Si hay algo claro a día de hoy en cuanto a los suplementos deportivos, es que desde luego, suscitan una gran división de opiniones.
Por un lado están los que desaconsejan el consumo de cualquier tipo de suplemento, independientemente del contexto y haciendo alusión aquello de que nuestro cuerpo sabe como gestionar perfectamente sus recursos y no debemos manipular su respuesta a través de la ingesta de dichos complementos….
Y por otro lado están aquellos usuarios que argumentan que en determinados contextos y ante las carencias nutricionales que se dan en muchas dietas hoy en día, los suplementos nutricionales o deportivos pueden ayudar a restaurar la salud e impedir en muchos casos alguna deficiencia importante.
Como siempre sucede, independientemente de cual sea nuestra visión, lo que está claro, es que tanto si abogamos por su consumo como si no, en ambos casos siempre encontraremos argumentos que defiendan nuestra opinión o sesgo.
Como profesional de la salud y como divulgador, desde luego, mi opinión es que debemos contemplar ambas variantes y encontrar un equilibrio en un punto medio.
Es decir, por un lado Si me gusta aconsejar el uso de ciertos suplementos deportivos, como puede ser la Creatina en este caso o la proteína de suero entorno a la práctica física o deportiva para incrementar el rendimiento y perseguir determinado resultado (por supuesto sin comprometer la salud) y por otro lado, también es cierto que hay que ser muy sensatos y precavidos y de entrada, desconfiar de todos aquellos suplementos que no cuenten con suficiente apoyo científico, sean totalmente seguros y sean además accesibles para prácticamente cualquier persona, así como estén debidamente regulados por los organismos oficiales de salud, tales como la FDA e incluso otros
En ese sentido, tal y como decía a sus estudiantes hace más de medio siglo el Dr Burwell de Hardvard, “ La mitad de lo que os vamos a enseñar está equivocado. Sin embargo y Por desgracia no sabemos qué mitad es«
Todo ello para decirte que la industria de los suplementos es un negocio que genera cientos de miles de millones de beneficios en todo el mundo; razón más que suficiente para de entrada, desconfiar de todos aquellos “posibles beneficios” que tenga cualquier suplemento nutricional innovador, que muy probablemente esté financiado por esta gran industria.
Por ello, acceder, analizar e interpretar los datos de los estudios, resulta vital si lo que queremos es conocer “ qué es verdad y qué no lo es” de todo aquello que nos intentan vender.
SI hablamos de la Creatina, os confesaré, de entrada, que es un suplemento seguro, efectivo y prácticamente que recomiendo en el 95% de los casos y de mis clientes en múltiples ocasiones.
Pero antes de poder ofrecer una opinión objetiva acerca de este suplemento, describamos qué es exactamente la creatina.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina, cuyo nombre proviene del griego “kreas”, que significa “carne”, es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Por si no lo sabes todavía, los aminoácidos son los bloques o los ladrillos básicos que forman la proteína.
De manera natural, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación, por lo tanto, podemos decir que es un compuesto natural. De entre los alimentos que podemos obtener esta creatina, La carne y pescado son las principales fuentes.
USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA
Para empezar, nuestro cuerpo, tiene diferentes sistemas energéticos (fosfágenos, glucolítico y oxidativo) que dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio o esfuerzo físico intervendrán en mayor o menor medida.
En los primeros segundos de un esfuerzo muy intenso, explosivo y anaeróbico puro, la fosfocreatina es el combustible principal. Sin embargo, pese a ofrecernos una cantidad de energía de forma inmediata, posee también una clara desventaja frente al resto de sistemas energéticos y es que el sistema que más rápido se fatiga. Es entonces donde entra en juego la creatina.
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Por ejemplo una revisión de 22 estudios encuentra mejoras en los sujetos analizados, de hasta un 8% en términos de fuerza y un 14% en el número total de repeticiones realizadas con pesos submáximos. De entrada, todo parece indicar que aunque sea mínimamente, la suplementación exógena de creatina, mejora el rendimiento.
Además, en esta otra revisión de cientos de estudios se han encontrado resultados similares hasta en el 70% de los casos.
La explicación lógica de todo ello, es que las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, independientemente de que existan también otros factores. Por ejemplo, otro de los grandes beneficios atribuidos a este suplemento, es que se logra un mayor volumen muscular, ocasionado gracias al aumento del glucógeno muscular, así como la retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). Por lo tanto, el glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como el CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.
Por otro lado, si eres una persona especializada en esfuerzos prolongados o actividades de resistencia, es muy probable que el volumen muscular adicional NO te ayude a rendir mejor (estudio). No obstante, también hay que decir que el aumento de las reservas de glucógeno puede resultar interesante (estudio) y de hecho, está demostrado que la creatina también favorece la la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).
Por lo tanto y en resumen, tanto si eres una persona que implementa entrenamientos de fuerza con el fin de mejorar su rendimiento deportivo o su composición corporal, como si eres un deportista de alguna modalidad explosiva, la suplementación con creatina puede ayudarte.
Pero, como este artículo, trata de detallar en profundidad los beneficios de este suplemento, pasemos ahora a ver que dice la evidencia:
BENEFICIOS ADICIONALES DEL CONSUMO DE CREATINA
- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas (estudio).
- Previene la pérdida muscular y reduce la debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
- Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y ha demostrado mejorar la capacidad cognitiva y la memoria en personas mayores (metaanálisis, estudio, estudio).
- Además, también en personas mayores, protege músculos y huesos (estudio).
- Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión (estudio).
- Eleva la oxidación de grasa en atletas veteranos (>50 años) que entrenan fuerza (metaanálisis).
- Ayuda en la recuperación de lesiones y mitiga distintas enfermedades, desde artritis a problemas musculares (revisión)
Por último, como dato adicional, vale la pena recordar que los vegetarianos tienen menores niveles de creatina porque ésta no se encuentra en ningún alimento vegetal, y por tanto, en este colectivo, la suplementación mejora tanto el rendimiento físico (estudio, estudio) como el cognitivo (estudio, estudio).
¿QUÉ DOSIS DEBERÍA TOMAR DE CREATINA?
Si bien es cierto que las recomendaciones tradicionales, aconsejaban realizar una fase de carga de entre 3 a 5 días, donde se realizaban 3-4 tomas de 5gr, repartidas a lo largo del día con el fin de saturar las reservas musculares de creatina y luego reducir la dosis en una siguiente fase de mantenimiento, en la práctica esto a quedado totalmente desmentido y estudios recientes confirman que una ingesta de 5gr antes o después del entrenamiento, nos ayudaría a obtener la gran mayoría de beneficios, de forma segura.
Además, muchas personas han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y por lo tanto, salvo que necesites notar un efecto inmediato en muy pocos días, yo prefiero recomendar una acumulación más gradual.
Por otro lado, si hablamos de lo que dice la evidencia, muchos estudios apuntan al hecho que tomada post entrenamiento, genera mayor ganancia muscular (estudio). Luego, tradicionalmente también se ha dicho que tomar un suplemento de creatina junto con una fuente de carbohidratos, facilitaría su absorción y por tanto el desempeño deportivo, sin embargo, los estudios no son realmente claros en cuanto a este efecto (estudio) y valdría con incluirla en el batido-post entreno junto con una fuente de proteína, debido en parte al propio pico de insulina de ésta.
Por último, si entrenas 5 días por semana y consumes creatina habitualmente, mi recomendación es que los días de descanso no la consumas. Primero por que no la utilizarás y segundo porque así le ofreces un descanso a tu cuerpo.
Una vez dicho esto, pasemos ahora a ver cuál debemos elegir.
¿QUÉ TIPO DE CREATINA DEBO ELEGIR?
Antes de centrarnos en el tipo de creatina, quizás deberíamos analizar la seguridad del mismo; y a decir verdad, pocos suplementos son tan seguros y efectivos como la creatina. Múltiples (estudios) con ingestas elevadas de hasta 20g/día, no reflejan problemas a corto plazo. Luego, si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que ese nivel sería el más recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos, sino simplemente que no hay demasiados estudios para confirmarlo.
Luego, si pasamos a las recomendaciones, pese a contar con muchos tipos de creatina que prometen distintos beneficios, en realidad, únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad; así que la decisión es sencilla.
Una vez dicho esto; una pregunta muy frecuente que gira entorno a la creatina, a la proteína y a muchos otros suplementos nutricionales es:
¿LA CREATINA DAÑA EL RIÑÓN?
La respuesta, es que NO. Es una idea absurda, que nace del mito original de la proteína y que ahora se extiende a los suplementos, que se originó en personas que tenían de partida problemas de riñón o únicamente un único riñón, donde se desaconsejaba un consumo elevado de proteína con el fin de minimizar el estrés recibido de éste órgano. Sin embargo y como digo, esta idea a quedado desmentida por muchos estudios.
Luego,
¿Debería descansar de tomarla, cuando la haya tomado por mucho tiempo?
Siendo sinceros, la respuesta es que tal y como acabo de decir, su consumo a largo plazo a demostrado ser completamente seguro, por lo que no habría problema en consumirá de manera continua. Además, recordemos que no deja de ser un compuesto que nuestro cuerpo produce de manera natural, por lo que consumiendo las dosis recomendadas previamente, insisto, no tendría por qué existir ningún riesgo.
Por último y para concluir, quizás te estés preguntando:
¿Recomiendo alguna marca en concreto?
Y la verdad, es que NO.
No suelo ser partidario de recomendar marcas, salvo como en el caso de WEBOTANIX con su producto “Calmia Noche” el cual consumo de manera habitual y me parece una gran recomendación. Lo único que sí puedo aconsejarte, es que a la hora de elegir, intentes elegir siempre un suplemento de Creatina que contenga el sello “Creapure”.
Y con esto, damos por concluido el programa de hoy donde espero que hayas podido aprender realmente qué hay de cierto en este suplemento y cuándo y cómo utilizarlo de manera segura y efectiva. Te doy las gracias por haber escuchado este podcast y te motivo a que puedas puntuarlo y compartirlo con otras personas para ayudarme a seguir creciendo y trayendo cada semana, la mejor información relacionada con el entrenamiento, la nutrición o incluso cualquier otro aspecto relacionado con la salud integral.
Muchas gracias por todo compañeros y que paséis un gran día.
