INTRODUCCIÓN:
A pesar, de que pueda resultar paradójico, en muchas ocasiones, el mundo y la industria del fitness pueden llegar a ser de todo, menos saludables. En la sociedad moderna en la que nos encontramos, donde prácticamente todo el mundo invierte una gran parte de su tiempo diario a través de su teléfono móvil u otros dispositivos a las redes sociales, debemos ser conscientes de a quién seguimos y qué clase de información llega a nuestros oídos.
Basta con abrir cualquier red social para en cuestión de segundos, encontrarnos con una imagen de la vida idílica e irreal que parece tener todo el mundo, hechas en lugares maravillosos e increíbles y en muchos casos, repletas de lujos y extravagancias. Por supuesto, con ello no digo que no puedan llegar a ser reales, pero siendo sinceros, representan una minoría, y además, probablemente solo muestren el 1% de la realidad de esas personas. De hecho, existen algunos estudios que confirman una estrecha correlación entre el consumo de tiempo que invertimos en redes sociales y mayores estados de infelicidad o incluso mayor riesgo de depresión. En ese sentido, mi opinión es que probablemente muchas personas vivan en una eterna utopía que para nada refleja lo que se esconde detrás de la realidad; tanto para lo bueno, como para lo malo.
Todo el mundo sonríe para la foto, pero :
¿Hasta que punto son verdaderamente felices esas personas? Muchas de ellas, viajan hasta lugares famosos y rincones insólitos tan solo con el fin de inmortalizar un segundo de sus vidas en Instagram, mientras que el otro 99% del tiempo, están más distraídos en perseguir el reconocimiento social, que viviendo el momento presente.
En el mundo del fitness, sucede exactamente lo mismo. Constantemente no dejan de aparecernos imágenes de cuerpos perfectos con una visible cantidad de masa muscular y un escaso porcentaje graso que inmediatamente se convierten en el arquetipo a perseguir para muchas personas. Quizás podríamos pensar que esto tiende a ocurrir únicamente en el público más joven, pero en realidad, pasa en todas partes , durante todo el tiempo y a cualquier edad. Tal vez muchos olviden que detrás de esa imagen idealizada, existan largas horas de edición y filtros de imagen, o que incluso el resultado final del cuerpo que se muestra, sea en muchos casos, la consecuencia de haber cometido grandes y temerosas imprudencias.
En ese sentido, si bien la naturaleza fue ciertamente permisiva con los hombres y podemos llegar a mantener un óptimo estado de salud con bajos niveles de grasa corporal, en relación con la mujer, fue biológicamente más injusta, motivo por el cual perseguir perder una cantidad muy grande de grasa, puede ocasionar en la mayoría de los casos graves perjuicios para la salud, como sucede por ejemplo en el caso de la amenorrea hipotalámica.
Por ello, en este artículo, hablaremos a continuación y en profundidad ,acerca de las causas más comunes de esta condición, así como algunas de sus posibles soluciones.
AMENORREA HIPOTALÁMICA
Desde una perspectiva fisiológica, las mujeres se encuentran con mayor dificultad a la hora de perder grasa que los hombres, especialmente en la zona gluteofemoral (celulitis). Probablemente, esto se deba por un lado, al impacto que tienen algunas hormonas como la testosterona o los estrógenos en el tejido adiposo, mientras que por otro lado, guarde relación directa con el papel antropológico e histórico de la mujer en la procreación y por tanto, en la perpetuación de la especie humana.
Hoy en día, en la sociedad moderna en la que nos encontramos, esta injusticia evolutiva, por desgracia, motiva a muchas mujeres a hacer uso del clásico dogma de ingerir menos calorías a través de la alimentación y aumentar su consumo energético a través de la actividad física, con el fin de generar el tan conocido por todos “Déficit calórico”; es decir, comer menos y entrenar más. Esta combinación de poco combustible (baja ingesta calórica) y mucho estrés físico (ejercicio) termina en muchos casos dañando su ciclo menstrual y más, cuando a esta fórmula tradicional se le añade una muy baja ingesta de grasa.
Siendo claros y objetivos, la ausencia del período en la mujer, representa una clara señal de que algo no está bien, y a largo plazo está relacionado con múltiples problemas, más allá de la infertilidad o dificultad para conciliar el embarazo, tales como la pérdida de masa ósea.
Conozcamos a continuación cuales son las principales causas de este suceso.
EMPEZANDO POR EL PRINCIPIO:
Como siempre sucede, este complejo y fascinante proceso, comienza con la interacción de todo un conjunto de sistemas, órganos y hormonas que participan en el ciclo menstrual.
Todo empieza cuando el hipotálamo, un área del cerebro encargada de regular múltiples procesos fisiológicos como la temperatura corporal, el hambre o la sed, entre otras, instruye a la hipófisis (una glándula maestra que controla la secreción hormonal de los órganos endocrinos más importantes), a liberar hormona foliculoestimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH), que son recibidas por los ovarios para controlar la maduración y liberación del óvulo. Los ovarios responden a su vez segregando las hormonas sexuales femeninas (estrógeno, progesterona y estradiol), en función de la fase del ciclo. Los niveles de estas hormonas controlan por ejemplo el desarrollo y eliminación del endometrio. También son recibidas a modo de retroalimentación por el hipotálamo, que utiliza esta información para monitorizar el avance del ciclo y hacer los ajustes necesarios a medida que avanza el mismo.
De esta manera, se distinguen 3 grandes fases:
- Fase folicular: tiene lugar y se inicia cuando la hormona FSH estimula la creación de nuevos folículos (cavidades que se encuentran en los ovarios y que albergan los óvulos), que dan nombre a esta fase. Seguidamente, el aumento progresivo de la hormona LH provoca la maduración de los óvulos. A medida que éstos van madurando, segregan cantidades cada vez mayores de estrógeno, que el hipotálamo recibe de regreso como señal, para estimar el grado de maduración según avanza el ciclo. Cuando los óvulos terminan de madurar por completo, esta misma área del cerebro (hipotálamo) ordena a la glándula pituitaria un aumento todavía más pronunciado de la hormona LH, que termina provocando el desprendimiento de un óvulo maduro, dando lugar a la siguiente fase del ciclo menstrual.
- Fase ovulatoria: en esta fase, el óvulo desprendido en el ovario viaja hasta el útero a través de las trompas de falopio, dando lugar a los días de mayor fertilidad de la mujer.
- Fase lútea: aparece en el ovario precisamente el lúteo, que es un tejido de color amarillento que da nombre a esta fase. El lúteo participa segregando progesterona para desarrollar el endometrio en el útero (entre otras funciones). Si al cabo de unos días no se produce el embarazo, entonces descienden rápidamente los niveles de progesterona y estrógenos y se desmantela el endometrio, (que es el revestimiento del útero) y que se expulsa con la regla, dejando espacio para reiniciar el ciclo de nuevo. De esta manera, la regla marca por tanto el final de esta etapa y señala a su vez, el comienzo de la fase folicular del siguiente ciclo.
Una vez dicho esto, como podrás imaginar, todo ese proceso continuo de construcción y desmantelamiento, requiere de una gran cantidad de energía y de que por supuesto, se den las condiciones favorables en el entorno, que le indiquen a nuestro cerebro que se encuentra en un contexto propicio para traer un hijo al mundo.
Ahora la pregunta interesante que deberíamos hacernos es la siguiente:
¿Qué señales le indican a nuestro cerebro que es precisamente un buen momento?
Lo primero, que evalúa tu hipotálamo es la cantidad de energía que recibe, preguntándose:
¿Recibo suficientes alimentos?
Y recordemos que esa pregunta se refiere tanto a la energía total como al aporte de nutrientes necesarios para lograr el correcto funcionamiento de todos los procesos involucrados.
Luego, también se pregunta:
¿Cuento con suficientes reservas de energía para poder asegurar el crecimiento del feto durante los 9 meses de embarazo?
En este caso, si la mujer posee un bajo porcentaje de grasa corporal, me temo que las señales que recibirá nuestro cerebro, no serán desde luego las mejores.
Por último (y esta es quizás una de las preguntas más relevantes), nuestro cerebro se pregunta:
¿Vivo en un entorno repleto de amenazas o por el contrario es un entorno seguro?
Y es en este punto donde precisamente, entra el juego la hormona Cortisol.
Tal y como expliqué en el episodio 04 mi podcast (escuchar aquí) , el Cortisol es una hormona fuertemente vinculada con el estrés, que se produce en las glándulas suprarrenales a partir de colesterol y que se eleva ante la mínima amenaza del entorno, bien tenga un origen físico o un origen emocional.
Cuando nuestros niveles de estrés son permanentemente elevados a causa de nuestras responsabilidades laborales, de nuestras discusiones de pareja, de nuestros problemas financieros o simplemente de nuestros pensamientos recurrentes y preocupaciones, nuestro cerebro percibe que se encuentra ante un peligro real (pues te recuerdo que tu cerebro no sabe distinguir entre una amenaza física como escapar de un león o llegar a fin de mes) y hace lo que viene haciendo durante millones de años; es decir: maximizar las probabilidades de supervivencia. Para ello, reduce la energía de sistemas o procesos que no sean una absoluta prioridad y en el caso del público femenino, al entender que no es el mejor momento para traer un hijo al mundo, se reducen considerablemente los niveles de hormonas sexuales femeninas, provocando la conocida “amenorrea hipotalámica”.
Quizás el dato más importante a destacar, es que si bien el estrés emocional hace mella en esta condición, en realidad, el estrés físico tiene probablemente una importancia incluso mayor. Es decir, la combinación entre una baja ingesta energética, una baja ingesta de grasa (pues recordemos que las hormonas sexuales se producen a partir del colesterol), un déficit de nutrientes, así como un elevado consumo energético derivado de una cantidad excesiva de ejercicio físico debido a las fuertes exigencias que tienen muchas mujeres a la hora de mejorar su composición corporal y perder grasa, son el caldo de cultivo perfecto para que finalmente se de la ausencia de menstruación. Resulta obvio: por mucho que tu te esfuerces en querer lucir un cuerpo bonito para las fotos de instagram durante el verano, tu cuerpo trata de enfocar sus energías en sobrevivir.
Si bien es cierto que no podemos olvidar que la genética importa y hay muchas mujeres que incluso con niveles bajos de grasa pueden continuar teniendo su ciclo menstrual normal, para otras, los sistemas de alerta entran en pánico muy pronto (sobre todo si se juntan varios factores de los anteriores) y terminan pronto con la procreación.
Por todo lo anterior, es por lo que si eres mujer y estas leyendo este artículo, primero deberías reflexionar si realmente cumplir con un fin estético o deportivo, justifica los medios.
Déjame hacerte una pregunta:
¿De verdad por querer llegar a esa obsesión de marcar abdominales, crees que hacer ayunos prolongados, entrenar 6 dias por semana, pasarte cada jornada encima de una cinta y comer una hoja de lechuga y un trozo de merluza, vale la pena?
¿De verdad crees que todo ese estrés no va a pasarte factura a largo plazo?
De hecho y a decir verdad, si reflexionamos acerca de muchas de las autoexigencias que se imponen una gran mayoría de personas por alcanzar un determinado físico y que conducen a que en muchos casos se terminen cometiendo algunas locuras, una de las cosas que más me preocupa, dejando a un lado la amenorrea hipotalámica, son los trastornos con la alimentación.
Esta clase de trastornos terminan causando grabes consecuencias físicas y psicológicas en un gran numero de personas, que en muchos casos, deterioran considerablemente su calidad de vida y concluyen con la necesidad de ayuda médica y psiquiátrica. Así que “ojito” que no es ninguna broma.
Una vez conocidas las causas principales de la amenorrea hipotalámica, pasemos ahora a ver como abordarla para revertir esta situación.
ESTRATEGIAS PARA PREVENIR Y REVERTIR LA AMENORREA HIPOTALÁMICA.
Salta a la vista que tal y como resulta evidente, lo primero que debería hacer cualquier mujer afectada por esta condición, es comer más y mejor, lo cual implica aportar la energía suficiente elevando la ingesta calórica y por supuesto, incrementando a su vez el consumo de grasa saludable. Además, también recomendaría ponerse en manos de un profesional que pueda interpretar la alimentación de la persona, abogando por incrementar la densidad nutricional de la misma.
Por otro lado, otra recomendación que me gustaría ofrecer, es limitar el cardio, pues abusar de carreras largas, realizar muchos pasos totales diarios o incluso correr muchos km a la semana, termina ocasionando elevaciones de cortisol, interfiere con la ganancia muscular y ósea, hace que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente (utilizando menos grasa cada vez para realizar el mismo tipo de esfuerzo), e interfiere en la recuperación de los entrenamientos de fuerza, limitando la acción de ciertas hormonas anabólicas.
Además, en cuanto a la alimentación, independientemente de consumir más calorías y añadir más nutrientes, un factor clave es tener en cuenta tanto la grasa (ya mencionada) como la proteína. En ese sentido, a menudo veo a muchas mujeres deportistas, que no cubren ni siquiera con la mínima recomendación de aportar 1,5gr/kg de peso, lo cual resulta a todas luces un aporte de proteína insuficiente. Por otro lado, en relación con el carbohidrato es una elección más personal acorde con el tipo de alimentación y las preferencias de cada uno, pero tampoco me gusta recomendar excluirlo del todo, sobre todo si se sabe como contextualizarlo entorno al entrenamiento de fuerza y si se aboga por carbohidratos de origen vegetal, sin procesar. Además, el consumo esporádico de carbohidratos en personas que mantienen dietas restrictivas ha demostrado elevar ciertas hormonas como la Leptina o las hormonas tiroideas que tienen un impacto positivo a la hora de prevenir la famosa “tumba metabólica”.
Otro aspecto para considerar cuando tu periodo desaparece es la frecuencia de las comidas. Si bien hemos hablado muchas veces de los beneficios de los ayunos, debemos entender que esta herramienta, supone un estrés adicional, y puede contribuir a la percepción que tiene tu cuerpo de que el entorno no es seguro. Por ello, identifica la frecuencia de comidas con la que te sientas cómoda y trata de no abusar de los períodos de ayuno.
Por último, otro gran consejo que puedo darte, es que trates de implementar técnicas de gestión del estrés como por ejemplo la meditación o incluso pruebes con terapias orientadas a mejorar la capacidad de relajarse y cambiar la actitud y la forma de ver la vida. También puedes leer algunos libros de desarrollo personal, estoicismo o autoconocimiento. Herramientas muy útiles en la sociedad moderna.
Si todo lo anterior no es suficiente, por supuesto, puedes ponerte en manos de un profesional que te ayude a entender, interpretar y solucionar las causas de tus problemas y preocupaciones.
Además de lo anterior, tampoco te olvides de potenciar el entorno del descanso e incluso puedes apoyarte en el consumo de suplementación deportiva. En ese sentido, suplementos como el GABA, la L-teanina, precursores de serotonina como el 5-Htp, la Glicina e incluso algunos adaptógenos como el Ashwagandha, pueden resultarte útiles.
CONCLUSIÓN:
Para poner fin a este articulo, me gustaría añadir que desde luego el equilibrio hormonal de la mujer es mucho más complejo y delicado que el del hombre. Si bien los hombres pueden llegar a porcentajes considerablemente bajos de grasa, manteniendo un óptimo estado de salud y una gran condición físico-estética y deportiva sin muchos riesgos, en la mujer, tal y como habrás visto, hay que ser cautos y hacer las cosas de un modo coherente y sobre todo, sostenido.
Si bien es cierto que, dentro de un marco general de salud, perseguir reducir nuestro peso corporal o incrementar nuestra masa muscular, desde luego es una recomendación prácticamente obligatoria que le daría a cualquier persona, en la práctica no podemos olvidarnos nunca de que en cualquier ámbito de la vida, los extremos son siempre perjudiciales y cuando llegamos a sobrepasar ciertos umbrales, ponemos en riesgo nuestra salud, siendo paradójicamente algo contrario a lo que se pretende al implementar el ejercicio físico o una alimentación saludable.
Ten siempre presente que por definición, la salud representa un completo estado de bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedad. Así que ya lo sabes.
Ah y recuerda: no todo lo que ves en redes sociales, es real.
