Hace ya algún tiempo, en este mismo blog hablé brevemente del origen del Ayuno intermitente y la dieta cetogénica. Asimismo, también detallé el por qué ambas herramientas o protocolos, probablemente sean a día de hoy, dos de las mejores estrategias para mejorar la salud, incrementar la flexibilidad metabólica y prevenir la enfermedad. Por último, también di a conocer todo su arsenal de beneficios respaldados por la ciencia.
En este nuevo artículo, conoceremos en profundidad qué es la cetosis nutricional y como se sucede, veremos también que diferencia existe entre cetosis y cetoacidosis, hablaremos del proceso de cetoadaptación, repasaremos todos sus beneficios y principios, llegando a una conclusión definitiva, hacia el final del artículo.
Así que si deseas conocer todos los entresijos de la famosa dieta “keto”, así como dar respuesta a las preguntas más frecuentes, este artículo, te interesa.
Macronutrientes y Energía
Empecemos por aclarar que todos los seres vivos, requieren de un aporte de energía (ATP) constante para poder sobrevivir. Se necesita energía para la actividad muscular, la secreción glandular, el mantenimiento de los potenciales de la membrana por los nervios y las fibras musculares, la síntesis hormonal, la absorción de nutrientes en el tubo digestivo, división y crecimiento celular, etc. Para producir esta energía, nuestro organismo puede utilizar los tres tipos de macronutrientes conocidos: las grasas, los carbohidratos y la proteína.
La proteína es un macronutriente que posee un papel principalmente estructural, es decir: la utilizamos para la formación de huesos, cartílagos, músculos, ligamentos, etc. Además, son las encargadas de crear nuevos tejidos, así como de reparar los tejidos dañados. Por si fuera poco, las proteínas se utilizan para la síntesis de múltiples hormonas, poseen además una función transportadora, catalizadora (enzimática), defensiva, inmunitaria o incluso en casos de emergencia y determinados contextos; energética.
Cuando no existe suficiente aporte de glucosa y la intensidad de la actividad física, así como la demanda de oxígeno se mantiene elevada (como por ejemplo durante un entrenamiento intenso de fuerza en el gimnasio), los aminoácidos, que son los elementos básicos que componen las proteínas, pueden convertirse en energía (glucosa) mediante un proceso denominado “gluconeogénesis”.
Por su parte, las dos principales fuentes de energía de nuestro cuerpo son: los carbohidratos y las grasas.
Cuando comemos carbohidratos a través de nuestra alimentación, nuestro cuerpo los descompone y metaboliza prácticamente en más del 95% de los casos en forma de glucosa, un monosacárido (azúcar) con funciones estrictamente energéticas.
Por su parte, cuando comemos grasas a través de la alimentación, estas se descomponen principalmente en colesterol, fosfolípidos y triglicéridos, siendo éstos últimos la forma de almacenamiento de la grasa en nuestro cuerpo (tejido adiposo).
El porcentaje utilizado de cada combustible utilizado en cada momento, depende en gran medida de la cantidad disponible. Si por ejemplo, las reservas de glucógeno (la forma en la que tiene nuestro cuerpo de almacenar glucosa) están elevadas, la utilización de la grasa como combustible, se verá considerablemente disminuida (puedes saber más con este artículo). Por el contrario, cuando el aporte de glucosa es insuficiente y nuestras reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas, son las grasas las encargadas de suministrar energía.
Pero; ¿Y que hay de la cetosis y los cuerpos cetónicos?
Veámoslo a continuación:
Glucógenolisis, Gluconeogénesis y Lipólisis
En situaciones normales, cuando una persona realiza tres, cuatro o incluso más ingestas con un elevado contenido en carbohidratos, nuestro organismo utiliza preferentemente la glucosa como energía, desplazando a las grasas; la fuente energética de reserva.
Tras digerir los alimentos después de cada ingesta y una vez los carbohidratos se degradan y metabolizan hasta convertirse en glucosa, el destino último de éste monosacárido puede ser:
- Utilización inmediata como fuente de energía.
- Almacenamiento en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, para su uso energético posterior (cuando no se da el punto 1)
- Transformación y posterior almacenamiento en forma de grasa en el tejido adiposo (cuando las reservas de glucógeno están llenas y no pueden captar más glucosa).
Por otro lado, cuando por ejemplo al seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica limitamos el aporte de carbohidratos; el proceso de almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno, se revierte en la dirección contraria y ante la falta de insulina, nuestro hígado empieza a incrementar los niveles de Glucagón, una hormona antagónica (con acciones opuestas) a la insulina, que eleva los niveles de glucosa en sangre (para su uso energético) a partir del glucógeno almacenado (glucogenólisis).
Como nuestras reservas de glucógeno son limitadas (unos 100-150gr en el hígado y 300-400gr en los músculos), ante la falta de carbohidratos a través de la alimentación, en un espacio de tiempo de apenas 24 horas (o menos dependiendo del ejercicio físico), nuestro cuerpo agota las reservas de glucógeno. Una vez agotadas estas reservas, con el fin de cubrir nuestra demanda energética, nuestro cuerpo solo puede recurrir a dos opciones:
- Crea nueva glucosa, a partir de precursores no glucídicos como aminoácidos, lactato o glicerol, en un proceso denominado “Gluconeogénesis”.
- Utiliza las grasas almacenadas en forma de triglicéridos del tejido adiposo. Un conjunto de procesos denominados “Lipólisis y Beta-oxidación de ácidos grasos”
Aunque inicialmente, en personas que por ejemplo realizan Ayuno Intermitente y que no están adaptadas a esta estrategia, existe una conversión de aminoácidos del tejido muscular en forma de glucosa, en la práctica, esto resulta un proceso costoso para nuestro organismo, quien con el paso de los días, se vuelve eficiente a la hora de utilizar las grasas como fuente energética. Sin embargo, cuando la intensidad de la actividad física se mantiene elevada y los niveles de glucógeno continúan agotados, nuestro cuerpo crea la glucosa (esta vez) a partir del glicerol procedente de las grasas; lo cual explicaría por qué podemos vivir perfectamente sin consumir carbohidratos y cómo nuestro cuerpo es capaz de crear la glucosa que necesita a cada momento.
Por otra parte, ante la ausencia de insulina y de glucosa, como sucede en una dieta cetogénica (70% grasas, 25% proteínas, 5% carbohidratos), cuando existe suficiente aporte de oxígeno (la mayoría de actividades diarias del ser humano), la mayoría de nuestros órganos y tejidos (especialmente el músculo) empiezan a utilizar las grasas como fuente de energía. Sin embargo, como las grasas tienen un peso molecular demasiado elevado como para cruzar la barrera hematoencefálica y abastecer de energía a nuestro órgano maestro (el cerebro), nuestro cuerpo se ve obligado a crear unas moléculas denominadas “cuerpos cetónicos” en el hígado, a partir de las grasas. Este proceso recibe el nombre de: “cetogénesis”.
Cetogénesis y Lipoeficiencia
Al contrario que los ácidos grasos, los cuerpos cetónicos cruzan con facilidad la barrera hematoencefálica del cerebro, cubriendo gran parte de los requerimientos energéticos de este órgano. Tras varios días sin comida (por ejemplo durante un ayuno prolongado) o sin ingerir carbohidratos, más del 70% de la energía del cerebro es provista por el beta hidroxibutirato, el cuerpo cetónico más abundante.
En resumen, ante carencias de glucosa, nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar los ácidos grasos como energía para cubrir sus requerimientos energéticos, salvando la excepción del cerebro, que utiliza cuerpos cetónicos producidos a partir de las grasas.
Sin embargo, por mucho que la dieta cetogénica goce de una gran fama como dieta de moda, en realidad, probablemente ha sido la alimentación que han mantenido nuestros ancestros durante más del 95% del tiempo que llevamos en la tierra (Paleolítico). En ese sentido, muy contrariamente al contexto en el que nos encontramos en la actualidad, nuestros ancestros no tenían la facilidad de acceso al alimento (y mucho menos al carbohidrato) que tenemos ahora. Su dieta se basaba principalmente en vísceras, órganos y en general carne, algunas vayas, raíces, semillas, insectos y quizás alguna cantidad insignificante de frutos rojos silvestres (que nada tienen que ver con la fruta moderna). De hecho, antes de aprender a cazar éramos principalmente carroñeros, de eso ya hablé en mi primer artículo sobre la dieta keto y el ayuno intermitente.
Así que de un modo resumido, quédate con los siguientes conceptos:
- Cuando ingieres carbohidratos a través de los alimentos de la dieta, tu cuerpo o bien los utiliza inmediatamente como energía, o bien los almacena en forma de glucógeno o grasa (cuando tus reservas de glucógeno están llenas).
- Cuando mantienes una alimentación low-carb/ cetogénica o incluso cuando realizas ayuno intermitente, tu cuerpo ante la ausencia de glucosa exógena, debe utilizar sus propias reservas energéticas. Primero glucógeno y después la grasa almacenada.
- A partir de las primeras 24 horas, con el fin de abastecer a nuestro hambriento cerebro, el hígado se ve obligado a crear unas moléculas denominadas “cuerpos cetónicos” a partir de las grasas, que actúan como una especie de “supercombustible” y resutan antiinflamatorias.
Inicialmente, ante la falta de adaptación para utilizar los cuerpos cetónicos con eficiencia (cetoeficiencia), nuestro hígado produce cantidades elevadas de cuerpos cetónicos (especialmente beta-hidroxibutirato) elevando los niveles de estas moléculas en sangre, hasta alcanzar valores de entre 0,5 y 3mmol/l; es lo que se conoce como estado de: cetosis nutricional.
Con el paso de los días y semanas, nuestro cerebro empieza a utilizar con eficiencia los cuerpos cetónicos (cetoadaptación), haciendo que el hígado solo sintetice aquella cantidad que necesita, priorizando el uso de ácidos grasos por el resto de tejidos y órganos. Es entonces cuando nos volvemos también eficientes al utilizar este combustible (lipeficiencia).
CONCLUSIÓN
La cetosis representa un cambio metabólico, donde el cuerpo limita el consumo de glucosa para depender en mayor medida de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Se podría definir por tanto la cetosis, como un estado metabólico caracterizado por una elevación de cuerpos cetónicos en sangre, como respuesta a unos bajos niveles de glucosa.
Pero la cetosis inducida por una dieta baja en carbohidratos y elevada en grasas, es un concepto diferente del que representa propiamente el estado de cetosis inducido, por ejemplo, a través de un ayuno prolongado. En el primer caso, relacionado con la dieta “keto”, se denomina: cetosis nutricional.
El escenario ideal para activar la cetogénesis (producción de cuerpos cetónicos) y la lipólisis (movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo con fines energéticos) es por tanto niveles bajos de glucosa, glucógeno e insulina; precisamente de ello hablé con detalle en el conjunto de artículos enfocados a la pérdida de grasa que puedes leer aquí.
En la siguiente parte de este artículo hablaremos en profundidad de las diferencias que existen entre el estado de cetosis y cetoacidosis, daremos respuesta a las preguntas más frecuentes respecto a la dieta cetogénica, así como detallaremos el proceso de cetoadaptación paso a paso, mencionando algunas estrategias para mitigar la famosa “gripe keto” y facilitar la adaptación a este estado metabólico.
