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Sueño/Descanso¿Por qué dormimos? Qué fases componen el ciclo del sueño y cómo afecta la falta de sueño a nuestro cerebro

A estas alturas, seguramente todo el mundo conozca (y no tenga ninguna duda) de que hacer ejercicio físico a diario, prestar atención a lo que comemos (basando nuestra alimentación en comida real) y descansar correctamente, son tres de los pilares fundamentales, que debemos cuidar si deseamos alcanzar un óptimo estado de salud. Sin embargo, si bien es cierto que todos conocen bien los beneficios de la actividad física y de mantener una alimentación saludable, parece que cuando se trata de dormir, la gente confirme que es un hecho importante, sin acabar de entender muy bien el por qué.

Todo ello nos conduce a hacernos algunas preguntas:

  • ¿Por qué dormimos o qué nos hace dormir?
  • ¿Qué sucede en nuestro cerebro durante las diferentes fases del sueño?
  • ¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestra composición corporal o a la hora de incrementar el riesgo de contraer enfermedades?

Si bien es cierto que hace apenas muy poco tiempo, en un artículo reciente del blog y también en uno de los episodios del podcast, hablé de la importancia que guarda para la calidad de nuestro descanso, cuidar de nuestros Ritmos Circadianos, el papel que desempeña la Melatonina a la hora de regular el ciclo sueño-vigilia y como la falta de sueño, perjudica a nuestra salud de numerosas formas, dando incluso algunos consejos para optimizar la calidad de nuestro descanso y el equilibrio de nuestros biorritmos, en el artículo de hoy profundizaremos en algunos aspectos importantes más relacionados con toda aquella clase de procesos fisiológicos que se suceden durante el sueño.

A continuación, daremos respuesta a todas las incógnitas habituales que rodean este proceso fisiológico esencial, detallaremos las diferentes fases y ciclos del sueño, y por último, ofreceré mi opinión acerca de si vale o no la pena, abogar por la compra del famoso gadget de moda que lucen todas las “celebrities” de Silicon Valley: el anillo Oura.

CONOCIENDO LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO PARA LA SALUD

Etimológicamente hablando, la palabra “sueño”, proviene del latín “somnus” que designa tanto el acto de dormir, como la actividad de la mente durante ese período de descanso. El acto fisiológico de soñar, es, sin lugar a dudas, una de las necesidades humanas de mayor importancia, igual de prioritarias que comer o beber.

No obstante, a pesar de la literatura existente, el sueño sigue siendo, aún a día de hoy, uno de los mayores enigmas de la investigación científica. De ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha convertido en un estado de conciencia dinámico en el que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa como durante la vigilia, demostrado gracias a técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral. De hecho, durante el proceso de sueño, se producen cambios en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la temperatura corporal e incluso la secreción hormonal, entre otras.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases o estados del sueño que se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño durante toda la noche. Todos estos estados se incluyen en dos grandes fases de sueño, con significativas diferencias en cuanto actividad muscular, cerebral y movimientos oculares. Estas fases, se conocen como REM y NO-REM.

¿POR QUÉ DORMIMOS?

Absolutamente, todo lo que sucede en el cuerpo humano, está en constante equilibrio. Cuando algo se desequilibra, funciona mal y acaba ocasionando problemas, patologías o la enfermedad. De modo resumido, podríamos decir que dormimos para poder estar activos durante el día y realizar con eficiencia todo el conjunto de reacciones fisiológicas que se suceden a lo largo de las veinticuatro horas. El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción, como digo, nos permite la supervivencia.

En los humanos, la necesidad de dormir, se hace insoportable después de unas cuantas horas, y la total o parcial privación del sueño, así como su restricción crónica, causa graves déficits cognitivos que pueden llevar a la muerte. Estos incluyen un decremento en la atención y la memoria a corto plazo, alteraciones en el lenguaje y confusión, e incluso desequilibrios en otros sistemas como el sistema endocrino y el inmunológico, provocando cambios importantes en el metabolismo

Sin embargo y pese a todo lo descrito, en realidad, el propósito funcional del sueño, como he dicho hace apenas unas líneas, sigue siendo un gran misterio. A pesar de haber realizado cientos de investigaciones electrofisiológicas y conductuales en mamíferos que indican que existe una interdependencia entre la calidad del sueño, con el aprendizaje y la memoria, en la práctica, son tantas las cosas que suceden mientras dormimos, que desde un punto de vista científico, las líneas de investigación siguen siendo todavía muy jóvenes.

Lo que sí sabemos con certeza, es que básicamente nuestras ganas de dormir, vienen condicionadas por 2 procesos fisiológicos independientes entre sí. Estos son:

  • Por un lado, la acumulación de adenosina
  • Por otro lado, los Ritmos Circadianos.

Como en el anterior artículo, conocimos la importancia de los Ritmos Circadianos, en éste momento, nos centraremos en la acumulación de adenosina.

Técnicamente hablando, la Adenosina, es un factor endógeno resultante del metabolismo energético (del ATP) en neuronas y células glíales, que se acumula en el medio extracelular y que es capaz de ejercer acciones reguladoras sobre circuitos del ciclo vigilia sueño. En otras palabras: por cada hora que nos mantenemos despiertos, nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta proporcionalmente nuestra somnolencia. De algún modo, podríamos decir que éste sería el mecanismo perfecto y natural que ha evolucionado con nosotros a lo largo del tiempo para asegurar que pudiéramos reponernos de nuestra actividad física diaria.

Por otra parte, un dato interesante que quizás desconozca la mayoría de personas, es que cuando tomamos café, no inhibimos tanto nuestra necesidad de dormir por sus efectos estimulantes en el sistema nervioso, sino por que la cafeína (la molécula contenida en el café, en el té, el maté o el guaraná) se une a los receptores cerebrales de la adenosina, bloqueándolos, interfiriendo de esta manera en la acumulación de esta molécula.

Finalmente, la acumulación de adenosina dependiente de nuestra actividad física diaria, así como el equilibrio de nuestros Ritmos Circadianos, será lo que determine nuestras ganas de dormir.

CONOCIENDO LOS CICLOS Y FASES DEL SUEÑO

Para empezar, el sueño no es un proceso lineal e uniforme que se sucede de manera contínua sin modificaciones a lo largo de la noche. De hecho, el proceso del sueño está formado por dos grandes fases (que veremos a continuación) y por diferentes ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten de manera periódica durante toda la noche.

SUEÑO DE ONDAS LENTAS (FASE NO-REM)

Esta fase de sueño se constituye principalmente por cuatro estadios, en los que progresivamente, se profundiza en el sueño. Cada una de las fases se precede con el número al que representa (fase I,II,III,IV,). La actividad cerebral, registrada durante esta fase de sueño mediante medición de ondas cerebrales a través de un electroencefalograma, muestra ondas cerebrales de alta frecuencia y baja amplitud inicialmente, que se van progresivamente transformando en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud. El tono muscular va descendiendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado e inmóvil, así como el ritmo respiratorio y cardiaco y los lentos movimientos oculares del inicio del sueño desparecen por completo.

La progresión de la fase Rem hasta a la fase NRem IV dura aproximadamente 90 minutos y comporta una profundización en el sueño que implica mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar, que llegan al grado máximo en la fase IV. Es decir, que las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.

Nota: Los cambios orgánicos que se producen en esta fase del sueño, han llevado a los científicos a apuntar su relación con la recuperación física del organismo (regeneración y recuperación de energía), concluyendo que la desaparición del sueño profundo puede desencadenar problemas médicos importantes (problemas de crecimiento, déficit hormonales, etc.).

SUEÑO DE MOVIMIENTOS OCULARES RÁPIDOS (FASE REM)

Aparece por primera vez aproximadamente a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud, pareciéndose más a la que presentamos en vigilia. Sin embargo, hay una importante diferencia respecto a la vigilia, y es que en este caso, la actividad no es provocada por estímulos externos percibidos a través de los sentidos, sino por los ensueños o sueños que tienen lugar en esta fase. Una de las cosas que caracteriza a esta fase del sueño es la pérdida del tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener los problemas derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. Esta fase del sueño también se caracteriza por la aparición de movimientos oculares rápidos.

A lo largo de la noche, este tipo de sueño se va alternando con las distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche. Por este motivo, cuánto más tarde nos levantamos más probabilidades tenemos de recordar los sueños, puesto que recordamos los sueños cuando nos despertamos a partir de esta fase.

Nota: Los cambios que se producen en esta fase, han llevado a los científicos a apuntar la relación que puede tener el sueño REM con la consolidación y recuerdo de lo que aprendemos durante el día. El hecho de que la cantidad de sueño REM cambie a lo largo del ciclo vital, de modo que los bebes y niños tengan más sueño de este tipo que los adultos, y estos que los ancianos, parece confirmar esta hipótesis, ya que participaría en funciones de reorganización neuronal y aprendizaje.

¿QUÉ SUCEDE EN EL CEREBRO MIENTRAS DORMIMOS?

Uno de los hechos que todo el mundo parece conocer, es que mientras dormimos, lejos de descansar, nuestro órgano maestro (el cerebro) es cuando presenta un momento de mayor ajetreo.

Para empezar, como hemos visto, nuestro cerebro aprovecha el sueño nocturno para degradar la adenosina diurna acumulada. Además, tal y como indica este estudio, El cerebro usa también el sueño para eliminar desechos metabólicos, a través del sistema glinfático.

Por otra parte, Las placas neuríticas, también llamadas placas seniles o placas amiloides, se forman en los espacios interneuronales de la sustancia gris del cerebro por el depósito de una proteína denominada beta-amiloide, que cumple funciones específicas en relación con el estrés oxidativo, el transporte del colesterol o la actividad antimicrobiana, entre otras. En ese sentido, el sueño es muy importante, de cara a evitar la acumulación de ésta proteína que guarda una relación directa con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, Párkingson, etc.

A nivel cognitivo, como hemos visto, nos ayuda a la consolidación de recuerdos y contribuye con nuestra memoria (a nivel del hipocampo). Además, durante el sueño se eliminan muchas conexiones sinápticas innecesarias, evitando saturar nuestro cerebro.

Por otra parte, la falta de sueño, también se ha asociado en numerosas investigaciones con una mayor probabilidad de cometer errores en cualquier actividad que requiera de atención, incrementando nuestro riesgo de accidentes laborales, domésticos o de automóvil.

De hecho, según palabras del Doctor Satchin Panda (una eminencia mundial en el campo de la Cronobiologia y el sueño): “Un cerebro con falta de sueño, puede resultar incluso mas peligroso que uno bajo los efectos del alcohol!”.

¿CÓMO NOS AFECTA LA FALTA DE SUEÑO A NIVEL FISICO Y DEPORTIVO?

Como seguramente sabrás y tal y como he defendido siempre a través de éste blog, del podcast o de mis publicaciones en redes sociales, nuestra salud, nuestro desempeño físico y nuestro rendimiento, dependen de muchas más cosas que solo aquello que comemos o la cantidad de ejercicio físico que realizamos. De hecho, el sueño es uno de esos pilares que conforman la salud integral que afectan significativamente a nuestra capacidad de recuperación.

Seguramente, en algún u otro momento de tu vida, ya lo hayas podido comprobar. Dormir poco, no solo nos hace perder la concentración, sentir la sensación de neblina mental o incluso estar más apáticos, sino también (y esto es un hecho comprobado por la ciencia) compromete y dificulta nuestra capacidad para perder peso, interfiriendo en nuestra sensibilidad a la insulina y afectando a nuestra composición corporal.

Dormir poco, compromete nuestro sistema inmune, eleva los niveles de Cortisol y por tanto también limita nuestra capacidad para ganar músculo.

Además, una mala calidad del sueño, se asocia con un mayor apetito, afecta a nuestra capacidad de tomar sabias decisiones en cuanto a la comida, volviéndonos mas propensos a comer alimentos procesados, disminuye la acción de la leptina ( y por tanto la sensación de saciedad), también afecta negativamente a la síntesis de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento, la testosterona y el IGF-1, e incluso nos convierte en personas mucho más impulsivas.

CONCLUSIÓN

Como has podido ver, dormir mal nos afecta de múltiples formas, tanto a nivel físico como a nivel neuro-endocrino y por tanto, propiciar un entorno que resulte favorable para lograr un descanso reparador, se convierte en una necesidad de máxima urgencia.

Además y tal y como vimos en el artículo anterior, dormir bien y lograr una óptima calidad del sueño, se relaciona, entre otras cosas, con el equilibrio de nuestros Ritmos Circadianos. En ese sentido, no es necesario tomar pastillas de “dormidina” por la noche o fármacos que induzcan al sueño cuando sufrimos algún tipo de alteración con el sueño debido a una época de estrés o de mucho trabajo. En la mayoría de casos, basta con adoptar costumbres diurnas como exponernos un espacio mínimo de tiempo al sol y a la luz natural, realizar ejercicio, u alejarnos de la exposición a pantallas de noche. Si bien es cierto que existen alternativas naturales y suplementos que pueden remediar esporádicamente la falta de sueño, es preciso entender que el motivo principal de la cronodisrupción y los desequilibrios con el sueño, vienen condicionados (en más de un 90% de los casos) por nuestro estilo de vida.

Así que como siempre he dicho, cuida de tus hábitos y éstos cuidarán de ti.

¿Y QUÉ HAY DEL ANILLO OURA?

EL anillo Oura, o “Oura Ring” es ese gadget de moda o dispositivo, que actualmente lucen todas las celebrities de Hollywood o de Silicon Valley que permite registrar diferentes parámetros de salud como la regularidad de la menstruación, la temperatura corporal, controlar los niveles de sueño, realizar un seguimiento del entrenamiento o incluso detectar cuando somos más propensos a enfermarnos.

Este dispositivo en forma de anillo, del que ya está a la venta su tercera generación, ronda un precio de unos 350 euros, y como digo, ha despertado el interés de personas como el príncipe Enrique o actrices y modelos de moda como Kim Kardashian y Jennifer Aniston.

A pesar de sus prometedoras soluciones, la mayoría de estudios no sugieren que realmente logre cumplir con sus expectativas. Si bien es cierto que algunos estudios como este parecen apoyar que éste dispositivo mostraba mediciones parecidas frente a una medición de sueño por polisomnografía, la mayoría de referencias no parecen compartir ésta opinión.

Además, luego está el tema del precio. Quizás muy prohibitivo para algunas personas que busquen monitorear diferentes de sus parámetros de salud, respecto a otras alternativas como otros relojes, pulsera o incluso algunas aplicaciones.

Con todo, mi opinión es que conocer nuestra frecuencia cardíaca nocturna, el tiempo de sueño u otros indicadores como nuestra predisposición a caer enfermos, no son parámetros que aporten mucho más allá de la simple curiosidad. Por eso es, por lo que, en definitiva, recomiendo invertir ese dinero, en otras opciones mucho más rentables a largo plazo como este libro (El manual definitivo del ayuno intermitente), una app que cuente los pasos (para incrementar tu motivación) o incluso invertir en comida real o en un plan de salud, nutrición o entrenamiento de un profesional. Todas ellas opciones mucho más asequibles y realmente más efectivas para tu salud a largo plazo.

Así que eso es todo por hoy, espero que después de este articulo seas un poco más consciente de la importancia que tiene el sueño en el marco general de la salud y si deseas saber más, te recomiendo visitar mi blog elite-fitness.es donde dedico una sección específica tanto al sueño como a los ritmos circadianos.

Gracias nuevamente por tu tiempo y por tu apoyo y me despido deseando que tengas un gran día.

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