Hoy en día, parece que todo el mundo sea consciente de los peligros que conlleva para la salud, la falta de sueño. Sin embargo, el entorno moderno en el que vivimos, de alguna forma nos impulsa hacia la dirección contraria. De hecho, nuestros hábitos sociales son cualquier cosa, menos unos sincronizadores adecuados de nuestros relojes biológicos, que guardan una estrechísima e importantísima relación con nuestro descanso.
Por un lado, algo tan maravilloso como la aparición de la luz artificial hace apenas casi 150 años, se ha convertido en la principal amenaza para la sincronía de nuestros relojes biológicos. Por otro lado, nuestros trabajos durante gran parte de la jornada, encerrados entre cuatro paredes, han propiciado a que el poco tiempo libre que nos queda, queramos disfrutarlo. Y eso ha dado origen a la gran mayoría de costumbres sociales que nos caracterizan como sociedad.
Hoy en día, resulta corriente ver como la mayoría de españoles cenan tarde, trasnochan y se acuestan a dormir pasada la media noche mientras revisan sus redes sociales o ven su serie favorita en “Netflix” o “HBO”, o incluso tienen una mayor actividad social durante éste período de tiempo. Por eso el abuso de luz eléctrica a escala planetaria, está reduciendo la oscuridad y la noche a su mínima expresión. Hoy, son muchas las regiones del planeta en las que la contaminación lumínica ha acabado con la oscuridad (el contrapunto natural del día), provocando un profundo desequilibrio de nuestros Ritmos Circadianos.
Como digo, los avances tecnológicos, científicos y por supuesto en el campo de las comunicaciones e internet, han revolucionado el panorama mundial, beneficiándonos en muchas cosas y perjudicándonos en otras. De hecho, hace poco leí una frase de alguien anónimo, que decía “En algún lugar alejado de la civilización, alguien dijo: qué raros los humanos, todos tienen relojes y ninguno tiene tiempo”. Y es que vivimos en una sociedad basada en la hiper-productividad, preocupado por realizar un mayor número de tareas en el menor tiempo posible. Por eso, no resulta raro ver como la frase que más nos caracteriza y que todos hemos utilizado en más de una ocasión, es aquella de “No tengo tiempo”.
En ese sentido, resulta curioso ver como nos encontramos en un momento histórico donde poseemos más comodidades que nunca, más conexión que nunca, más dispositivos que nunca, más conocimiento que nunca y sin embargo, aún con las mismas 24 horas que hace siglos, no nos queda tiempo para nada. Porque desde luego esa es la queja de la sociedad moderna. Lo queremos hacer todo y no llegamos a completar nada.
Nuestros hábitos sociales, son de todo, menos sincronizadores de nuestros ritmos biológicos.
Todo ello, nos conduce a pensar que pese a todos los beneficios que nos ha traído la revolución tecnológica e industrial, en realidad, cuando hablamos de nuestra biología, del equilibrio de nuestros biorritmos naturales y de nuestra salud, posiblemente hayamos dado un paso atrás.
La evolución de la jornada laboral a lo largo de los años, nos ha convertido en esclavos de la productividad, alejándonos de costumbres primitivas y ancestrales tan básicas y necesarias, como exponernos a la luz natural o prepararnos para descansar en ausencia de ésta. Como digo, los trabajos por turnos, las largas jornadas encerrados en espacios interiores repletos de luz artificial creada con el fin de mantenernos siempre despiertos y concentrados, la falta de exposición a la luz natural y la sobreexposición (en contrapartida) de la luz artificial de noche, han generado un profundo desequilibrio en nuestros relojes internos, que regulan una gran parte de nuestras funciones fisiológicas, entre las cuales destaca el sueño.
Como decía al inicio de éste artículo, hoy en día somos conscientes de lo que acarrea para la salud, la falta de sueño y sin embargo no hacemos nada en absoluto por remediarlo. ¿El problema? Como digo, la falta de tiempo. Y es que la mayoría caerá en la cuenta de que si debe trabajar para vivir, durante una gran parte de su jornada, luego cumplir con sus obligaciones domésticas y personales, y además encontrar un espacio de tiempo para hacer algo de ejercicio (en el mejor de los casos), el tiempo de ocio para “no hacer nada”, es muy limitado. Conclusión? La mayoría prefiere (consciente o inconscientemente) dormir tarde y trasnochar, que sentir que no aprovecha su tiempo.
Por ello a continuación, veremos qué son los Ritmos Circadianos, qué función cumple la Melatonina y qué perjuicios para la salud ocasiona la falta de sueño.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Evolutivamente hablando, nuestros ancestros y predecesores del Paleolítico, los Homosapiens, no se despertaban con el ruido de un reloj-despertador para ir a cazar, ni desde luego dormían después de ver un nuevo capítulo de su serie favorita en la televisión. De hecho, en aquel entonces, muy a diferencia de lo que sucede hoy en día, disponían de unos complejos mecanismos internos, perfectamente sincronizados a través de estímulos naturales como la luz o su ausencia, que les permitía empezar el día con los primeros rayos de luz, optimizando sus niveles de energía durante toda la jornada, e irse relajando poco a poco, a medida que el espectro de luz disminuía y el sol se perdía en el horizonte.
En aquella época, lo más probable es que no supieran o hubieran experimentando jamás los perjuicios que hoy en día sufre la mayoría por no poder dormir y descansar correctamente. Primero porque la única preocupación en aquellos tiempos, era garantizar la supervivencia de la especie y no pagar hipotecas, presentarse a unas oposiciones, cumplir con exigencias profesionales y académicas, lidiar con un jefe autoritario o incluso afrontar una separación como sucede hoy.
Además, tampoco existían los trabajos a turnos y pese a que cada persona de la tribu aportaba algo al colectivo durante gran parte de la jornada a través de la caza, la recolección, la pesca u otras actividades, cuando desaparecía la luz, hasta la invención del fuego, todos buscaban refugio para resguardarse del frío y de los depredadores, y descansar profundamente (aunque esto es muy relativo, teniendo en cuenta que debían mantenerse en alerta por si irrumpía algún depredador en alguna de sus guaridas).
En la sociedad actual en la que nos encontramos, como decía hace apenas unas líneas, resulta extraño ver que alguien no acuse una deficiencia de vitamina D por la falta de exposición y de contacto con el astro sol. Y es que si la gente no se expone a la luz del sol directamente apenas durante un espacio de tiempo tan corto como para poder sintetizar la cantidad mínima esencial de ésta vitamina, resulta claro que tampoco se expone a la luz natural, que és, en definitiva, uno de los mayores estímulos sincronizadores de nuestro reloj biológico interno, quien regula, además, nuestros Ritmos Circadianos.
En ese sentido, vale la pena recordar, que tal y como haré hincapié en las siguientes líneas, muchos de los problemas de sueño que acusan a nuestra sociedad, están relacionados con un desequilibrio de nuestros Ritmos Circadianos.
Pero, antes de nada, empecemos por el principio.
Ritmos Circadianos según la ciencia
Los Ritmos Circadianos, son esa clase de Ritmos biológicos, que se manifiestan tanto en las plantas, como en animales y en todos los seres vivos, comprendidos en un espacio de tiempo aproximado de 24 horas y que mediante estímulos como la luz, la oscuridad o el horario de ingestas, regulan y dirigen muchos de nuestros procesos fisiológicos internos, como los ciclos de sueño, la liberación de hormonas, el ciclo hambre-saciedad, la temperatura corporal o incluso la presión sanguínea.
Desde una perspectiva evolutiva, podemos señalar que desde el comienzo de la humanidad, pasando a través de todas las épocas de nuestra historia como especie, hasta la invención de la luz eléctrica a finales del siglo XIX, todas nuestras actividades (cazar, caminar, recolectar, pelear, buscar refugio, pescar, etc ) siempre estuvieron condicionadas y gobernadas, como he dicho anteriormente, por dos estímulos principales: la luz y la oscuridad.
La luz, no es más que el espectro de radiación electromagnética que nuestros ojos detectan, transmitiendo posteriormente la información recibida, al núcleo supraquiasmático (NSQ) donde se encuentra el reloj biológico central. Por su parte, la oscuridad, es el estímulo necesario para que la glándula pineal (un pequeño órgano cerebral de tan solo 120 miligramos) produzca la Melatonina (principal hormona del sueño), una hormona clave en nuestro descanso.
Hoy en día, a causa de la invención de la luz artificial, la vida moderna difumina las diferencias entre el día y la noche, generando una alteración del equilibrio de nuestros Ritmos Circadianos, lo que se conoce como Cronodisrupción. La sobreexposición a pantallas de nuestros dispositivos electrónicos de noche, así como la ausencia de luz natural del día, son los principales culpables de ese desequilibrio.
¿Cómo afecta la cronodisrupción al sueño?
Una de las consecuencias principales del desequilibrio de nuestros Ritmos Circadianos a causa de una sobreexposición a la luz artificial de noche y una ausente exposición a la luz natural durante el día, es una producción deficiente de melatonina, la principal hormona del sueño y reguladora del ciclo sueño-vigilia.
La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante. Una ausencia de ésta hormona, compromete significativamente nuestra capacidad para dormir y tener un sueño de calidad. Haciendo que nos despertemos cansados al día siguiente y se vean comprometidas muchas de nuestras funciones cognitivas y nuestra atención.De hecho, según palabras del reconocido experto y eminencia mundial en el campo de la Cronobiología el Dr.Satchin Panda: “un cerebro con falta de sueño, es más peligroso que uno bajo los efectos del alcohol”.
De hecho, a continuación conoceremos la importancia del sueño y los peligros que conlleva el no dormir,
La importancia del sueño y los peligros de no dormir
Cuando se priva a nuestro organismo de sueño temporal o parcialmente, es decir: no se le deja dormir durante un día o no se le permite tener una de las fases concretas del sueño, en el organismo se produce en respuesta, un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación. Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio recuperando aquello de lo que se le ha privado.
El insomnio,uno de los principales problemas que afecta a la sociedad moderna tiene severas afectaciones para la salud.
En ese sentido, en investigaciones realizadas en diferentes estudios científicos, a medida que aumenta la supresión del sueño, se ha podido comprobar claramente una disminución del rendimiento intelectual con dificultades de concentración y utilización de la memoria, así como de la capacidad de abstracción y razonamiento lógico; lo que en resumidas cuentas, quiere decir que cuando dormimos poco, tenemos mayores dificultades para recordar las cosas y tomamos peores decisiones; por ejemplo, con la comida. Además, también se ha comprobado una significativa reducción de los reflejos ante un estímulo concreto, lo que contribuye a incrementar el riesgo de accidentes de tráfico, domésticos o laborales.
Por otra parte, también se ha demostrado como la falta de sueño se asocia a mayor sobrepeso y una peor sensibilidad a la insulina. También se ha evidenciado un significativo incremento en los niveles de Cortisol, una menor producción de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento, afectando de éste modo a nuestra capacidad de recuperación y crecimiento muscular, e incluso incrementa hasta en un 300 por cien la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, alteraciones con el estado de ánimo que se relacionan con ansiedad o depresión, e incluso resultar (como se ha comprobado en sujetos que llevaban varios días sin dormir) en alucinaciones y alteraciones neurológicas importantes.
Llegados a este punto, quizás te preguntes: Pero,
¿Cuántas horas hay que dormir?
Según especialistas del sueño, las necesidades básicas para mantener las funciones y supervivencia del organismo, se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño, por cada 24 horas. El resto de horas que dormimos, contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida, estimando que en una media de 8.5 horas, podría encontrarse el punto óptimo de descanso
No obstante, es importante matizar que las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día pueden variar en cada persona, e incluso una misma persona no tiene las mismas necesidades en todos los momentos de su vida.
Por consiguiente, cuanto mayor desgaste (en lo que actividad física se refiere) mayor necesidad de sueño.
¿No dormir suficiente nos enferma?
Como acabo de comentar, la privación del sueño afecta negativamente a nuestra salud, elevando el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes, síndrome metabólico, depresión, esquizofrenia, bipolaridad, fatiga crónica, y un largo etcétera.
En realidad, no se ha establecido una relación clara entre las horas sin dormir y el riesgo de todas esas afectaciones o patologías, principalmente porque no sería ético llevar a cabo tales experimentos con humanos. Lo que está claro es que no solo necesitamos dormir, sino que además, necesitamos hacerlo con calidad. De eso hablaremos en futuros post en el blog.
Estrategias para sincronizar los ritmos circadianos y mejorar la calidad del sueño
Como te venía diciendo, la sobreexposición a la luz artificial de noche es para nuestros Ritmos Circadianos, lo que los ultraprocesados y la bollería industrial para nuestra salud. Un auténtico peligro. En ese sentido, resulta lógico implementar una puntual rutina de hábitos si queremos mejorar nuestro descanso y sincronizar a la perfección nuestros relojes biológicos internos.
A continuación, te detallo algunos consejos clave para evitar la cronodisrupción, facilitar el equilibrio de tus biorritmos y por supuesto optimizar el entorno del sueño y del descanso.
- Por la mañana, en la medida posible, utiliza un despertador lumínico y exponte a la luz natural (sin utilizar lentes o gafas de protección) tan pronto como puedas.
- Durante el día, realiza alguna actividad física. Recuerda que hacer ejercicio físico te beneficiará a regular tus Ritmos Circadianos, haciendo que todo tu organismo se predisponga a maximizar los niveles de energía durante el día y se relaje a medida que cae la noche.
- Trata de dormir en ausencia total de luz y también de ruido. Recuerda que dado que la exposición a la luz artificial de espectro azul confunde a nuestros relojes biológicos internos, desequilibrando nuestros biorritmos; dormir en ausencia de luz, sin duda es una buena manera de equilibrarlos y de incrementar los niveles de melatonina. Hoy en día son muchas las personas que dicen “haberse acostumbrado” a dormir con el televisor encendido, la persiana levantada e incluso afirman ignorar cualquier ruido; sin embargo, eso no quiere decir que sea lo natural en nosotros y que no afecte negativamente a nuestra salud.
- Limita o excluye el uso de pantallas de noche. es exactamente el mismo motivo que el anterior. Trata de sustituir tus antiguos hábitos de ver la televisión, revisar redes sociales o leer en tu Tablet por otras actividades más relajantes como meditar, hacer algún tipo de yoga o estiramientos que faciliten tu relajación muscular con luz ambiental de velas, o incluso en el caso de que quieras mantener el hábito de leer, compra alguna clase de bombilla de luz roja (especialmente infrarroja) o utiliza dispositivos electrónicos que emiten luz indirecta que no te afecte negativamente como Kindle Paperwhite.
- Usa gafas o bombillas especiales: sé que tal vez que suena “friki”; sin embargo cuando algo ha demostrado científicamente que funciona, mi obligación como profesional, es recomendarlo. Utilizar lentes que bloquean la luz azul, o bombillas especiales de luz roja ( puedes adquirirlas por Amazon, si te lo estás preguntando), no interfieren en la producción endógena de Melatonina. Aunque quizás no sean la última moda en Silicon Valley, esta alternativa puede hacer mucho por tu salud.
- Instala softwares especiales: si dispones de un dispositivo IOS, te recomiendo que programes en tu hora local el modo incorporado “Night Shift” que modula la coloración de pantalla, según la hora del día en la que se encuentre. En el caso de que dispongas de algún dispositivo Android, te recomiendo instalar el software gratuito “Twilight”, o en el caso de usar ordenador de noche, instalar el programa “F.Lux”.
- Reduce tus niveles de estrés: el estrés y el Cortisol (la hormona vinculada al estrés) son dos pilares tan fundamentales y significativos para lograr un completo estado de bienestar físico y mental. Sus alteraciones pueden derivar en perjuicios severos con el sueño. Así que trabaja en tus emociones y tu descanso te lo agradecerá.
- Duerme en un ambiente seco y fresco. En varios estudios se logran los mejores resultados con temperaturas entre 16 y 19ºC.
- Adquiere una puntual higiene de sueño. Es decir, aunque suene desafiante, irte a dormir cada día a la misma hora, y hacer exactamente lo mismo con la hora de despertarte (si coincide con la salida del sol, mejor) ha demostrado contribuir significativamente al equilibrio de los Ritmos Circadianos. Así que no vale hacerlo de Lunes a Viernes y debes adquirir el compromiso de hacerlo siempre.
- No cenes tarde: aunque quizás no te merezca especial atención este punto, en la práctica cenar tarde a demostrado interferir en nuestra capacidad de descanso, ocasionando, además, diferentes perjuicios asociados a malestares digestivos como flatulencias, gases, indigestiones, disbiosis, etc.
- Utiliza suplementos o infusiones puntualmente: depender de suplementos no es una solución a largo plazo, pero a corto plazo puede ayudarte a conciliar el sueño y adquirir una rutina de sueño. Infusiones como la pasiflora, la valeriana, la Lavanada o incluso el té de ashwagandha han demostrado ser útiles para lograr tal fin. En cuanto a suplementos, puedes probar con Triptófano o su forma más bioactiva el “5-htp”, incluso puntualmente con la administración de melatonina (sobre todo en viajes con cambios de usos horarios), Glicina, Citrato de Magnesio, Gaba o L-Teanina, por ejemplo.
- Limita el consumo de excitantes a partir de la tarde: sabemos que la cafeína dura al menos entre 6 y 8 horas en sangre, por lo que limitar el uso de estimulantes, contribuye positivamente a favorecer un mejor descanso.
Con estas indicaciones, ponemos fin a éste artículo enfocado a mejorar el equilibrio de nuestros Ritmos Circadianos y por tanto que nuestro entorno del sueño se vea favorecido. En un futuro próximo, hablaré más en detalle de la melatonina, de otros ritmos biológicos existentes y entraré en profundidad en conocer los mecanismos endógenos que regulan nuestros biorritmos.
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