PROTEINA DE SUERO
De todos los suplementos que existen hoy en día en la industria de la suplementación deportiva, la proteína de suero, es junto con la creatina, el que cuenta con mayor respaldo científico. De hecho, si tenemos en cuenta tanto su valor biológico como su elevada biodisponibilidad (es decir, la medida en la que se absorbe y está disponible para su utilización en el cuerpo) podríamos decir que es casi un alimento, en toda regla.
Pero ¿Como se obtiene?
Para empezar, y aunque tradicionalmente se obtenía a partir del proceso de fabricación del queso, la proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad que se obtiene a partir de la leche de vaca. Durante el proceso de producción de leche, esta se somete a un centrifugador para separar la parte grasa de las partes sólidas de la leche, siendo el líquido resultante, el suero. Posteriormente, este suero se somete a su vez, a otro proceso de ultrafiltración para separar la proteína del resto de componentes. Por último y finalmente, la proteína del suero se concentra y se seca para formar un polvo, que en definitiva, es el que se usa como suplemento dietético o deportivo en las tiendas.
Además, de entre los distintos tipos de proteína que solemos encontrar en el mercado, esta proteína en concreto, es una de las más populares entre los atletas, deportistas y culturistas, dado que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, entre los cuales se incluyen un incremento de la masa muscular, de la fuerza, la resistencia o incluso de la recuperación.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que la suplementación con proteína de suero mejoró la masa muscular y la fuerza en los atletas. Los investigadores también descubrieron que la suplementación con proteína de suero aumentó la síntesis proteína muscular. Al parecer, lo mismo concluye otro estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition que encontró que la suplementación con proteína de suero mejoró la resistencia y la recuperación después del ejercicio. En este estudio, los investigadores descubrieron que los atletas que tomaron suplementos de proteína de suero experimentaron una mejora significativa en la resistencia y la recuperación después del ejercicio.
Sin embargo, el suero, es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas como la Lactoalbumina, la Lactoferrina, la Beta-Lactoglobulina o la Gammaglobulina, también aporta distintos compuestos bioactivos, con sus propios beneficios, ofreciendo propiedades que podrían mejorar el sistema inmunológico, actuar como agentes antioxidantes, antihipertensivos, antitumorales, antibacterianos e incluso contribuir a disminuir el nivel de lípidos. (estudio), (estudio).
Veamos las más importantes:
- Beta lactoglobulina. Esta proteína contenida en el suero, no está presente por ejemplo en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias. Sin embargo en personas con tolerancia, puede contribuir a reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).
- Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche de vaca pero la principal en la leche materna y muchos la consideran incluso más beneficiosa. De hecho, según este estudio, se utiliza con frecuencia como ingrediente en fórmulas infantiles. Por otro lado, además de su gran aporte de aminoácidos ramificados como la Isoleucina, Leucina y Valina, también contiene cantidades generosas de triptófano y cisteína. Tal y como he comentado en algunas ocasiones en el podcast o en mis redes sociales, el triptófano es precursor del neurotransmisor serotonina, vinculado con un estado de paz interior, felicidad, calma y bienestar, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio), incluso reduciendo los síntomas de depresión (estudio, estudio) . Luego por su parte, el aminoácido cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, que es uno de nuestros antioxidantes más importantes.
- Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Además, este péptido, participa en la regulación del sistema inmune así como regeneración ósea (estudio, estudio).
- Glicomacropéptido. mejora la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).
- Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).
Una vez vistos los principales compuestos bioactivos del suero, pasemos ahora a conocer sus distintas aplicaciones o beneficios.
SOBREPESO, OBESIDAD Y DIABETES.
Para empezar, si hablamos de los efectos de la proteína de suero junto con el ejercicio físico en la composición corporal, podemos encontrarnos con algunos estudios como este metaanálisis, que confirman que el uso de esta proteína, efectivamente contribuye a la pérdida de peso.
Además. otros estudios como este o este otro también parecen indicar que el consumo de proteína de suero produce otros beneficios adicionales al reducir la presión arterial, la inflamación y mejorar la función vascular en personas con obesidad.
Por un lado quizás podríamos pensar que uno de los motivos por los cuales se asocia su consumo a una pérdida de peso, sea la disminución del apetito a corto plazo (estudio), aunque a decir verdad, cualquier tipo de proteína incrementa la saciedad, volviéndose una gran aliada en la pérdida de grasa (sobre todo, también por mantener la masa muscular en estos períodos). No obstante, según otros estudios (estudio1, estudio 2,estudio3) el suero ayuda a equilibrar los niveles de glucosa (azúcar en sangre) en personas diabéticas, controlando la presión arterial, reduciendo los triglicéridos y previniendo el síndrome metabólico. (estudio,estudio,estudio).
SALUD DIGESTIVA:
Aunque dependiendo del contexto individual de cada uno, existan algunas personas que no toleran bien el suero, en general, los estudios parecen confirmar que el consumo de suero ayuda a mejorar la salud intestinal.
Por ejemplo, es rica en ácido glutámico, que al fermentar se convierte glutamato, un aminoácido que participa en procesos vitales como varias funciones gastrontestinales, la maduración intestinal y como fuente energética de las células epiteliales intestinales, siendo el combustible perfecto para la mucosa intestinal (estudio)
Además, estudios como este, demuestran que el suero contenido en varios tipos de leche, puede ejercer un significativo efecto prebiótico sobre la microbiota intestinal, contribuyendo a una mayor diversidad microbiana (lo cual también contribuiría indirectamente a la pérdida de peso).
Por último, también contamos con otros estudios que indican que la proteína de suero y la glutamina, podrían mejorar la permeabilidad intestinal.
Una vez dicho esto, pasemos a resolver una pregunta recurrente en el sector del fitness:
¿MEJOR PROTEINA DE SUERO O CASEINA?
Si analizamos la leche materna con detenimiento, nos encontraremos con que el suero conforma hasta un 60% del total de las proteínas, relegando el otro 40% a la caseína. Por su parte, en la leche de vaca, la caseína representa hasta el 80% de la proteína y el suero el otro 20% restante, razón por la cual se podría llegar a deducir el por qué algunas personas no toleran la caseina (estudio)
Si comparamos su efecto en la síntesis proteica muscular, por ejemplo después de un entrenamiento intenso, el suero es mejor que la caseina, quizás en parte por un mayor pico de aminoácidos (estudio), aunque si comparamos este mismo efecto con ambas proteínas su combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado (evidencia). Precisamente por ello, es por lo que suelo aconsejar tomar la proteína de suero después del entrenamiento, junto con una leche entera de vacas de pasto (para aquellos más enfocados en ganar masa muscular) que contenga un mínimo de caseina, con el fin de simular una composición similar a la de la leche materna. Además, mezclar la proteína con leche y no con agua (aunque sea con leche vegetal) mejora significativamente el perfil nutricional total de la ingesta y también (en el caso de la leche animal) incrementa en mayor medida la síntesis proteica muscular. Por último, si tienes problemas digestivos con la leche de vaca por su contenido en lactosa o en beta-caseina de tipo 1A y deseas obtener beneficios similares, también puedes probar con la leche de cabra u oveja, carentes de estos problemas.
¿Cuál es el mejor momento para tomar la proteína?
Si bien desde hace ya muchos años, se viene afirmando que el mejor momento del día para tomar la proteína es después del entrenamiento con el fin de aprovechar la tan famosa “ventana anabólica” (y aunque tenga cierto sentido), en la práctica, la literatura más reciente parece desmentir esta hipótesis al confirmar que es mucho más importante la ingesta total de proteína diaria, que no el momento del día en si, desmintiendo la idea de que la ventana anabólica dure unas pocas horas, indicando precisamente que la síntesis proteica puede elevarse incluso hasta entre 24 y 36 horas después de una actividad física.
Además, desde una perspectiva evolutiva, ni el momento del día importa tanto como se cree ni tampoco es cierto que solo podemos asimilar o utilizar los famosos 30gr de proteína por ingesta. Si esto fuera cierto y nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Durante el Paleolítico, para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzos constantes y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad, al entender que nuestras cacerías, no siempre sucedían con éxito para nosotros.
Por otro lado, con el auge de estrategias como el ayuno intermitente, muchas personas también se preocupan por el momento de la ingesta de la proteína (sea suero o no), y nuevamente los estudios realizados en sujetos que ayunaban como este donde se comparaba el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia, demostraron que los que ayunaron por un período de 16 horas, lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo que el grupo de control que comió libremente en una ventana de tiempo sin restricciones, pero perdiendo más grasa.
TIPOS DE PROTEINA Y CUÁL ELEGIR
Pese a que hoy en día, el surtido de proteínas que tenemos a nuestra disposición contenga una amplia gama de diferentes tipos, como hemos visto, la proteína de suero es la que más recomiendo en términos de hipertrofia, aún por encima de otras proteínas vegetales procedentes del guisante, la soja o el cáñamo. Primero porque es la más biodisponible y segundo porque es la de mayor calidad.
De hecho, las proteínas animales tienen más porcentaje de leucina, un aminoácido esencial que estimula directamente y en mayor medida la síntesis de proteína, especialmente en el músculo, (estudio, estudio, estudio). Además, incluso igualando la cantidad de leucina, la proteína de suero genera una elevación en plasma considerablemente mayor que cantidades superiores de proteínas vegetales (estudio).
No obstante, también es preciso indicar que la leucina no es lo único que importa y en muchos casos la respuesta inmediata en la Síntesis proteica muscular tras una ingesta de proteína de suero, no refleja necesariamente lo que ocurre realmente en la masa muscular a medio plazo. Es decir, los estudios que comparan la hipertrofia tras varias semanas, confirman que las proteínas animales producen una mayor hipertrofia con cantidades relativamente bajas de proteína total, aunque los resultados también son similares al que ofrecen las vegetales al elevar la proteína hasta niveles recomendados (estudio).
En conclusión, lo que quiero decir si tus proteínas son principalmente vegetales no tienes que renunciar a tus ganancias musculares, siempre que estés en el nivel superior del rango recomendado para compensar su menor potencial anabólico.
Una vez explicado este matiz, dentro de las proteínas de suero, la composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.
Por un lado, tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales; aunque si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa o prefieres la proteína de la mejor calidad, deberías sin duda optar por el aislado, dado que el concentrado suele también traer alguna cantidad de grasa y carbohidratos.
Después de entrenar la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica debido al pico de aminoácidos pueden ofrecer alguna ventaja; aunque como digo, importa mucho más el consumo total de proteína diaria.
Por otro lado, también tenemos a nuestra disposición un tipo de proteína de suero, suero hidrolizado, donde la proteína viene «predigerida», acelerando así su absorción (estudio), aunque la ciencia no parece demostrar que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además es mucho más cara y la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).
Por último y como apunte extra, en la medida de lo posible, utiliza las versiones sin edulcorantes ni endulzantes artificiales, y añádele tú el sabor con algo de fruta o miel (solo en algunos contextos). Si estás en dieta cetogénica, quizás podrías probar con especias como la canela e incluso algún que otro fruto rojo silvestre.
Además, también si eres una persona con problemas digestivos te recomiendo alguna que contenga enzimas proteolíticas y preferiblemente que la proteína proceda de leche de vacas alimentadas con pasto.
Una vez dicho esto, veamos algunas combinaciones para después del entrenamiento, según tus objetivos.
COMBINACIONES EFECTIVAS:
Después de un entrenamiento:
- Proteína de suero 30gr + Leche entera (de pasto) 250-300ml + Fruta o miel o 30gr de crema de arroz o 30gr de amilopectina (Personas que busquen incrementar su masa muscular)
- Proteína de suero 30gr + Leche vegetal de almendra o coco ecológica y sin azúcares + puñado de frutos rojos silvestres (Personas que realicen dieta cetogénica).
- Proteína de suero 30gr + Queso fresco batido 130gr + 250ml de agua (personas en definición con dieta elevada en proteínas
Entre comidas:
- Proteína de suero 30gr + leche de almendra + 1 cucharada de crema de fruto seco o aceite de coco + canela (Personas en dieta cetogénica)
- Proteína de suero 30gr + 1-2 piezas de fruta + 30-40gr de frutos secos ( Personas en fase de hipertrofia)
- Proteína de suero 15-20gr + yogur griego natural sin azúcar + coco escamado al gusto + nibs de cacao 90% ( Como Snack o postre saludable).
- Proteína de suero + Huevos + Copos de avena o harina de avena + semillas de chía + plátano y canela (Fase de hipertrofia en forma de pancakes)
Espero que te haya gustado este post y te animo a compartirlo con tus allegados.
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Marc Romera -Elite Fitness-
