Hoy en día, si bien es cierto que afortunadamente cada vez existe un numero mayor de personas que adoptan el entrenamiento de fuerza o el ejercicio físico como un pilar básico para mejorar su condición físico-estética, perder peso y a su vez también mejorar su estado de salud en líneas generales; algo que suelo ver prácticamente en casi todos los casos (salvo una pequeña minoría) es que muchas personas cometen el error de solo centrarse en la parte muscular.
Esto conlleva en muchas ocasiones a olvidar la importancia que también guardan otras estructuras fundamentales como las articulaciones, los ligamentos, los tendones o incluso el cartílago, que básicamente junto con los músculos, componen el conocido aparato locomotor.
Como siempre sucede, parece que solo nos acordemos que algo existe, cuando nos produce dolor (que es precisamente cuando ya es demasiado tarde). Sin embargo, con frecuencia son muchos (y muy variados) los problemas articulares que limitan la movilidad de muchas personas y que terminan (en el caso de los deportistas) condicionando la progresión o continuidad de la actividad física ,frustrando incluso las carreras de un gran número de personas y atletas de distinto nivel.
Por otro lado, Es habitual que cuando se envejece, aparezcan los conocidos problemas en las articulaciones tales como rigidez o falta de flexibilidad. A menudo ocurren por una pérdida del líquido sinovial, un fluido que se encuentra en el interior de la articulación y que tiene la función de lubricar la articulación, reduciendo la fricción entre los cartílagos y demás tejidos de la misma, ayudando también a prevenir su desgaste.
Además, otro problema común es la calcificación de las articulaciones al depositarse en ellas los minerales, algo habitual en la articulación del hombro, la cadera, rodillas o dedos. El desgaste de la articulación y su degeneración son consecuencia de la pérdida del cartílago.
En realidad, existen multitud de problemas distintos, pero en general, suelen compartir los mismos mecanismos entre los cuales destacan, la pérdida de cartílago y la inflamación, tal y como sucede en el caso de la artritis o la artrosis, que en estados más severos, terminan produciendo dolor, rigidez e incluso en numerosas ocasiones (y más en personas de avanzada edad) incapacidad funcional.
Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal, aunque a decir verdad, los mismos factores de siempre tales como el sobrepeso, la inflamación de bajo grado, la mala alimentación, malas posturas e incluso el tipo de calzado, tienen un peso mucho más importante de lo que popularmente se cree.
Por ejemplo, si bien es cierto que existe un componente claramente biomecánico de sobreuso y de desgaste en la pérdida de cartílago y la inflamación, también es un hecho reconocido por la ciencia que la obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación termina dañando todavía más el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones (estudio, estudio,).
Además, como ciertos nutrientes como la vitamina C, el omega-3, el magnesio o la vitamina k2 (entre otros) también desempeñan de algún modo un rol en la síntesis de colágeno, en la inflamación y el desgaste del cartílago, en la fijación del calcio, o incluso en la propia estructura del cartílago; cualquier déficit de alguno de ellos puede empeorar todavía más la situación.
A todo ello, la industria de la suplementación deportiva es perfectamente consciente de muchas de las carencias de las dietas modernas y de los problemas articulares habituales y por ello, cada vez existe un mayor número de consumidores de toda clase de suplementos innovadores que prometen reducir el dolor, la inflamación y mejorar de diferentes formas la regeneración del cartílago.
Sin embargo; ¿Qué hay de cierto en todo ello?
LOS SUPLEMENTOS MÁS POPULARES PARA LA SALUD ARTICULAR.
COLÁGENO:
De entre los compuestos más importantes del cartílago, el colágeno, destaca representando hasta un 60% del total de su peso en seco (detalle). El colágeno tipo I está especialmente presente en piel, huesos y tendones, mientras que el de tipo II supone más del 90% del colágeno del cartílago.
Desde un punto de vista evolutivo, desde luego nuestros ancestros no podían darse el lujo de tener a mano un suplemento de colágeno para cubrir sus carencias y por ello, basaban una gran parte de su dieta en el consumo no solo del músculo de los animales que cazaban (lo que nosotros llamamos “carne”) sino también de los órganos, las vísceras e incluso la piel.
Además, como en aquel entonces no se desaprovechaba nada, con el descubrimiento del fuego, hasta los huesos y algunas pieles más robustas se hervían en recipientes artesanales para obtener el tan conocido por todos “caldo de huesos”: una fuente generosa de electrolitos y colágeno.
Por otra parte, además de componer el cartílago, El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos (humanos incluidos)y pese a que los aminoácidos principales que lo conforman ( glicina, prolina y hidroxiprolina) están clasificados dentro del grupo de aminoácidos no esenciales, la evidencia científica parece apoyar el consumo exógeno de esta proteína en forma de suplementación, basándose en el hecho de que nuestro cuerpo es incapaz de producir suficiente glicina para la síntesis de colágeno diaria y que además, ésta se reduce considerablemente con la edad. (estudio, estudio, estudio,).
Además, si hablamos de sus beneficios, parece que los estudios apuntan a que incrementar el consumo de colágeno, reduce los dolores articulares, tanto en deportistas (estudio) como en personas mayores (estudio), fortalece los tendones (estudio), mejora los síntomas de la artritis,( revisión), reduce las arrugas y los signos de envejecimiento ( metaanálisis, revisión, revisión, estudio,), previene la elevación de los niveles de homocisteína (en parte por su composición en glicina), e incluso podría llegar a incrementar la masa muscular en personas mayores (estudio) después del entrenamiento. De hecho, Una revisión sistemática reciente del British Journal of Sports Medicine recomienda priorizar el consumo de colágeno por delante de otros suplementos.
Por último, elevar el consumo de esta proteína también ha demostrado reducie el dolor y mejorar la calidad de vida en personas con osteoartritis (estudio, estudio, estudio,) o artritis reumatoide (estudio, estudio).
Conclusión: Tanto la gelatina ( que es básicamente la forma cocinada de colágeno) como el colágeno hidrolizado en forma de suplemento han demostrado beneficios articulares, aunque éste último, se absorbe con más facilidad (estudio) y si puedes tomarlo junto con vitamina C, mucho mejor.
CONDROITINA, GLUCOSAMINA Y MSM
Contrariamente a lo que sucede con el colágeno que cuenta con una fuerte evidencia y unanimidad que lo respalda como suplemento de apoyo para la salud articular, y pese a que la condroitina y la glucosamina también forman parte del cartílago; al parecer algunos metaanálisis (estudio, estudio) no confirman de manera clara sus posibles beneficios y aunque también existen otros estudios (estudio, estudio, estudio) y metaanálisis a su favor, al final, los resultados no terminan de ser concluyentes como para recomendarlos con rotundidad.
Algunos opinan que esta falta de resultados claros, se puede deber al tipo de suplemento usado, y por ejemplo el sulfato de glucosamina ha mostrado mejores resultados que otras variantes (estudio).
Sea como sea y en cualquier caso, su evidencia es pequeña y desde luego menos sólida que la del colágeno, y seguramente no tenga relevancia clínica (revisión) en el tratamiento de la osteoartritis (es decir, el deterioro de los tejidos de la articulación).
Por otro lado, e igual que en el caso anterior, lo mismo podríamos decir del MSM (metilsulfonilmetano), una sustancia química que se encuentra de forma natural en los seres humanos, así como en algunas plantas, el té y el café, que goza de una gran popularidad debido a sus posibles efectos antioxidantes y antiinflamatorios y que suele estar recomendado en el tratamiento de la artrosis y la artritis. Según indican algunos estudios, la mejora es en realidad, pequeña y está por determinar si tiene relevancia clínica. Combinado con glucosamina y condroitina parece aportar algo más (estudio), pero mejor no esperar milagros.
CARTILAGO DE TIBURÓN
El cartílago de tiburón, es un suplemento también conocido por muchos, que como su nombre indica, proviene de la composición esquelética de los tiburones y que durante muchos años, se popularizó como complemento alimenticio para la salud ya que se consideraba beneficioso para ayudar a tratar el asma, el eccema, la flebitis, las hemorroides, el reumatismo y muchos otros problemas como el cáncer.
La idea errónea de que los tiburones no desarrollan cáncer se propagó ampliamente en la década de 1990 y se escribieron varios libros al respecto. Esto hizo que se creyese que su consumo podría ayudar a prevenir el cáncer en las personas.
Si bien es cierto que esta creencia ha desempeñado un papel crucial en la popularización del cartílago de tiburón, al final la investigación ha demostrado que es una idea errónea a través de varios ensayos y estudios clínicos. De hecho muchos expertos han encontrado en todo este tiempo una gran cantidad de tiburones con tumores tanto cancerosos como no cancerosos.
Pero, ¿Que relación guarda este suplemento con la artritis o las enfermedades degenerativas del cartílago u otras estructuras articulares?
En realidad, además de su fama para prevenir el cáncer, siempre se ha dicho que el cartílago de tiburón también puede reducir el dolor asociado con la osteoartritis. No obstante y nuevamente, la evidencia actual (estudio,) no parece apoyar esta idea y sigue cuestionando su efectividad. Además lo que si parecen demostrar algunos estudios (estudio) es que el consumo de cartílago de tiburón podría paradógicamente elevar la reactividad inmunológica al inducir una respuesta de citoquinas inflamatorias, representando un riesgo potencial para la salud, por lo que sus posibles beneficios no compensarían sus potenciales riesgos. De hecho y por si fuera poco, en algunos ensayos incluso se han encontrado presencia de ciertas neurotoxinas y mercurio en cartílagos de tiburón de hasta siete especies, que se han relacionado con enfermedades cerebrales degenerativas.
ÁCIDO HIALURÓNICO
El ácido hialurónico es otro de esos suplementos que igual que el colágeno, goza de una gran popularidad en la industria no solo de la suplementación deportiva, sino también en la de la belleza y cosmética, por sus beneficios para la piel y la prevención de arrugas principalmente.
Esta sustancia proveniente de un polisacárido que suele encontrarse de manera natural en la piel, en los ojos, en el tejido esquelético, en el líquido sinovial de las articulaciones o incluso en zonas menos conocidas como las válvulas cardíacas o los pulmones, trabaja actuando como un amortiguador y lubricante en las articulaciones y en la piel, retrasando la aparición de las arrugas y contrarrestando los signos del envejecimiento través de una retención de agua en estos tejidos. Además, podría afectar a la forma en que el cuerpo responde ante una caso de lesión, acortando los plazos de recuperación.
Como he descrito antes brevemente, el movimiento natural de la articulación depende de la presencia de una sustancia, conocida como líquido sinovial, que se localiza en las cavidades articulares. El ácido hialurónico es entonces el principal compuesto natural presente en este liquido de las articulaciones y se sintetiza por un tipo de células (condrocitos) que recubren le envoltura de líquido que rodea las articulaciones, de modo que el ácido hialurónico crea un medio viscoso, proporcionando amortiguación para el cartílago, además de reducir la fricción por determinados esfuerzos físicos.
Cuando ocurre la presencia de osteoartritis, las características de este componente del líquido sinovial tienden a generar menor viscosidad, perdiendo parte de la elasticidad y de su concentración con el paso del tiempo, a la par de descender su concentración.
Entonces, ¿Tendría sentido suplementar con ácido hialurónico con el fin de mejorar la salud articular y retrasar la osteoartritis o reducir el dolor?
Pues según parece, existen numerosas evidencias científicas (estudio), incluyendo varios metaanálisis (metaanálisis) que incluyeron hasta 109 estudios de calidad y que engloban a más de 800.000 personas que apuntan que si, aportando resultados consistentes. No obstante y sin embargo, la forma de administración más utilizada en muchos casos, fueron las inyecciones de ácido hialurónico en zonas específicas como la rodilla (metaanálisis), siendo necesarias varias administraciones para notar efectos positivos (revisión sistemática).
Probablemente su eficacia se deba a los muchos métodos de acción que implementa, incluidos los efectos de lubricación, antiinflamatorios, analgésticos (estudio) y condroprotectores (estudio), que parecen producir beneficios en la reducción del dolor y la funcionalidad incluso hasta 26 semanas después (estudio) en zonas como rodillas, cadera y manos (aunque en estas últimas con menor evidencia), siendo seguras y sin apenas efectos secundarios.
Por último y antes de que acudas rápidamente a un profesional para valorar la administración de inyecciones de ácido hialurónico en el caso de padecer algún problema articular de rodilla o cadera, también considero justo y objetivo señalar que existen otras revisiones de múltiples estudios, que pese a todo lo citado anteriormente, argumentan que “la escasez en la estimación de la relevancia clínica de los resultados estadísticos, la corta duración de los seguimientos, y la heterogénea elección de los grupos de comparación utilizados, así como de los resultados mostrados en algunos casos, continúan limitando la validez de la información disponible” y apuntan que “existen posibles conflictos de interés presentados por varios autores, que explicarían por qué la información proporcionada sobre la frecuencia y magnitud de los posibles eventos adversos está escasamente representada en los estudios revisados” concluyendo que “los hallazgos extraídos de revisiones sistemáticas y meta-análisis recientes y científicamente robustos, confirman la ausencia de relevancia clínica para la administración intra-articular de ácido hialurónico, frente a la administración intra-articular de corticoides o placebo, en el tratamiento de la artrosis de rodilla, cadera o cualquier otra articulación”
Conclusión: mi opinión personal es que el uso de ácido hialurónico de forma oral o especialmente inyectada a nivel local, puede resultar un tratamiento ciertamente interesante (aunque no milagroso) o en todo caso, complementario a la acción de la administración de corticoides en el tratamiento de enfermedades degenerativas de las articulaciones.
BOSWELIA SERRATA
Aunque la resina de este árbol Indio se utiliza desde hace miles de años para tratar dolores articulares y enfermedades crónicas como la artritis reumatoide y pese a que quizás sea un suplemento menos conocido actualmente y más difícil de adquirir, según parece la ciencia confirma su efecto analgésico y funcional para la salud articular.
Actualmente, varios ensayos clínicos demuestran que la suplementación con extractos de Boswelia Serrata reduce el dolor y mejora la función en pacientes con osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Por si fuera poco, también se dice que mejora la circulación sanguínea, incrementa ligeramente los registros de fuerza muscular, contribuye en la cicatrización de las heridas e incluso también posee un significativo efecto antiinflamatorio.
Al igual que la cúrcuma, se absorbe mejor con algo de grasa (estudio), siendo recomendable tomar el suplemento con la comida.
Por otro lado, también existen cremas de Boswellia Serrata que aplicadas en la piel, también protegen de posibles infecciones acelerando la cicatrización (como acabo de explicar) de las heridas.
Hoy en día se puede conseguir en tiendas especializadas o herbolarios e incluso existen ciertas fórmulas que ya combinan este principio activo con colágeno y otros agregados.
CONCLUSIÓN:
Desde luego y tal y como siempre digo, igual que cuidar nuestro estado de salud general guarda una relación directa con aquello que comemos, con la calidad de nuestro descanso y con la actividad física, (además de otros muchos hábitos), nuestra salud articular depende de varios factores y no solo de los suplementos que podamos encontrar en una herbolisteria. Eso implica que si deseas prevenir el deterioro de las articulaciones, trates de mantener un peso bajo, cuidando de tu alimentación (dado que perder peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis), intentes además mantenerte activo moviéndote a diario : dado que la actividad física se asocia con mayor volumen de cartílago y el movimiento previene la degeneración articular (revisión, revisión, revisión, estudio) así como mantengas una dieta rica en nutrientes esenciales tales como el omega-3, incluyendo un aporte generoso de verduras e incluso algunas especias.
