Aunque hoy en día, parece que esté de moda hablar de Ayuno Intermitente y esta herramienta o protocolo ocupe un lugar privilegiado en la portada de numerosas revistas de moda, medios sociales o blogs de salud; en realidad, el hábito de ayunar no resulta nada nuevo para ni para nuestra biología, ni para nuestros genes. De hecho, por mucho que se esfuercen sus detractores o algunos cuantos profesionales de la salud desactualizados, lo que realmente resulta antinatural para nosotros desde una perspectiva evolutiva, es comer cada 3 horas o llevarnos un mordisco a la boca desde que nos levantamos a primera hora de la mañana, hasta que nos acostamos a última hora de la noche. Hoy la ciencia, parece confirmarlo.
Desde una perspectiva histórica, ayunar tiene un sentido lógico. Durante el 99% de nuestro tiempo sobre la tierra (período Paleolítico que representa la época más larga de la existencia de nuestra especie), nuestros antecesores los “Homo Sapiens”, vivían en un entorno de gran hostilidad y escasez, donde precisamente el placer, no se entregaba gratuitamente y el acto de comer, era la recompensa al esfuerzo requerido para conseguirla.
Nuestros ancestros, no se despertaban en sus cavernas dispuestos a desayunar una tostada con margarina y mermelada y un zumo de naranja, con el fin de afrontar sus exigencias diarias, tal y como sucede hoy en día. Muy al contrario, su cuerpo se adaptó perfectamente a realizar todo tipo de actividades y esfuerzos de diferente intensidad, tales como caminar largas distancias, enfrentar depredadores, recolectar plantas y bayas o trepar árboles, en un estado de ayuno.
En aquel entonces, ayunar, más que una elección consciente, era una obligación inherente en un entorno salvaje. Hoy en día, el ambiente moderno ha roto ese vínculo ancestral y nos ha convertido en personas dependientes de la comida, fomentando que nos sintamos permanentemente hambrientos y que, además, nos convirtamos en víctimas de una constante sensación de letargo si no comemos algo cada 3 horas.
Somos metabólicamente inflexibles y glucodependientes. Esto quiere decir básicamente, que nos hemos convertido en el cliente ideal de la industria alimentaria, que tiene el único fin de vender a cualquier precio.
Aunque no seamos del todo conscientes del problema, desde bien pequeños nos bombardean con información acerca de aquello que tenemos que comer, camuflando sus intereses económicos detrás de un tigre sonriente; la icónica imagen de los cereales de desayuno azucarados de “Kellogg’s (Frosties). Debemos reconocer por tanto, que parte de la culpa de que hoy existan por primera vez, más personas con sobrepeso que desnutridas en el mundo (según la OMS), viene en parte condicionada por el adoctrinamiento nutricional que hemos recibido desde el momento de nuestro nacimiento.
De hecho, en la página oficial de BIMBO te puedes encontrar la siguiente afirmación:
“Cuando se consumen carbohidratos, el cuerpo convierte a la mayoría de ellos en glucosa, la cual es el único combustible que puede alimentar y dar energía a las células del cerebro y los músculos. Sin carbohidratos el cuerpo no funciona adecuadamente”.
No es cierto, pero les interesa que les creas. Al implementar una dieta cetogénica o estar en un estado de cetosis, prácticamente todos los tejidos (incluidos los músculos) utilizan la energía proveniente de la oxidación de las grasas, exceptuando el cerebro, que en ausencia de glucosa, se alimenta de unas moléculas sintetizadas por el hígado, denominadas “Cuerpos Cetónicos”.
Por todo ello, en el contexto de sobreabundancia y sedentarismo en el que nos encontramos, donde las personas trabajan sentadas durante una gran parte de la jornada, para luego llegar a su domicilio y sentarse en el sofá delante de una pantalla, dispuestos a ver su serie de televisión favorita con el fin de distraerse del estrés permanente en el que viven, la práctica ancestral de ayunar, ha regresado a nuestra época con el firme propósito de ayudarnos a optimizar nuestra salud y prevenirnos de la enfermedad.
Dicho esto, tanto si eres una persona con problemas metabólicos como: el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión, el hígado graso, la Diabetes de tipo 2 o cualquier otra patología relacionada con la resistencia a la insulina, como si eres una persona que deseas mejorar tu composición corporal, perder peso, incrementar tus niveles de energía y en definitiva mejorar tu salud de manera integral, implementar de manera gradual, coherente y contextualizada esta herramienta en tu rutina, puede (sin lugar a dudas) cambiarte la vida.
Ahora bien, como sucede casi siempre con todo, existen excepciones y por lo tanto, ayunar no es para todo el mundo e implica sus riesgos; sobre todo cuando se realiza sin la supervisión de un profesional y de manera anárquica, sin un período previo de adaptación. Por ello, contextualizar es la clave.
Pasemos ahora a conocer los beneficios más destacados del Ayuno:
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE SEGÚN LA CIENCIA
- Ha demostrado favorecer la longevidad mediante la expresión de determinados genes y reducir considerablemente el estrés oxidativo (daño causado por los radicales libres o especies reactivas de oxígeno a nuestras células).
- Ha demostrado reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre (glucemia) y paralelamente también ha logrado disminuir los niveles de insulina (mejorando la sensibilidad), presentándose como una alternativa al tratamiento convencional de patologías metabólicas como el síndrome metabólico o la diabetes de tipo 2.
- Ha demostrado reducir los niveles de triglicéridos plasmáticos (mejorando el perfil lipídico) y la grasa visceral a la vez que incrementa los niveles de adiponectina (hormona sintetizada por el tejido adiposo que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos).
- Ha resultado ser beneficioso para disminuir los marcadores de inflamación mediada por la expresión de genes relacionados con la respuesta inflamatoria y reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
- Es un gran promotor de la autofagia a nivel general, incluyendo el cerebro.
- Ha demostrado ser una herramienta beneficiosa a la hora de prevenir el cáncer y limitar el crecimiento de células cancerígenas, aumentando en muchos casos la efectividad de los tratamientos convencionales con quimioterapia.
- Fortalece el sistema inmune, en parte mediado por la autofagia.
- Reduce el hambre (debido a una disminución de los niveles de ghrelina) y aumenta la sensibilidad a la leptina (saciedad).
- Ha demostrado aumentar los niveles de energía (elevación de catecolaminas), de hormona de crecimiento (Gh) y acelerar el metabolismo (TMB)
- Ha demostrado contribuir favorablemente al equilibrio de los ritmos circadianos y prevenir la cronodisrupción.
- Ha demostrado ser efectivo contra multitud de problemas metabólicos.
- Ha demostrado ser una estrategia realmente efectiva para la pérdida de grasa, manteniendo niveles elevados de fuerza y preservando más masa muscular que otros enfoques.
- Favorece un estado de ánimo positivo y aumenta la concentración y el aprendizaje.
- Y dejando a un lado los beneficios metabólicos, aumenta tu productividad, te hace ahorrar dinero y contribuye a tu economía (ya no necesitas gastar dinero en el desayuno).
Tal y como explico con detalle en mi libro “El Manual definitivo del Ayuno Intermitente” o en el podcast, ayunar es una herramienta terapéutica, que bien planteada aporta muchos beneficios y tiene un sentido evolutivo y lógico, en una sociedad caracterizada por una sobreabundancia de alimentos procesados, que resultan antinaturales para nuestra biología y que han contribuido enormemente (junto con el sedentarismo) a acrecentar las cifras de personas con enfermedades metabólicas.
Ahora bien, también vale la pena mencionar que ayunar no es sinónimo de inanición o desnutrición. Muy al contrario,en el ayuno intermitente, la participación de la persona es totalmente voluntaria y proviene de una decisión consciente. Sin embargo, la inanición hace referencia a un estado de mayor o menor grado de malnutrición y deficiencia nutricional crónica, que ni es voluntaria ni es controlada, y que en el peor de los casos, puede culminar en una insuficiencia orgánica que ocasione la muerte.
Una vez detallados sus beneficios, pasemos ahora a conocer qué personas deberían abstenerse de implementar esta práctica
¿QUIEN DEBERÍA ABSTENERSE DE AYUNAR?
- Mujeres embarazadas
- Personas con trastornos de conducta alimentaria (TCA)
- Niños en edad de crecimiento
- Personas con mucho estrés o estrés crónico (Hipercortisolinemia)
- Deportistas con unas exigencias nutricionales y energéticas elevadas.
- Diabéticos de tipo 1 (que no estén bajo supervisión médica)
- Personas con síntomas de desnutrición o caquexia.
Por otra parte, incluso a pesar de que la evidencia que respalda el ayuno intermitente es, desde un punto de vista científico, muy sólida a día de hoy y existan estudios en humanos de gran calidad como este metaanálisis, este otro, este otro, o incluso ésta revisión sistemática, todavía podemos encontrar una gran parte del público que bien a causa de la desinformación y el desconocimiento, o bien por el miedo infundado al desfallecimiento promovido por el dogma tradicional, temen a esta fabulosa estrategia; a continuación daremos respuesta a los mitos más extendidos del ayuno.
MITOS DEL AYUNO INTERMITENTE
- El Metabolismo se ralentiza: un mito muy extendido que desde un punto de vista fisiológico, no tiene mucho sentido. De hecho, estudios como este, o este demuestran un aumento del metabolismo, mediado posiblemente por un incremento de las catecolaminas y de la hormona de crecimiento; una adaptación natural que probablemente hemos heredado de nuestros ancestros.
- Te hace perder músculo: tal y como se ha podido comprobar, el ayuno intermitente retiene más masa muscular que el clásico enfoque hipocalórico tradicional y de hecho, en personas obesas, es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular, probablemente debido al incremento de Hormona de crecimiento. Un metaanálisis, parece confirmarlo.
- Te hará perder rendimiento: otro mito infundado y extendido en el público deportista, que no tiene en cuenta aspectos tan fundamentales como la flexibilidad metabólica del deportista, la fase de adaptación, ni la dieta. De hecho, la mayoría de nuestros requerimientos energéticos en deportes o actividades aeróbicas en condiciones de ayuno, provienen de la oxidación de grasas, mientras que en intensidades más elevadas donde se requiere de glucosa, la energía proviene del proceso endógeno de “gluconeogénesis”. Lo cierto es queentrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas. De hecho, en este estudio, los atletas mejoraron más su salto vertical al combinar entrenamiento HIIT con ayuno. En deportistas de resistencia, el ayuno intermitente produce pérdida de grasa sin afectar el rendimiento (estudio).
- Te morirás de hambre: la mayoría de beneficios de esta estrategia se ven a los pocos días, tras haber superado un espacio de tiempo coherente de adaptación. Una de las más destacadas es precisamente una disminución de los niveles de grelina (hormona del hambre) mediados en parte, por la capacidad de utilización de las grasas como combustible. De hecho, según este estudio, es aumentar la frecuencia de ingestas lo que produce hambre (debido probablemente a la montaña rusa de híper e hipoglucemias reactivas).
Una vez aclaradas las dudas, pasemos a conocer los protocolos más conocidos de ayuno.
PROTOCOLOS DE AYUNO
- Ayuno 12/12: Seguramente lo habrás implementado muchas veces, sin ser del todo consciente de que lo hacías. Consiste principalmente en extender unas pocas horas más la ventana de tiempo de ayuno que se sucede de manera natural durante el descanso nocturno, por ejemplo retrasando el desayuno, hasta completar un mínimo de doce horas.
- Ayuno 14/10 y 16/8: El ayuno de catorce horas está antes del de dieciséis y después del de doce. Fantástico para quien quiera prolongar sus horas de ayuno una vez adaptado al primer protocolo y que tal vez por motivos prácticos o psicológicos no quiera o pueda alargarlo más tiempo. El ayuno de dieciséis horas, por su parte, es quizás el más famoso y practicado de los protocolos de ayuno. Como su nombre indica, representa ayunar dieciséis horas al día y comer en una ventana de ocho. Se puede implementar en días alternos o incluso hay quien lo realiza todos los días como una práctica habitual más (de hecho yo soy uno de ellos). Suficiente para obtener muchos de los beneficios anteriormente mencionados.
- Ayuno OMAD (One Meal at day): De sus siglas en inglés, el ayuno OMAD representa comer una única vez al día. Muy utilizado en el contexto religioso como el Ramadán o incluso en personas (ya adaptadas a ayunar frecuentemente) que tras una ingesta copiosa quieren maximizar los efectos del ayuno y la autofagia para favorecer un estado antiinflamatorio (especialmente en el territorio digestivo).
- Ayuno prolongado: Consiste en alargar más allá de las veinticuatro horas de ayuno la ventana de restricción de alimentos. Habitualmente se realiza con fines terapéuticos y suelen frecuentar entre las 36, 48 o 72 horas totales de ayuno
CONCLUSIÓN
Ayunar o no ayunar debe ser una decisión consciente que tome cada persona en base a su contexto particular, sus objetivos y sus necesidades energéticas y/o nutricionales. Siempre con coherencia y precaución y preferiblemente bajo supervisión profesional.