquí para abrir parte 2), profundizaremos en los procesos metabólicos que se suceden cuando utilizamos las grasas como fuente energética, veremos qué requisitos resultan fundamentales para la beta-oxidación de ácidos grasos (nombre técnico que recibe el proceso de “quema de grasa”) y también conoceremos qué estrategias resultan más efectivas (tanto de alimentación, como de entrenamiento) para lograr maximizar nuestros resultados.
Además, también veremos qué otros factores pueden interferir en la pérdida de peso, como la falta de sueño, el estado de nuestra Microbiota, nuestro estado metabólico, nuestra genética, la biogénesis mitocondrial o incluso la exposición a estímulos naturales como el frío u el calor (de los que ya he hablado con anterioridad en el blog: Beneficios de la Hormesis para la Salud | Exposición al Frío.
¿Por qué el cuerpo prefiero almacenar energía en vez de gastarla?
Desde una perspectiva evolutiva, durante millones de años, nuestros antepasados, de los que provenimos, vivieron en un entorno hostil, repleto de amenazas constantes y precariedad, que, desde luego, nada tiene que ver con el que nos encontramos hoy en día.
En aquel entonces, como la principal misión de cada una de nuestras células era sobrevivir, en un contexto de continua escasez, nuestro cerebro interpretaba la pérdida de grasa como una señal de peligro. Por ello, nuestro organismo tuvo que adaptarse al medio, creando toda una serie de complejas respuestas metabólicas y fisiológicas que optimizaran nuestro consumo energético, atendiendo a la disponibilidad de alimento. Fue así como empezó todo.
Dada la baja disponibilidad de alimento en aquella época, cuando nuestros ancestros tenían la fortuna de comer, tras una victoriosa jornada de caza o de recolección, nuestro organismo no “desperdiciaba” apenas ninguna caloría y almacenar energía, como digo, era sinónimo de supervivencia.
Lo que sucede hoy en día, sin embargo, es que vivimos en un entorno de sobreabundancia sin igual, repletos de comida ultraprocesada que nada tiene que ver con los alimentos “reales” con los que evolucionamos, mientras que nuestra biología, apenas ha cambiado desde hace más de 10.000 años.
Desde una perspectiva evolutiva, el entorno moderno resulta antinatural.
De alguna forma, nuestro cerebro continúa creyendo que vivimos en aquel entorno de escasez y hace lo propio (y lo que hizo durante millones de años) con el fin de evitar elevar el consumo energético. Todo ello, nos conduce hacia una paradoja evolutiva. Estamos sobrealimentados (aunque malnutridos) pero nuestro hipotálamo, sigue pensando como en antaño; lo cual explicaría por qué nuestro cuerpo cuenta con multitud de estrategias para evitar perder peso.
¿Por qué las dietas no funcionan y pasar hambre no es la solución?
Lo primero que llama la atención si le preguntas a cualquier persona que desee perder peso, es que todo el mundo piensa que para lograr tal resultado, es preciso morirse de hambre o que la palabra “dieta” implica restricción.
No es de extrañar, pues el márketing y la publicidad han ocasionado grandes estragos con sus anuncios publicitarios durante décadas. Con el aliciente de mensajes como: “pierde 10kg en 6 semanas con la dieta de la piña” o “La dieta Detox que funciona”, o como sucede con miles de otros ejemplos, con el paso del tiempo, nos hemos distanciado de lo que etimológicamente representa la palabra “dieta”.
➜ Según el DRAE (Diccionario de la Real Academia Española) la palabra “dieta “, proviene del latín” diaeta”, y este vocablo, del griego “δίαιτα,” que en pocas palabras significa: “régimen de vida”.
Con todo, luchar contra el sistema es difícil. Por mucho que los estudios científicos hayan demostrado que el 90-95% de la gente que intenta perder peso “haciendo dieta” (si atribuimos a este concepto el significado de pasar hambre) con esta estrategia fracasa, la realidad es que la gran mayoría de personas, siguen utilizando los mismos métodos tradicionales inefectivos que han utilizado toda la vida.
De hecho, otro estudio, como este, señala que hasta dos tercios de las personas que hacen dieta, terminan ganando más peso del que tenían al empezar, y concluye que «hay poca evidencia de que las dietas generen pérdida de peso sostenido o mejoras de salud a largo plazo«.
¿Entonces, en qué falla concretamente esta metodología?
Aunque resulta evidente, que para acceder a nuestras reservas energéticas, debe de existir un balance energético favorable a la pérdida de peso, en la práctica, pasar hambre no es ni la solución acertada, ni la solución efectiva.
Como hemos visto, ante una restricción severa en el consumo energético, tu cuerpo hará lo propio con el fin de evitar la pérdida de peso. El regulador de la ‘política energética’ de nuestro cuerpo es el hipotálamo, y lo que nos muestran muchos estudios científicos es que tiene su propia idea de cuál es el ‘peso ideal’. Así pues, podemos decir con total seguridad, que aquello de que “1kcal es 1kcal” y que “podemos comer de todo y no existen alimentos buenos o malos” resulta, a todas luces, una falacia.
El error es que el enfoque actual de contar calorías ve el cuerpo como un organismo pasivo, como un sistema cerrado que consume energía y gasta energía, y donde cada uno puede actuar voluntariamente sobre estos flujos energéticos, básicamente controlando aquello que come (entrada de energía) o a través de la actividad física (salida de energía). Esto refuerza la idea de que para mantener (o bajar) de peso debemos simplemente contar calorías. Pero este enfoque tiene serios problemas.
Para empezar, un típico error que no contempla este modelo tradicional es que no atiende a las variables individuales. Es decir, de alguna forma, esta teoría defiende el hecho de que ante una restricción energética, el organismo de todo el mundo, responderá de la misma forma; cuando, de hecho, no tiene por qué ser así. Incluso una misma persona, puede ganar o perder peso, utilizando el mismo enfoque dietético y la misma cantidad de ejercicio físico, dependiendo como se encuentre su estado metabólico y hormonal.
De entrada, no podemos cometer el atrevimiento de comparar el uso energético que le da una persona saludable, deportista, con elevada sensibilidad a la insulina, activa, que tiene óptimos niveles de testosterona y hormonas tiroideas y a su vez, bajos niveles de Cortisol, con una persona sedentaria, con sobrepeso y problemas metabólicos, que además mantiene una alimentación basada en alimentos ultraprocesados.
Si todo fuera tan fácil como contar calorías, los estudios no demostrarían que utilizar este método, resulta ineficaz para la pérdida de peso (ver estudio).
Además, según la siguiente revisión de múltiples estudios, que compara sujetos expuestos a diferencias calóricas de hasta 25.000 calorías a lo largo de 3 meses, la pérdida de peso equivalente como resultado, no se traduce al resultado esperado por el modelo tradicional CICO (Calories In-Calories Out).
Por otro lado, este método tampoco ofrece información acerca del tipo de peso que se pierde o se gana. No es lo mismo perder peso a base de destruir músculo, que perder peso en forma de grasa. Tampoco es lo mismo subir de peso en forma de ganancia muscular, que en forma de cúmulo de grasa.
Por último, como decía hace apenas unas líneas, pasar hambre no es la solución. Primero, porque, de entrada, nadie quiere pasarse la vida de esta manera y segundo, porque, tal y como hemos visto, el cuerpo reacciona ante pérdidas considerables de peso o fuertes restricciones energéticas de la siguiente manera:
- En un primer estado, restringir las calorías a través de la alimentación genera una respuesta fisiológica caracterizada por una elevación de la hormona del “hambre”, denominada “Grelina”, al mismo tiempo que reduce las concentraciones y disminuye la sensibilidad de la hormona “Leptina” quien regula (junto con otras hormonas como la Colecistoquinina y el Neuropeptido YY) nuestra sensación de saciedad. Todo ello concluye, con una elevación inmediata del hambre. Recuerda que el hipotálamo sigue haciendo lo que ha hecho durante millones de años: maximizar las probabilidades de supervivencia
- En un segundo estado, si continuamos con nuestros intentos desesperados por perder peso a base de restringir la energía de entrada, se empieza a elevar el Cortisol, una hormona vinculada al estrés (de carácter físico u emocional) que tiene numerosas consecuencias fisiológicas (que detallo en este artículo, entre las cuales destacan el catabolismo muscular (pérdida de musculo), la depresión del sistema inmunológico, la interrupción del sueño y el desequilibrio de nuestros Ritmos Circadianos (Cronodisrupción), etc.
Además, en esta fase, al elevarse las concentraciones de Cortisol, el “Colesterol” disponible mediante el cual se sintetizan, por ejemplo, las hormonas sexuales como la Testosterona, la Progesterona o los Estrógenos, disminuye considerablemente, ocasionando una disminución de la Testosterona, lo cual se traduce en una mayor pérdida de músculo y fuerza, a la vez que en mujeres (en casos severos de restricción calórica), puede llegar a ocasionar amenorrea hipotalámica.
Todo lo anterior, se traduce en una pérdida de músculo (tejido metabólicamente activo) que afecta al consumo energético total, disminuyendo la Tasa Metabólica Basal (TMB) y, por tanto, las calorías que utilizamos en estado de reposo, ralentizando, en última instancia, nuestro metabolismo. Además, paralelamente, también se elevan los niveles de RT3 (T3 Reversa) y disminuyen los niveles de hormonas tiroideas (T4 y T3) lo que, como digo, se traduce en un menor gasto energético.
Por último, dejando a un lado los efectos fisiológicos, también existen los efectos emocionales. Pasar hambre a largo plazo, nos genera estrés, ansiedad e irritabilidad, compromete nuestro estado de ánimo y eleva nuestras probabilidades de depresión. También disminuye nuestra libido e incrementa nuestras probabilidades de desnutrición. Además, después de cierto tiempo, con una disminución de la Tasa Metabólica Basal disminuida y como pasar hambre no es (insisto) una solución efectiva a largo plazo, al regresar a las calorías iniciales o abandonar la dieta, acabamos siendo conocedores de la ganancia de peso asociada al tan famoso “Efecto rebote”.
Entonces, ¿Dónde está la solución? ¿Cómo sucede la pérdida de grasa desde un punto de vista fisiológico? ¿Qué requisitos se necesitan para utilizar las grasas como fuente energética y qué estrategias son las más efectivas para lograr tal fin?
Todo ello, lo resolveremos en los siguientes artículos…
? Parte 2 ya publicada, pulsa aquí para acceder a la parte 2 del artículo avanzado sobre la pérdida de grasa.
? Parte 3: mecanismos fisiológicos y hormonas en la pérdida de grasa corporal
? Parte 4: hormonas en la pérdida de grasa y protoclos que funcionan
