Recientemente, hablé a través de mis redes sociales (como instagram) de si los lácteos se habían convertido en uno de los enemigos de la salud.
En el artículo de hoy, profundizaremos acerca de ello.
¿Los lácteos son beneficiosos o perjudiciales?
Hoy en día, hablar de la leche o sus derivados, es un tema que no está exento de polémica; pues todos sabemos que este alimento, suscita una gran división de opiniones en cuanto a si resulta o no recomendable para la salud.
Por un lado, existe aquella creencia arraigada que durante tantos años nos han repetido hasta la saciedad, desde diferentes medios de comunicación o incluso muchos profesionales de la salud, abogando por aquello de que debemos consumir cerca de 1-3 vasos de leche por día si queremos cubrir nuestros requerimientos nutricionales diarios de calcio o incluso prevenir el riesgo de osteoporosis. Además, los defensores de la leche aluden al perfil nutricional de este alimento, recordando su elevado contenido en otros minerales como magnesio, fosforo o incluso vitaminas como la vitamina A o algunas del grupo B.
Luego, por si fuera poco, es cierto que la leche y la mayoría de sus derivados lácteos, posee cantidades generosas de proteína que se componen de un 80% caseína (una proteína de la que hablaremos seguidamente) y un 20% suero (una proteína que se utiliza para crear la mayoría de proteínas whey del mercado).
Por otra parte, existe un creciente público que acusa que consumir este alimento es antinatural para nosotros, pues somos la única especie de mamífero que consume leche más allá de la edad infantil (y razón no les falta). Es decir, por naturaleza estamos diseñados para tomar leche de nuestra especie y solo durante un tiempo acotado. De hecho, desde una perspectiva evolutiva, hace apenas 10.000 años que la leche de otros animales empezó a formar parte de nuestra dieta, lo cual supone apenas un 1% de nuestro tiempo en la tierra (que coincide con la aparición de la agricultura y la ganadería).
Sea de un modo u de otro, para encontrar una respuesta que podamos utilizar para determinar si la leche es o no un alimento saludable, debemos nuevamente hacer alusión al contexto individual y conocer sus principales beneficios y perjuicios. Empecemos por estos últimos.
Los dos principales problemas de la leche: betacaseína 1-a y lactosa
Vayamos al grano. La leche presenta dos problemas principales que hacen que, como acabamos de ver, mucha gente abogue por excluirla de su alimentación. Por un lado, tenemos la Lactosa, el principal azúcar de la leche y, por otro lado, una proteína denominada “betacaseina-1A” que se asocia a problemas y alteraciones digestivas.
Evolutivamente, durante el Paleolítico, las condiciones eran muy precarias y la escasez y la hambruna, estaban a la orden del día. Posiblemente debido a la falta de opciones disponibles para alimentarnos (la carta de bebidas de aquella época desde luego no era la misma que la de ahora), alguien debió pensar que si la leche materna era un alimento tan rico y saludable para el crecimiento de un bebe y la leche de otros mamíferos también lo era para sus crías;
¿Por qué no consumirla durante toda la vida?
Así nació probablemente nuestro primer contacto con la leche.
Si bien es cierto que en la actualidad, más del 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa (recordemos el principal azúcar de la leche), se estima que hace apenas 7500 años, sucedió una mutación de un gen llamado MCM6, que permitía continuar produciendo la enzima que degrada este azúcar denominada “lactasa en la edad adulta; lo cual en aquella época, supuso una significativa ventaja evolutiva. Por tanto, los descendientes de aquellos primeros experimentadores podrán tolerar hoy cierta cantidad de lácteos sin mucho problema.
Por otra parte, aparte de la lactosa, la leche contiene una proteína denominada “Betacaseina-1A” que se descompone en el estómago, liberando “casomorfina” un péptido clasificado dentro del grupo de las “exorfinas” que nos produce placer y adicción.
¿Adicto al café con leche?
Ahora quizás tienes una pista de por qué.
Pero, ¿Dónde reside el problema con la Betacaseina 1-A?
En la actualidad, numerosos estudios concluyen que, en general, las betacasomorfinas han sido relacionadas con la aparición de diabetes mellitus tipo 1, permeabilidad intestinal, problemas digestivos, alergias, asma, acné e incluso enfermedades autoinmunes. No obstante, también debemos ser cautelosos y sensatos a la hora de interpretar la información y entender muy bien el contexto de las personas analizadas en el estudio. ¿Eran personas sanas? ¿Sin problemas digestivos? ¿Qué cantidad de leche bebieron y por tanto de betacaseina?
Por ejemplo, es verdad que la presencia de algunos estrógenos en la leche, se asocia a mayor riesgo de cáncer (estudio científico), pero en general se consideran cantidades demasiado pequeñas para tener efecto real (estudio realizado). Por otra parte, la baja calidad de la leche que encontramos hoy en día en la mayoría de supermercados, procedente de vacas alimentadas con piensos, hormonas e inyectadas con todo tipo de antibióticos, hace que otras hormonas presentes en la leche, como la betacelulina, pasen a nuestro torrente sanguíneo, lo que algunos estudios asocian con la proliferación de células cancerígenas (ver estudio).
Lo que no hay duda, es que si tienes poca tolerancia a la leche, tu sistema digestivo se verá perjudicado y es probable que enseguida manifiestes inflamación, indigestión, diarrea, malestar generalizado, etc. Ahora bien, tal y como siempre recuerdo, ese es un factor muy individual y dependiente del contexto de cada uno. Probablemente, haya mucha gente que pueda tolerar la leche de vaca perfectamente sin sintomatizar ningún perjuicio y, por tanto, pueda incluir este alimento en su dieta habitual.
Por otra parte, también hay que recordar que personas que tengan de entrada problemas relacionados con la inflamación como permeabilidad intestinal o enfermedades autoinmunes, deberían limitar o excluir su consumo. Lo que menos le interesa a este público es poner en alerta a su “sistema inmunológico” y maximizar la mayoría de síntomas asociados a estos trastornos.
Pero ¿Todas las leches animales son iguales?
La realidad es que NO.
Dentro de las caseínas, hay distintos tipos, y la más común es la beta-caseína, que a su vez tiene dos formas, la A1 y la A-2. La betacaseina 1A que acabamos de ver, procede mayormente de las vacas del norte de Europa como las Holstein Friesian, Ayrshire y Shorthorn.
La leche de cabra u oveja, contiene naturalmente Betacaseina 2A que es la misma contenida en la leche materna y que no presenta los problemas de la leche de vaca comentados recientemente y de hecho se considera una alternativa saludable e hipoalergénica. De hecho, la betacaseina A2 que contiene la prolina en la posición 67 está más acorde con nuestra naturaleza y se comporta mejor dentro del aparato digestivo, además está libre de casomorfinas, en principio, debido a que esta era producida por la alteración de la cadena de aminoácidos.
Leche y pérdida de peso
Probablemente, si no estás familiarizado con el tema, pienses que la leche es un gran alimento para perder peso, pero en realidad siento decirte que te equivocas. El consumo de leche no te ayuda a perder peso ni aunque sea desnatada. De hecho, si vas a optar por consumir leche, desde luego es mejor la leche entera que su opción desnatada, que ha demostrado inducir una mayor liberación de insulina (que ya sabes por el post de la pérdida de grasa) que es un enemigo a la hora de facilitar la “quema de grasa”.
Además, la leche desnatada tiene en líneas generales un perfil nutricional mucho más bajo que la leche entera y promueve una menor síntesis proteica, lo cual la convierte en una opción menos recomendable. Otro dato importante es que si vas a elegir, elige leche procedente de animales alimentados con pasto y criados en libertad, dado que contienen mayor cantidad de nutrientes y una menor cantidad de antibióticos, hormonas, etc.
Por último, la leche entera produce un mejor perfil lipídico que la desnatada (estudio), incrementa la saciedad, contiene mayor contenido en Omega-3 (estudio), contiene mayor cantidad de CLA (Ácido Linoléico Conjugado) que juega un papel protector contra el cáncer y se asocia a menos grasa corporal (ver estudio).
¿Y qué hay de los quesos?
Mucho antes de que se extendiera la mutación que nos permitía beber leche, los primeros ganaderos descubrieron una forma de digerir este alimento y hacerlo más duradero. Fue el descubrimiento del queso.
La fermentación reducía en gran medida la lactosa, y por eso comimos queso y yogur antes de empezar a beber leche (ver estudio)
Pero mientras el yogur es normalmente aceptado como un alimento saludable, muchas dietas recomiendan eliminar el queso, por miedo a su grasa y calorías. Esto es un grave error. Muchas dietas bajas en carbohidrato como la dieta cetogénica (ver artículo de dieta cetogénica & ayuno intermitente) contemplan el consumo de quesos, sin que ello represente un impedimento a la hora de perder peso. De hecho, este tipo de dietas, unido a otras estrategias como el Ayuno Intermitente han demostrado ser probablemente las mejores herramientas para optimizar la salud y maximizar la pérdida de grasa.
Los quesos son buena fuente de proteína y vitaminas y minerales tan importantes como el calcio, el cinc, el fósforo, la vitamina A o la Vitamina B12. Hay quien se preocupa por el nivel de Colesterol, pero aunque si bien es cierto que esta molécula es imprescindible para la vida y he hablado con anterioridad en numerosas ocasiones del mito que asocia el colesterol con el riesgo cardiovascular, en la práctica, estudios como este, no encuentran relación entre el queso curado y el Colesterol. Además, el queso se asocia también a menor riesgo de síndrome metabólico y Diabetes.
Por último, si bien es cierto que cuando pensamos en probióticos y bacterias beneficiosas para nuestra salud, asociamos más esa idea a otros productos lácteos como el yogur o el kéfir, los quesos también son una fuente interesante de bacterias saludables (ver estudio que lo abala) y producen más butirato que la leche (estudio), contribuyendo a una mayor salud intestinal y menor inflamación (ver estudio).
Conclusión: ¿debes tomar leche?
Aunque quizás la respuesta suene demasiado ambigua, la respuesta es DEPENDE. Si no tienes problemas digestivos, toleras bien la leche, produces suficiente lactasa y eres una persona saludable que no tienen ningún problema metabólico y deseas incluir este alimento en tu dieta habitual, no veo por qué no, aunque también valga la pena remarcar el hecho de que no tiene por qué ser una necesidad beber leche y se puede mantener una alimentación perfectamente saludable sin ella.
Por otra parte, que algo sea o no saludable, también guarda una relación directa con la cantidad consumida, la frecuencia y el momento del día. Por ejemplo, consumir leche entera después del entrenamiento, junto con una buena fuente de proteína puede estimular la Síntesis Proteica Muscular y, por tanto, el crecimiento, en mayor medida que otros alimentos. Además, si hablamos de un consumo moderado de 1-2 vasos de leche por día, en la mayoría de casos no debería suponer ningún problema. Sin embargo, siempre insisto y me gusta abogar, a través de mis redes sociales, por el consumo de alimentos reales, mucho más acorde con nuestra biología como carnes de calidad, pescados salvajes, huevos camperos de gallinas criadas en libertad, verduras y frutas frescas, preferiblemente orgánicas o de proximidad, así como fuentes de grasa saludable como frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen extra.
Así que en definitiva, si vas a consumir leche, hazlo con moderación y selecciona la de mayor calidad. También puedes probar con leches como la de cabra u oveja (alternativas muy recomendables) o leches vegetales ecológicas sin azúcares como la leche de coco o la leche de almendras.
Espero que os haya gustado este artículo.
