NutriciónSaludDENSIDAD NUTRICIONAL

Hoy en día más que nunca, vivimos en un momento de tanta facilidad de acceso a la información, que muy al contrario a lo que sucedía hace apenas dos décadas atrás, tenemos a nuestro alcance toda una serie de recursos y facilidades que nos permiten encontrar la respuesta a casi cualquier pregunta, en tan solo unos minutos y desde cualquier parte. Basta con iniciar nuestro navegador de internet habitual, bien a través de nuestro ordenador doméstico o bien a través de nuestros dispositivos móviles de última generación, para con tan solo con unos cuantos “clicks”, resolver nuestras dudas.

Todo ello ha generado también que exista tanta sobreinformación acerca de cualquier tema (y mucha de ella además, contradictoria), que paradójicamente, haga que nos sintamos demasiado confundidos para tomar decisiones acertadas, o por lo menos, con un claro criterio. En ese sentido, tal y como siempre he manifestado a través de mis redes sociales, la desinformación es igual de perjudicial que la sobreinformación, porque ambas, en lugar de aclararnos las dudas, nos generan todavía más incertidumbre acerca de cualquier tema. De hecho, en muchas ocasiones es tanta la confusión, que no nos permite atrevernos a tomar una decisión clara. Es lo que se conoce como “Parálisis por análisis”.

Quizás también por ello, muchas personas que intentan cuidar de su salud, hoy en día tienen una idea clara de que todo parte de cuidar la alimentación, el descanso y el ejercicio físico. Pero, a la hora de ponerse a trabajar en ello, se ven asaltados por una cantidad de directrices que deben implementar en su estilo de vida, convirtiéndose en víctimas de como digo, un exceso de información.

 

Muchos se preguntan:

¿Cuál es la mejor dieta para mi? ¿Debo ganar músculo primero y después perder grasa o al revés? ¿Cuántas horas debo descansar? ¿Cuántos días debo realizar ejercicio físico? ¿Puedo entrenar desde casa o debo acudir algún centro especializado? ¿Cuántas comidas debería hacer al día? ¿Debería tomar suplementos? ¿Es mejor para el corazón caminar o correr? ¿Mejor en plano o con inclinación?

Y así, mil preguntas más, que solo hacen que generar una sensación de incertidumbre, que en muchos casos, termina por interponerse a la hora de tomar acción.

Por eso, en el artículo de hoy, lejos de querer ofrecer mi opinión o mi particular punto de vista acerca de cuál es el mejor protocolo nutricional o estilo de alimentación para mejorar la salud, pondré a vuestro alcance el concepto de densidad nutricional para que cualquier persona que lea estas líneas, o escuche este podcast, pueda decidir (independientemente de su dieta) cuáles son los mejores alimentos desde una perspectiva del perfil nutricional.

Una vez dicho esto, pasemos ahora a conocer qué representa el concepto de densidad nutricional.

 

 

DENSIDAD NUTRICIONAL:

De un modo claro y sencillo, la densidad nutricional de un alimento, se define como: la cantidad de nutrientes por caloría. 

De esta manera, aquellos alimentos que contengan un mayor aporte de nutrientes con un menor aporte energético, tendrás una mayor densidad nutricional. Hasta aquí, todo es muy sencillo.

Digamos que en términos claros, todos deberíamos priorizar aquellos alimentos que contengan una mayor densidad nutricional. Sin embargo, lo que sucede en nuestra sociedad, es que precisamente, bien por comodidad, por educación, por desconocimiento o por estar siempre inmersos en una ajetreada vida repleta de estrés, hacemos todo lo contrario; es decir, consumimos constantemente alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes, lo cual nos convierte en personas sobrealimentadas, pero desnutridas.

Además, como la industria alimentaria es consciente de este hecho, con el aliciente de que no dejes de consumir sus “alimentos” (si es que se pueden llamar así), desvían tu atención conscientemente hacia titulares que anuncian aquello de que están enriquecidos con “tal o cual” vitamina, mineral o nutriente; cuando en realidad, si comiésemos lo que debemos comer (es decir, comida real) y mantuviéramos una dieta variada en alimentos de verdad, que no vienen envueltos en cajas de cartón, ni en envases de plástico o de aluminio, no necesitaríamos alimentos reforzados con nada.

 

De hecho, ellos son los primeros culpables de que la gente gane peso, estropee su metabolismo y se enferme, pero, paradójicamente se presentan como la solución a tu problema.

¿Tienes problemas de sobrepeso? 

Aquí tienes toda la gama de productos “light”, bajos en grasa.

¿Tienes problemas de hipertensión?

 Aquí tienes toda la gama de productos bajos en sal.

¿Tienes deficiencia de nutrientes?

Aquí tienes toda la gama enriquecida con vitaminas y minerales.

¿Tienes problemas para ganar músculo?

Aquí tienes toda la gama enriquecida con proteínas.

Como digo, tienen solución para todo, pero antes de que puedas pensar que son gran parte del problema, ellos se adelantan proponiendo soluciones, como los máximos salvadores.

No nos damos cuenta de que la mayoría de enfermedades metabólicas modernas no hereditarias como el sobrepeso, la hipertensión, el síndrome metabólico, la diabetes de tipo-2, la inflamación crónica de bajo grado y muchas otras, no existían en sociedades ancestrales, que comían lo que como humanos hemos comido durante toda nuestra historia. Insisto: comida real. Comida que no necesita llevar una etiqueta nutricional porque todos sabemos sus ingredientes: es decir, alimentos como huevos, carnes, pescados, vegetales, frutas, etc. Es más, Una buena forma de asegurarte, es ingiriendo comida que no venga en un paquete, ni incluya una etiqueta nutricional. Pero de etiquetas, ya hablaré detenidamente en otro artículo. Por ahora, centrémonos en lo que hemos venido a hablar hoy.

Como decía hace apenas unas líneas, si bien el concepto de densidad nutricional es teóricamente sencillo, a la hora de aplicar, desde luego es mucho más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento, dado que lo que puede beneficiar a unas personas en un contexto determinado, quizás no sea lo más recomendado en otro contexto. Por eso, de modo resumido y partiendo de la base de que desde una perspectiva nutricional existen 9 aminoácidos esenciales, 2 ácidos grasos (es decir los omega-3 y los omega-6), 14 vitaminas y 15 minerales, a continuación, expondré aquellos 4 factores que son prioritarios para mi a la hora de elegir para que puedan servir como guía para poder tomar una decisión acertada acerca de la densidad nutricional de un alimento.

1. El aporte proteico y el valor biológico, es decir, el contenido en aminoácidos esenciales, así como su biodisponibilidad, dado que no se asimilan de la misma forma, los aminoácidos contenidos por ejemplo en un filete de carne, que los contenidos en las lentejas.
2. La cantidad de vitaminas y  minerales , dado que forman parte de los micronutrientes esenciales que, como su nombre indica, son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos, puede ocasionar problemas de salud, para cualquiera.
3. El contenido en antioxidantes, que en términos sencillos, son compuestos químicos que interactúan con los radicales libres neutralizándolos y por tanto, impidiendo el daño que éstos ejercen en las células (como por ejemplo estrés oxidativo, inflamación, envejecimiento prematuro, etc).
4. La biodisponibilidad, es decir, la capacidad de asimilación u absorción de cualquier nutriente y su disponibilidad para ejercer sus funciones. Es decir, antes hemos descrito el ejemplo de los aminoácidos de las proteínas, pero también podemos hacer la comparación con otros nutrientes como por ejemplo el hierro, dado que existen dos tipos de hierro contenidos en los alimentos, el hierro hemo (que se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal y que tiene mayor biodisponibilidad) que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo algunas legumbres.

Por otra parte, también considero prioritarios, aquellos alimentos que por ejemplo, sean ricos en ciertos nutrientes esenciales que cuesten mucho más de obtener a través de la alimentación, que otros. Digamos por ejemplo que si un alimento es rico en vitamina B12, no será un problema cubrir los requerimientos nutricionales diarios de cualquier persona que por ejemplo coma suficiente cantidad de carnes rojas, pescados o huevos. Tampoco sería difícil encontrar alimentos ricos en vitamina c, que se encuentra de manera abundante en el reino vegetal a través de alimentos como ciertas verduras, hortalizas o frutas. Sin embargo,  no sucede lo mismo con nutrientes como el folato, el zinc, el yodo, el magnesio o la vitamina D, que debido a múltiples factores, suelen presentarse como carencias habituales en la dieta de muchos españoles. Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

 

Vayamos ahora con la clasificación.

Teniendo en cuenta, la cantidad de nutrientes/caloría, éstos son los mejores grupos de alimentos por orden de prioridad. Como dato diré, que existen alimentos que contienen muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud situados en grupos menos prioritarios, no porque resulten menos saludables, sino porque contienen proporcionalmente un mayor número de calorías y por tanto, de energía.

Grupo 1:

• Hígado y otras vísceras
• Hierbas y Especias
• Verduras de hoja verde
• Huevos
• Moluscos
• Sardinillas
• Salmón
• Carne de vaca

Grupo 2:

• El resto de verduras
• Frutos rojos
• Otros pescados
• Otras carnes
• Setas
• Ciertos lácteos fermentados
• Semillas

Grupo 3:

• El resto de Frutas
• Frutos secos
• Legumbres
• Avena
• Tubérculos
• Cereales y Pseudo-cereales (Arroz, etc)
• Otros lácteos

Grupo 4:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Chocolate
• Otros alimentos

Una vez establecidos los grupos, la siguiente prioridad que debemos tener en cuenta, es evidentemente cubrir las necesidades energéticas. Es decir, por mucho que alguien cubra sus requerimientos nutricionales, en el caso de consumir menos calorías de las de mantenimiento, perderá peso y viceversa, en el caso de consumir más, ganará peso. Si que es cierto que tal y como he comentado en numerosas ocasiones, esos resultados dependerán en gran medida también del entorno hormonal de la persona, así como de su biotipo y la dieta. Por ejemplo no tiene la misma facilidad para ganar peso una persona ectomorfa que una persona endomorfa.

O tampoco se gana peso con tanta facilidad en una dieta cetogénica, tanto por el efecto supresor del apetito de los cuerpos cetónicos, como el de las propias grasas en los niveles de leptina. Por lo tanto, a la hora de elegir que alimentos se adaptan mejor a tus necesidades, tendrás que tener en cuenta tus objetivos personales y tu consumo energético total diario. Como comprenderás, si eres una persona que realizas dobles entrenamientos y caminas 12.000 pasos cada día, probablemente podrás consumir alimentos de todos los grupos sin demasiadas limitaciones, mientras que si eres una persona sedentaria, que apenas realiza ejercicio físico o que tiene un trabajo sedentario, deberás priorizar más los del primer grupo.

 

OTRAS CONSIDERACIONES:

En realidad, hasta ahora he de decir que hemos simplificado mucho y que en realidad, la nutrición es una ciencia mucho más compleja. Primero porque incluso las mismas calorías consumidas de día o de noche, causan (Según múltiples revisiones científicas) resultados distintos en nuestro cuerpo.

Además, como vengo de explicar, los niveles hormonales de cada persona varían considerablemente de unos a otros y nuestro cuerpo, no gestiona la energía del mismo modo en una persona que tiene elevada sensibilidad a la insulina así como flexibilidad metabólica, que una persona con resistencia a la insulina que sea glucodependiente. En ese sentido y una recomendación básica que me gusta recordarle a todo el mundo, es que si desea perder peso y mejorar su sensibilidad a la insulina, implemente una dieta más baja en carbohidratos, mientras que si desea rendir eficientemente en deportes o actividades de intensidad elevada, siendo una persona con elevada sensibilidad a la insulina y que no tenga sobrepeso, priorice una alimentación más alta en carbohidratos.

Sea como sea, lo que está claro y ha demostrado la ciencia una y otra vez, es que independientemente del objetivo y de la dieta elegida, lo que beneficiará a cualquier persona que desee mejorar su salud, es alejarse de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas, productos industriales y priorice comida real, preferiblemente sin ningún procesamiento, como la que por ejemplo propone una dieta evolutiva. Esto incluye carnes, pescados, huevos, vegetales, frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceite de oliva, tubérculos, etc.

Además, también habrá que tener en cuenta el estado de salud y el estado digestivo de la persona, así como sus intolerancias o sensibilidades. Evidentemente por muy beneficiosas que puedan ser (por ejemplo) las legumbres o los lácteos, en alguien que desde luego tenga problemas digestivos o padezca algún trastorno autoinmune, no será la mejor recomendación.

Por si fuera poco, tampoco debemos olvidar otros factores adicionales, que finalmente terminan condicionando la calidad de los alimentos, así como afectando a su perfil nutricional, tales como su envasado (por ejemplo no es lo mismo comprar sardinas naturales que sardinas en lata), o no afecta de igual modo cocer un alimento en una olla a vapor que freírlo en aceite vegetal. Todas ellas, consideraciones que deberíamos tener muy en cuenta.

Por lo tanto y en conclusión, bajo mi punto de vista y mi experiencia, teniendo todas las variables anteriores, a continuación, proporciono una lista de alimentos, que me gusta recomendar, prácticamente a cualquiera, independientemente de su contexto.

 

 

 

Veamos:

• Huevos: este es, sin lugar a dudas, uno de los mejores alimentos de la naturaleza, con diferencia. Posee Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina, luteína y zeaxantina.

• Hígado: El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina, folato, hierro y un largo etcétera. Si bien es cierto que no es plato de buen gusto para muchos, para aquellos que saben apreciar sus propiedades nutricionales, es un alimento imprescindible por la cantidad de nutrientes que aporta y además por su bajo precio.

• Aguacate: Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, que solo se centran en las calorías. Sin embargo, este alimento es rico en ácido oleico que mejora el perfil lipídico, reduce los triglicéridos, previene enfermedades cardiovasculares y es el alimento más rico en potasio y contiene cantidades generosas de vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato.

• Sardinillas: quizás sorprendan a muchos, pero son un gran alimento. Son ricas en omega-3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes. Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de comer todo el animal, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.

Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.

• Salmón: probablemente mi pescado favorito. También rico en omega-3 (EPA y DHA) de elevada biodisponibilidad, muy importante para la fluidez de nuestras membranas celulares así como para nuestro cerebro. Además, es una gran fuente de aminoácidos, fósforo, selenio y vitaminas del grupo B3, B12, E y D

• Vegetales: realmente no quiero posicionarme a favor de unos o de otros. Es cierto que tenemos vegetales increíbles como la col kale, que aporta una cantidad significativa de vitamina c, betacarotenos, vitamina k1, potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Pero en realidad, todas aportan grandes cantidades de micronutrientes esenciales y en general, salvo casos muy concretos donde deba limitarse el consumo de fibra, como en casos de ciertas enfermedades inflamatorias digestivas, las recomiendo siempre.

• Frutos rojos: no importa si son arándanos, frambuesas, moras, grosellas o fresas. Todas ellas tienen cantidades generosas de nutrientes, fibra y antioxidantes, y a su vez, muy pocas calorías. Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, todos ellos destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, prevención del cáncer y regulación de glucosa.

• Chocolate: aunque algunas personas se echen las manos a la cabeza, en realidad no deberíamos temer al buen chocolate. Ese con un porcentaje superior al 90% de cacao, dado que los beneficios del cacao, son bien reconocidos desde la antigüedad. Por ejemplo tiene un gran poder antioxidante, superior al de muchas frutas, reduce la resistencia a la insulina, ofrece protección frente a la exposición prolongada al sol, ejerce también un efecto hepato-protector, mejora la capacidad cognitiva, etc. Por si fuera poco, es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de flavanoles y otros polifenoles .

 Y para no extenderme más, he decidido concluir por hoy con esta breve lista. Espero que se haya entendido el concepto de densidad nutricional y que la información de este artículo os haya servido para dilucidar algunas de vuestras dudas acerca de qué alimentos deberías priorizar en vuestra alimentación.