El mundo cambia a una velocidad de vértigo, de eso no hay duda. Hace apenas dos décadas, prácticamente nadie conocía, por ejemplo, estrategias tan utilizadas hoy en día por un gran número de profesionales de la salud con el fin de favorecer el equilibrio hormonal y metabólico, como son el Ayuno intermitente y la Dieta cetogénica.
Sin embargo, cuando algo ha demostrado una y otra vez haber fracasado estrepitosamente a lo largo del tiempo, como son, por ejemplo, las dietas hipocalóricas tradicionales para la pérdida de peso, de algún modo surge la necesidad imperativa de cuestionarse las antiguas creencias y desmentir los viejos dogmas.
La época de los productos light
En los años setenta, ochenta y principios de los noventa, coincidiendo con el apogeo del miedo a las grasas (especialmente saturadas) y al colesterol, algunos defensores de dietas bajas en carbohidratos, elevadas en proteínas o incluso cetogénicas como el Dr.Robert Atkins fueron tachados y juzgados como locos, por el dogma tradicional.
En aquel entonces, y pese a que con anterioridad otros profesionales de la salud, como el Dr.Richard Mackarness (fundador de las primeras clínicas contra la obesidad y autor del ibro “Come grasa y adelgaza) lo habían intentado, todo el mundo acudía a los productos “light” de las estanterías de los supermercados, con el fin de reducir al máximo el consumo de grasas.
Era normal, la gente solo seguía las directrices oficiales. Debemos recordar que en aquel entonces, los carbohidratos debían constituir hasta el sesenta por ciento del consumo energético total diario y que la industria del azúcar era muy poderosa en aquella época. A decir verdad, incluso según un artículo publicado en el “New York Times”, llego a pagar el equivalente a 50.000 dólares a varios científicos de Harvard.
Azúcar vs Grasa ¿Qué pasó?
La industria del azúcar pagó a científicos para culpar a las grasas de las enfermedades cardiacas (ver noticia) con el fin de publicar una investigación que relacionara la grasa con las enfermedades del corazón. El miedo estaba servido y la Industria del azúcar, ganaba por goleada al desconocimiento.
Lo curioso es que más tarde, uno de aquellos científicos de Harvard, el Dr.Mark Hegsted, pasó a la cabeza del “Departamento de Agricultura de Estados Unidos” (USDA) hacia el año 1977, desarrollando la que se convertiría más tarde en la “Guía dietética y nutricional para los americanos”.
Hoy en día, a juzgar por los datos arrojados por la OMS (Obesidad y sobrepeso – who.int) y teniendo en cuenta que, desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en el todo el mundo, resulta evidente que algo hemos hecho mal. Además, tal y como han demostrado y concluyen los siguientes metaanálisis: Metanalisis 1 y Metanalisis 2 que involucran entre ambos a más de 1 millón de personas, “la evidencia actual no apoya las guías vigentes para la salud cardiovascular que promueven el consumo alto de grasas poliinsaturadas y desaconsejan las grasas saturadas”. O en otras palabras: “nos hemos equivocado de enemigo”.
Lo curioso es que después de todo, nadie quiere asumir responsabilidades y todos hemos decidido mirar hacia otra parte.
¿Quiere decir todo lo anterior que el carbohidrato, es el enemigo moderno?
Aunque exista una significativa evidencia científica que apoye estrategias como la dieta cetogénica u otros protocolos “low carb” para mejorar varios biomarcadores de salud, en la práctica, no podemos caer en la misma trampa que culpó a las grasas en la década de los 70 y los 80, culpando ahora al carbohidrato. Debemos mantener la mente abierta y entender que aunque algo haya demostrado ser efectivo para un gran colectivo o público general (como son las personas con problemas metabólicos o de sobrepeso), no tiene por qué serlo en otro público u en otro contexto.
Tal y como siempre he dicho, si queremos obtener las respuestas acertadas, debemos hacernos la preguntas correctas:
➜ ¿Acaso resulta lógico, comparar el protocolo nutricional que sigue una persona deportista o atleta, sin problemas de salud, con alguien sedentario que padece Síndrome Metabólico o Resistencia a la insulina?
➜ ¿Acaso podemos comparar el efecto metabólico u hormonal que desencadena como respuesta, el consumo de carbohidrato, en personas que caminan diariamente más de 12.000 pasos y entrenan fuerza 5-6 días por semana, con alguien que trabaja sentado en una oficina una gran parte de su día y come ultraprocesados?
Como resulta evidente que no, debemos reflexionar (insisto), en que aquello que catalogamos como “bueno” o “malo”, cuando se trata de salud, depende, en gran medida, de variables como: el contexto, la actividad física, el estado metabólico y hormonal de la persona, la edad, la frecuencia de consumo, etc.
Por todo lo anterior, es por lo que, por suerte, cada vez con mayor frecuencia, un gran número de profesionales de la salud, abogan por defender el concepto de “Flexibilidad Metabólica” del que hablaremos a continuación en este artículo.
¿Qué significa el concepto Flexibilidad Metabólica?
Técnicamente hablando, podríamos definir la flexibilidad metabólica como: la capacidad de nuestro organismo, para utilizar un u otro sustrato energético (es decir, grasa o glucosa), atendiendo al contexto y su disponibilidad.
Desde un punto de vista evolutivo, nuestros antepasados no tenían acceso al alimento con tanta facilidad como tenemos hoy en día los humanos modernos. En un entorno hostil, plagado de adversidades y desafíos, si nuestra biología hubiese dependido de un aporte constante de glucosa como principal fuente de energía (tal y como nos hacen creer en la actualidad las directrices oficiales vigentes), desde luego no estaríamos hoy vivos.
El cerebro humano, por ejemplo, pese a representar a penas un 2% de nuestro peso total, supone más del 20% de nuestro gasto energético. En condiciones normales, el cerebro utiliza unos 100 gramos de glucosa al día, ya que la grasa no puede cruzar la barrera hematoencefálica, que protege la entrada al cerebro y debe convertirse previamente en cuerpos cetónicos en el hígado.
Todo ello, nos conduce a pensar en una aparente paradoja evolutiva: nuestro cerebro depende de un tipo de energía, de la que apenas puede almacenar reservas para un día (150gr de glucógeno hepático y 350-400gr de glucogeno muscular)
Entonces, ¿Cómo logramos sobrevivir?
➜ La respuesta: la flexibilidad metabólica.
Como fisiológicamente hablando, es un hecho que para que se oxiden las grasas como fuente de energía, se requiere presencia de oxígeno (ejercicio/actividad aeróbica) y bajos niveles de insulina y glucosa, cuando nuestros antepasados ayunaban durante gran parte de la jornada en búsqueda de alimento y caminaban largas distancias recolectando raíces, plantas y algunas vayas silvestres, hacían uso principalmente de la grasa como combustible, para cubrir más del noventa por ciento de sus requerimientos energéticos diarios.
Luego, cuando debían huir o enfrentar a varios depredadores con el fin de poder llevarse algo de comer a la boca, en ausencia de oxígeno (debido a la intensidad del esfuerzo) el organismo recurría a la glucosa como combustible, desplazando a las grasas a un segundo plano.
Pero, ¿Cómo podía ser esto posible, teniendo en cuenta la baja disponibilidad del carbohidrato en aquel entonces?
La respuesta reside en un complejo y fascinante proceso metabólico denominado: gluconeogénesis.
La relación entre flexibilidad metabólica y gluconeogénesis
Técnicamente hablando, la gluconeogénesis, es una ruta metabólica que permite la síntesis de glucosa, a partir de precursores no glucídicos (en ausencia de carbohidratos), tales como glicerol, lactato, piruvato o algunos aminoácidos.
Las cosas empiezan a encajar. Cuando un metabolismo eficiente funciona como debería (biológicamente hablando), debería utilizar las grasas (que tienen un potencial energético mucho mayor que los carbohidratos) como principal sustrato energético, mientras que el uso de glucosa o glucógeno, debería relegarse a actividades de intensidad elevada y carácter anaeróbico.
Con todo, la flexibilidad metabólica, representa la eficiencia con la que nuestro cuerpo es capaz de utilizar sus propios recursos energéticos, sin depender constantemente de un aporte continuo de energía a través de los alimentos de la dieta.
Tener buena flexibilidad metabólica mejora tu salud
Por eso, poseer una elevada flexibilidad metabólica, es sinónimo de salud. Podemos lograrlo, principalmente, a través de estrategias como:
- El ayuno Intermitente
- Dietas con ciclado de carbohidratos (épocas de carácter cetogénico o “low carb” combinadas con épocas con un consumo de carbohidrato más elevado, como una dieta “paleo”)
- Ejercicio físico (de diferente frecuencia, duración e intensidad)
Después de todo, si tenemos en cuenta que el carbohidrato, es el macronutriente que mayor impacto ejerce en la hormona anabólica Insulina, que además de encargarse de la homeostasis de la glucemia (equilibrar los niveles de azúcar en sangre) y otras muchas funciones, inhibe (es decir, impide) la principal enzima responsable de la utilización de ácidos grasos como fuente de energía (LSH/Lipasa sensible a Hormonas), caeremos que limitar su consumo, es un primer paso para favorecer la flexibilidad metabólica.
De esta manera, por ejemplo, podemos entender que el problema subyacente en personas con sobrepeso, obesidad o problemas metabólicos, es una reducida flexibilidad metabólica y, por tanto, un metabolismo inflexible, con poca capacidad para acceder a sus reservas de grasa, manteniendo el hambre a raya. Todo ello, probablemente ocasionado, en parte, por el elevado consumo de carbohidratos de la sociedad moderna, una elevada frecuencia de ingestas, la inactividad física o el sedentarismo y otros muchos hábitos que empeoran y perjudican el cuadro global de salud.
Por ello, según una revisión titulada: “Meal Frequency and timing in health disease”: “El patrón de alimentación más común en la sociedad modernas de tres comidas al día, más dos snacks, es anormal desde una perspectiva evolutiva”.
Dicho esto, si quieres aprender más acerca de la dieta cetogénica o el ayuno intermitente, como estrategias para favorecer la flexibilidad metabólica y el equilibrio hormonal, te recomiendo visitar el siguiente enlace Relación/Beneficios de: Dieta Cetogénica y Ayuno Intermitente o adquirir mi libro: “El Manual definitivo del Ayuno Intermitente” a través de mi página web: Libros – Elite Fitness.
Por último, aunque es cierto que son muchos los factores que contribuyen a la pérdida de flexibilidad metabólica, muy pronto hablaré de 2 de los principales culpables en otro artículo del blog.
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Evidencia científica:
- Resistencia a la insulina (https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-8)
- Disfunción mitocondrial (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23418416/)
