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Gestión EmocionalTodo sobre el ESTRÉS | «El enemigo moderno»

EL ESTRÉS MODERNO

Hoy en día, en el mundo actual en el que nos encontramos, por suerte ya casi todo el mundo es consciente en mayor o menor medida de la importancia que tiene para la salud, cuidar de nuestros hábitos. Si bien es cierto que vivimos constantemente rodeados de comida procesada de fácil acceso y que cada vez más (sobre todo después del Covid-19) con el uso de nuevas tecnologías podemos realizar nuestras labores profesionales desde casa o sentados en un despacho; al menos según las estadísticas, el nombre de personas que realiza un mínimo de actividad física diaria de unos 30 minutos, va en aumento; aunque ello no sea suficiente.

Desde un punto de vista evolutivo, sin duda vivimos en un momento extraño. Antiguamente durante el Paleolítico, nuestros antepasados los “homo-sapiens” no contaban con la facilidad que tenemos hoy en día para obtener comida. De hecho, se veían obligados a recorrer largas distancias en busca de alimento, enfrentando, además, condiciones climatológicas adversas (recordemos que durante el Pleistoceno, existieron 4 períodos glaciares bien conocidos), defendiéndose o cazando otros depredadores hambrientos y refugiándose en cuevas naturales junto a sus tribus. Los hombres y las mujeres del paleolítico se vestían con las pieles de los animales que cazaban y utilizaban utensilios como hachas y lanzas hechos de piedra, madera y hueso que ellos mismos tallaban. Lo más probable es que no existieran días de inactividad, pues cuando no cazaban, recolectaban y cuando no, trataban de crear herramientas de caza muy rudimentarias como lanzas, hachas, o cuchillos.

Hoy en día, el entorno moderno lleno de comodidades, nuevas tecnologías que nos simplifican la vida y todo tipo de lujos, hace que nuestros hábitos se construyan fundamentalmente en el sedentarismo y pese aunque las estadísticas confirmen que vivimos por muchos más años que en aquel entonces, las enfermedades metabólicas modernas asociadas a nuestros patrones alimenticios y nuestro estilo de vida inactivo, acusan que no necesariamente vivimos mejor y que de hecho, en una gran mayoría de casos en algún u otro momento acabaremos por padecer algún desorden metabólico como el sobrepeso o la obesidad.

Además, si a nuestros ancestros les preocupaba ser devorados por depredadores más grandes, ágiles o hambrientos, hoy en día tenemos que enfrentar otro tipo de enemigo que puede acarrear consecuencias igualmente devastadoras para nuestra salud emocional y física, si no logramos erradicarlo a tiempo.

A continuación, hablaremos del estrés y conoceremos en profundidad las consecuencias fisiológicas y metabólicas de vivir permanentemente estresados.

¿Por qué tenemos estrés?

El científico y naturalista inglés “Charles Darwin” solía decir que «No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio». De hecho esa es la máxima que ha permitido que los seres humanos sobreviviéramos a toda una gran serie de desafíos a lo largo de nuestra historia que pusieron a prueba nuestra capacidad de adaptación.

Hoy en día, por suerte, ya no enfrentamos depredadores salvajes como osos, lobos, leones, tiburones, etc, y nuestros desafíos son fundamentalmente psicológicos y emocionales, y no tan físicos.

Pagar hipotecas, enfrentar préstamos, afrontar separaciones amorosas, lidiar con jefes y obligaciones profesionales exigentes, preparar oposiciones…son algunas de las situaciones diarias que nos producen estrés psicológico y también emocional, desatando toda una cascada de reacciones fisiológicas que suponen un desafío para nuestra biología.

Si bien evolutivamente hablando, la naturaleza era cambiante e impredecible y sorprendía a nuestros ancestros con frecuencia, sin duda se trataba de estresores agudos y breves en el tiempo, los cuales enfrentábamos con un eje “Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal” (HHA) perfectamente preparado y equilibrado. Éste eje, forma parte esencial de nuestro sistema neuroendocrino   controlando las reacciones ante el estrés y regulando varios procesos del organismo como la digestión, el sistema inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo energético. Muchos organismos, desde los seres humanos hasta los más primitivos comparten componentes del eje HHA. Este mecanismo y su conjunto de interacciones entre glándulas, hormonas y elementos del cerebro medio, son responsables de nuestra respuesta ante cualquier desafío, ya sea de carácter físico (antiguamente los depredadores) o de carácter emocional.

¿Cómo funciona el estrés?

Cuando la amígdala (una estructura localizada en el lóbulo temporal, encargada de recibir las señales de peligro potencial y de desarrollar una serie de reacciones que ayuden a la autoprotección) percibe una amenaza del entorno, activa el sistema nervioso simpático y alerta al hipotálamo (una parte del cerebro con funciones de control y regulación vitales), quien inicia una cascada hormonal a través de la glándula pituitaria o “hipófisis” que concluirá con la estimulación de las glándulas suprarrenales y la consecuente liberación de cortisol, cuya misión es prepararnos para luchar o huir.

Todo ello forma parte de un perfecto y complejo entramado de interacciones entre los diferentes órganos y sistemas que resulta absolutamente eficaz en un mundo en el que ya no vivimos. No obstante, nuestro organismo responde ante los diferentes estímulos y estresores de la misma forma que en aquel entonces. Hemos cambiado estresores breves e intensos por preocupaciones crónicas y pensamientos recurrentes. En ese sentido, en su libro “¿Por Qué Las Cebras No Tienen úlceras?”, su autor “Robert Sapolsky”, lo describe perfectamente. De una forma simplificada las cebras (como cualquier otro animal) corren cuando huyen de un depredador, hasta ponerse a salvo, dejando a un lado las preocupaciones características de los seres humanos cuando cesa el peligro. No obstante; ¿ Qué haríamos nosotros en tal situación? Probablemente nos inundarían preguntas tales como “¿Será que el depredador estará al acecho?”, “Será que nos seguirá hasta nuestro escondite?”,” Será que vendría de comer o se sentirá hambriento?”.

De una forma análoga, hoy en día vivimos constantemente estresados y preocupados, la gran mayoría del tiempo por cosas que todavía no han pasado. En ese sentido, deberíamos adoptar la filosofía estoica de Séneca quien afirmaba: “ hoy puede acontecer lo que puede acontecer cualquier día”, y quien además advertía: “ A menudo estamos más asustados que lastimados; sufrimos más a causa de nuestra imaginación que por la realidad”.

Filosofía estoica de séneca ante el estrés que nos producen las cosas que están por pasar.

 

Pero, ¿Qué sucede cuando de manera recurrente, elevamos el Cortisol (la hormona secretada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés) a causa de nuestras preocupaciones diarias y nuestros pensamientos recurrentes?

Veámoslo a continuación.

Cortisol y respuestas fisiológicas

Tal y como hemos descrito, el cortisol es la hormona conocida por todo el mundo como “la hormona del estrés”. Se produce en las glándulas suprarrenales en la parte superior de cada riñón y actúa como un neurotransmisor en nuestro cerebro, especialmente cuando enfrentamos situaciones difíciles o de alto grado de tensión.Cuando los niveles de cortisol están balanceados nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada en el tiempo, puede derivar en diferentes alteración endocrinas repercutiendo negativamente en las funciones de las células de todo el cuerpo.

Fisiológicamente hablando, el Cortisol cumple importantes funciones como:

  • Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Es decir, que dependiendo de los niveles de cortisol tu organismo hace un uso u otro de todo lo que ingieres.
  • Regula los niveles de inflamación en tu cuerpo. (mediante la reducción de la secreción de histamina y estabilizando las membranas lisosomales.)
  • Controla tu presión sanguínea, incrementando la sensibilidad de la vasculatura a la epinefrina y la norepinefrina.
  • Interviene en la regulación de los niveles de glucosa en la sangre y por tanto los niveles de energía. (contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa)
  • Controla el ciclo de sueño y vigilia (Interviene en la cronodisrupción)
  • Ayuda a equilibrar los electrolitos y los niveles de agua del cuerpo (acción mineralcorticoide similar a la aldosterona)
  • Contribuye con la memoria y la concentración.
  • Suprime el sistema inmunológico (acción inmunosupresora).
  • Estimula la detoxificación hepática.

Así pues, Un exceso de cortisol puede alterar todas las funciones anteriores. Cuando el estrés se convierte en crónico, los niveles de cortisol se mantienen siempre altos, lo que equivale a decir que nuestro cuerpo está en un estado de lucha o pelea interna y todos los sistemas, indispensables para la supervivencia, no funcionan como deberían.

¿Qé órganos y sistemas se ven afectados por el cortisol?

Como digo, la elevación crónica de esta hormona puede ocasionar complicaciones severas, afectando a diferentes niveles y sistemas:

  1. Sistema inmunológico : A mayor nivel de cortisol mayor supresión del sistema inmunologico, lo que puede derivar en enfermedades respiratorias, alergias, enfermedades autoinmunes como el Lupus, e incluso mayor riesgo de contagio por Covid-19.
  2. Sistema gastrointestinal: El sistema nervioso entérico (SNE) es una subdivisión del sistema nervioso autónomo que se encarga de controlar directamente el aparato digestivo y que se ve afectado cuando los niveles de cortisol permanecen elevados. En tales casos se produce indigestión, irritación e inflamación de la mucosa intestinal lo que podría ocasionar úlceras, síndrome de colon irritabley colitis.
  3. Sistema cardiovascular: El exceso de cortisol aumenta la presión arterial. ¿Las consecuencias? Todos las conocemos. Enfermedades crónicas del corazón, infartos y problemas cardio y cerebro vasculares.
  4. Cerebro: Cuando los niveles de cortisol se elevan se hace difícil dormir y más aún lograr un sueño profundo. Se produce un ciclo vicioso que deriva en un declive mental, en falta de memoria y pérdida de concentración.
  5. Sistema metabólico: El estrés es una de las múltiples causas del sobrepeso. Los altos niveles de cortisol en sangre ocasionan un incremento del tejido adiposo, sobre todo en el área del abdomen, a la vez que también aumentan la retención de líquidos. Además, todos sabemos que las personas hiper-estresadas y ansiosas presentan mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas trans y carbohidratos, o lo que viene a ser lo mismo: alimentos procesados hiperpalatables. El desequilibrio de azúcar en la sangre crea un mecanismo que podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas.
  6. Sistema reproductor: El cortisol elevado podría ocasionar disfunción eréctil y pérdida de libido, así como la interrupción del ciclo ovulatorio y los ciclos menstruales (amenorrea hipotalámica). Las hormonas sexuales se producen a partir del Colesterol, igual que el Cortisol, por lo que el exceso de este puede dificultar la producción de las hormonas sexuales y provocar infertilidad, e incluso en mujeres embarazadas, una situación de aborto.
  7. La piel: Todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, se refleja afuera, así que la piel se afecta y se produce un envejecimiento prematuro de las células. Piel opaca o grasa, resequedad, descamación, problemas dermatológicos como herpes, psoriasis o acné, incluso en la edad madura. Personas que ya de por si padezcan algún trastorno autoinmune, se verán fuertemente afectadas por elevaciones de cortisol, empeorando el cuadro general y la inflamación.
  8. A todos los niveles de órganos y sistemas: El cortisol alto, provocado por el estrés continúo, también pudiera ocasionar el síndrome de fatiga crónica, hipercortisolinemia, trastornos de la tiroides, depresión, o incluso en situaciones extremas en algo peor como una fibromialgia. De hecho, la investigación más reciente sugiere que la base de los síntomas de la fibromialgia podría ser la fisiología alterada del sistema nervioso central y del eje HPA (Hipotalámico-Pituitario-Adrenal). Además, niveles de estrés y ansiedad permanentemente elevados, alteran nuestros biorritmos y nuestro ciclo sueño-vigilia, comprometiendo todavía más la salud.

Son muchas las afectaciones fisiológicas de mantener elevados los niveles de Cortisol, por lo que ser conscientes de tales peligros, puede contribuir a priorizar técnicas que ayuden a combatir el estrés.

Una vez siendo conscientes del peligro que acarrea el desbalance de los niveles de esta hormona, la pregunta más acertada que cualquiera podría esperar, sería:

¿Cómo podemos disminuir y equilibrar el cortisol?

Ofrecer respuestas prácticas para algo relacionado con estresores y preocupaciones tan individuales y dependientes de cada uno, sin duda resulta una tarea difícil. Si bien existen ciertas consideraciones y prácticas efectivas generalizadas a la hora de intervenir positivamente en la regulación de los niveles de esta hormona, en la práctica, lo más efectivo sin duda es la identificación consciente de los estresores y su eliminación. No obstante, como en muchas ocasiones, los factores que elevan nuestro grado de preocupación son inevitables (enfrentar una separación, lidiar con un jefe autoritario y agresivo, etc), adoptar ideas y conductas que nos ayuden a identificar y gestionar nuestras emociones, como por ejemplo las que defiende y promueve el “estoicismo”, puede contribuir positivamente en nuestro autoconocimiento e inteligencia emocional. En ese sentido, una de las máximas de esta corriente filosófica, se basa en el juicio objetivo y el uso de la razón, separando la percepción de la realidad, dirigiendo nuestros pensamientos hacia todo aquello que sí está bajo nuestro control y desprendiéndonos de todo aquello que no lo está. De hecho, Los estoicos entendían que no reaccionamos directamente a los eventos, sino a la interpretación que hacemos de ellos. Por eso advertían de la necesidad de cuestionar nuestras primeras impresiones y evitar formarnos opiniones con demasiada rapidez. Hablaré de ello en el siguiente post.

Por ahora, antes de recurrir a soluciones tan drásticas como el uso de fármacos u otros medicamentos prescritos por un profesional sanitario, te propongo ciertas recomendaciones que quizás puedan servirte de ayuda en un primer estado:

  • Evita la exposición al foco estresor, y en la medida de lo posible, elimínalo.
  • Trata de encontrar una solución efectiva e inminente a cada uno de tus problemas y en el caso de que no la tengan, adopta una actitud estoica.
  • Come y duerme mejor. En muchos casos la ansiedad y el estrés generan conductas poco saludables y adictivas hacia la ingesta de alimentos hiperpalatables y dulces, como son típicamente los “alimentos” procesados, lo cual genera inflamación y disbiosis, y empeora el cuadro general, afectando a nuestros niveles de Serotonina (un neurotransmisor vinculado con un estado de calma, felicidad y sosiego).
  • En general, prácticas como el Yoga, la meditación u otras técnicas de relajación han demostrado reducir significativamente los niveles de estrés; aunque esto sea algo muy individual.
  • Según sugiere la evidencia, realizar ejercicio físico con moderación, ha demostrado ser beneficioso para la gran mayoría de personas, aunque también vale la pena recordar ( es algo de lo que hablaremos futuramente en el blog ) que en exceso, el ejercicio físico cardiovascular o el entrenamiento de alta intensidad mal gestionado, puede ocasionar todo lo contrario.
  • Modera la cafeína y otros excitantes.
  • Organízate y mantén una estructura de tu tiempo. Según parece, un estilo de vida desorganizado es una de las principales causas de vivir permanentemente estresado.
  • Adquiere buenos hábitos de sueño. Seguir algunas pautas de higiene del sueño, como asegurar un horario regular, un ambiente adecuado y evitar malas costumbres antes de ir a dormir como mirar el móvil en la cama hará que nuestro descanso sea reconfortante y que evitemos desequilibrios circadianos, disminuyendo la ansiedad.
  • Modera la duración de tus ayunos. Si bien es cierto que el Ayuno intermitente ha demostrado ser una estrategia increíblemente beneficiosa para la salud en líneas generales, en personas que sufren de estrés elevado o ansiedad, se desaconseja su uso, o al menos se aconseja un uso moderado precisamente porque igual que cualquier otro protocolo efectivo mal gestionado, también puede incurrir en consecuencias negativas.
  • Dedica más tiempo a lo que te haga feliz. Al fin y al cabo, cuanto más tiempo inviertas en actividades que beneficien a tu salud emocional y contribuyan a tu felicidad, mucho menos dedicarás en pensar en todo aquello que no va bien en tu vida.

¿Y que hay de los adaptógenos?

Por definición, los adaptógenos son sustancias obtenidas principalmente a base de extractos de plantas, hierbas, raíces u hongos que poseen cualidades específicas que resultan beneficiosas a la hora de mejorar nuestra capacidad de respuesta y de adaptación ante situaciones estresantes, reestableciendo un estado de equilibrio (homeostasis). La potencia de los adaptógenos radica en su generalidad. Al contrario que el enfoque médico tradicional, de utilizar un fármaco para cada dolencia o patología, las vías de actuación de los adaptógenos son múltiples, y muchas desconocidas. Algunas incrementan los niveles de energía previniendo un estado de fatiga generalizado, otras potencian el sistema inmunológico o incluso pueden contribuir al control glucémico y a la disminución de los niveles de inflamación; aunque sin duda, la gran mayoría posee una cualidad característica común que ha despertado el interés de miles de científicos en todo el mundo, motivo que ha puesto de manifiesto su uso milenario en medicinas como la Ayurveda, la medicina china, o la naturopatía: su efecto modulador del estrés.

Independientemente de sus beneficios particulares, los adaptógenos han demostrado en múltiples ocasiones su efectividad a la hora de disminuir los niveles de ansiedad y consecuentemente de Cortisol. Estos son algunos de los más evidenciados:

  • Ashwaganda
  • Ginseng
  • Rhodiola Rosea
  • Maca
  • Hongo Reishi
  • Bacopa Monnieri
  • Ginkgo Biloba.

Aunque su uso y efectividad, han sido ampliamente investigados y probados por la ciencia y la medicina, sin presentar en la mayoría de casos efectos secundarios adversos; siempre recomiendo tomar ciertas precauciones y asesorarse por un profesional de salud antes de tomarlos a la ligera, para conocer si puede interferir con otros medicamentos o fármacos.

Conclusión general

Una vez conocidas las funciones de ésta hormona y haber mencionado muchos de los perjuicios derivados de su desequilibrio a causa de un estrés permanente y sostenido en el tiempo, podemos decir a modo de conclusión, que si bien es cierto que no podemos atrevernos a etiquetar una hormona de “mala”, debemos ser conscientes y recordar que cualquier desequilibrio que rompa ese estado general de homeostasis, provocará toda una serie de alteraciones y perjuicios que, en última instancia, pueden afectar a nuestra salud de distintas formas.

En el caso del Cortisol, pese a la mala reputación de ésta hormona, en realidad, (igual que el resto de hormonas) resulta vital para múltiples funciones fisiológicas y tanto su defecto como su exceso, pueden acarrear severos problemas para nuestra salud.

Si bien en este audio-artículo hemos conocido los perjuicios de los niveles anormalmente elevados de ésta hormona, su deficiencia también comporta consecuencias como falta de energía, fatiga generalizada, dolor muscular y articular, presión baja o incluso hipoglucemias.

Así pues, y en definitiva, debemos ser cautos a la hora de entender los mensajes que nos envia nuestro cuerpo y recordar que todo el conjunto de síntomas que pueden suceder en una determinada ocasión o contexto, son fruto de algún desequilibrio hormonal que debe identificarse, para poder encontrar una solución definitiva a su causa.

? Escucha el artículo completo en formato podcast:

Referencias bibliográficas

 

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