Desde un punto de vista evolutivo, durante más de 2 millones de años que duró el paleolítico (recordemos: el período más largo de la existencia del ser humano), sobrevivir solo era posible en grupo y en un entorno hostil, plagado de amenazas constantes y condiciones precarias, la soledad, hubiera supuesto una sentencia de muerte.
En aquel entonces, nuestros antepasados eran muy conscientes de la importancia del grupo para cazar, recolectar, protegerse, pescar o buscar refugio y de hecho, hacíamos muy pocas cosas en solitario. Por eso mismo, nadie podía evadir su obligación de aportar recursos de valor a la tribu, que garantizaran la supervivencia de la especie.
Hoy en día, sin embargo, la sociedad moderna en la que nos encontramos, parece haber roto ese vínculo ancestral de comunidad igualitaria y colaborativa, y por eso, de hecho, la debilidad de los lazos sociales que nos acusa en la actualidad, junto con una mayor incidencia de la soledad, se están convirtiendo en una de las principales causas de depresión y trastornos psicológico-sociales.
Actualmente, no necesitamos de ningún colectivo ni para comer, ni para buscar refugio, ni para sobrevivir, como sí nos sucedía durante el Paleolítico, y por tanto, no resulta extraño ver como cada vez existe un mayor número de personas que viven solas sin sentir la necesidad de integrarse en ninguna comunidad. Por eso, resulta paradógico ver como nos encontramos más rodeados de personas que en ningún otro momento histórico y sin embargo, nos sentimos más solos que nunca. Todo ello, sin duda, ha ocasionado un significativo impacto emocional, psicológico y fisiológico en la salud de las personas.
De hecho, parece que hoy en día, cuando hablamos de salud, la mayoría piense solo en la importancia que tiene la alimentación, la actividad física u el descanso. Sin embargo, y en propias palabras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.
En ese sentido, el aislamiento social y la soledad, caracterizados por la falta de conexiones personales, nos debilita; y por tanto, relacionarnos, nos fortalece. Somos indiscutiblemente seres sociales que necesitamos del contacto físico con otras personas, para gozar de un óptimo estado de salud.
Aislarnos compromete nuestra salud emocional
Aislamineto social y soledad
Aunque es difícil medir el aislamiento social y la soledad de manera precisa, existe una fuerte evidencia que demuestra que:
- El aislamiento social aumenta significativamente el riesgo de una persona de morir prematuramente por todas las causas. Un riesgo que podría rivalizar con el del tabaquismo, la obesidad y la inactividad física.
- El aislamiento social se asocia a un aumento de casi el 50 % del riesgo de demencia.
- Las relaciones sociales escasas (caracterizadas por el aislamiento social o la soledad) se asocian a un aumento del 29 % del riesgo de enfermedad cardiaca y a un incremento del 32 % del riesgo de accidente cerebrovascular.
- La soledad también guarda una relación directa con mayores tasas de depresión, ansiedad y suicidio.
- Por último, en los pacientes con insuficiencia cardiaca se ha llegado a asociar la soledad, con incremento del riesgo de muerte de casi 4 veces mayor, a un aumento del 68 % del riesgo de hospitalización y a un aumento del 57 % del riesgo de visitas a la sala de emergencias.
Así pues, queda claro que más allá de la pandemia mundial desatada por el Coronavirus, existen otras grandes pandemias silentes como el sedentarismo, la obesidad o el aislamiento social, que cada vez afectan a un mayor número de personas y que causa igualmente significativos estragos para la salud.
Por otra parte, si bien es cierto que las nuevas tecnologías, internet y las redes sociales, junto con nuestros modernos dispositivos electrónicos de última generación, han contribuido significativamente a mejorar la calidad de nuestras conexiones con personas de todas partes del mundo, en la práctica, las relaciones sociales físicas se han visto fuertemente perjudicadas.
Hoy en día, según muestran las estadísticas actuales, las personas comprendidas entre 16 y 30 años, invierten, de media, más de 3 horas en redes sociales o en entretenimiento virtual. En ese sentido, según apuntan numerosas evidencias, cuanto más tiempo dedica un adulto joven a los medios sociales en línea, más probable es que se sienta aislado socialmente. También la frecuencia de uso de estas plataformas digitales aumenta dicha sensación.
Por ejemplo, según un estudio en el que se analizó el tiempo y la frecuencia de uso de las redes sociales por parte de 1.787 estadounidenses con edades comprendidas entre los 19 y los 32 años, el resultado señaló que los sujetos que se conectaban a las redes sociales más de dos horas diarias presentaban el doble de probabilidades de aislamiento social percibido que los individuos que pasaban en las redes sociales menos de media hora cada día. Aquellos que visitaban varias plataformas sociales 58 o más veces por semana presentaban cerca del triple de probabilidades de un sentimiento de aislamiento social que los que utilizaban estas plataformas digitales menos de nueve veces por semana.
Como vemos, el aislamiento social nos perjudica seriamente y en contrapartida, estrechar lazos sociales mejora nuestra salud. De hecho, según un metaanálisis, las personas con lazos sociales fuertes tienen una mortalidad significativamente menor, lo que otorgaría a la soledad un riesgo similar al tabaco .
Conclusión: con todo lo mencionado, no es que mi intención sea insinuar que en el Paleolítico vivíamos mejor que ahora. Sin embargo, es preciso darle la importancia que merece al contacto social y por lo tanto, recuperar ése vinculo ancestral que mantenían nuestros antepasados con su comunidad.
Consejos para socializar más y mejor
Por ahora, veamos algunas prácticas que nos resultarán favorables a tal fin:
- Trata de integrarte en un colectivo (o colectivos): que compartan aficiones, valores u objetivos afines a ti, pues está demostrado que compartir nuestros pensamientos, ideas y emociones con otras personas disminuye severamente el riesgo de depresión y estrés.
- Mantén el contacto: una de las principales desventajas o quejas que reclama el mundo moderno, es la falta de tiempo. El trabajo, el gimnasio, la pareja, nuestros hijos, las tareas domésticas…todas ellas comprimen nuestras agendas, acercándonos al distanciamiento y alejándonos del contacto.
- Adopta una mascota: el contacto con animales, ha demostrado liberar oxitocina, una hormona que actúa como neurotransmisor. Una pequeña pieza de la química corporal que nos permite explicar científicamente sensaciones tan intensas e inexplicables como las que tienen que ver con el amor.
- Encuentra tu media naranja: sé que es fácil decirlo y quizás algunos piensen que están bien solos. Sin embargo, solo el mero hecho de tener pareja, reduce significativamente la mortalidadrespecto a los solteros, divorciados o viudos.
- Aléjate de relaciones tóxicas: Se considera que una relación es tóxica cuando está generando cierto daño o malestar a una o a ambas partes. Se trata de relaciones destructivas de las que resulta difícil salir debido, a la dependencia emocional que conllevan. Un sentimiento que define este tipo de relación, es el sufrimiento.
- Sé altruista y ayuda a otros: compartir con los demás puede beneficiarnos de múltiples formas. Por un lado nos hace más optimistas y mejora nuestra confianza. Por otro, disminuye los sentimientos y sensaciones negativas. Además, reduce el estrés, mejora nuestro estado de ánimo, desarrolla en nosotros la empatía, e incluso comenta la comprensión y la solidaridad.
- Reivindica tu espacio: igual de importante es compartirse con los demás que encontrar un tiempo para la solitud y la introspección. En ocasiones, desvincularse de algunas conductas, personas o situaciones, realizando un ejercicio de reflexión en perspectiva, puede mejorar mucho nuestro autoconocimiento y nuestras relaciones.
Una vez aportadas todo éste conjunto de ideas para contribuir a nuestro bienestar personal y emocional, es hora de retomar el tema de las tecnologías, de las redes sociales e internet, para profundizar de qué manera nos afectan y como el Ayuno de dopamina y el contacto con la naturaleza, pueden resultar favorables de cara a encontrar un equilibrio psicológico y emocional.
Oversharing, el peligro de la sobreexposición en las redes
Como decía hace apenas unas líneas, en la actualidad, nos encontramos en un momento histórico, donde dedicamos más tiempo a navegar por internet, colgar imágenes de nuestra supuesta vida idílica en redes sociales y ver videos con los que entretenernos a través de “Youtube” o “Tik-Tok”, que el que dedicamos a nuestras relaciones personales.
Si bien las nuevas tecnologías, han hecho posible que podamos conectar con personas de cualquier lugar del mundo, de manera asombrosamente fácil y rápida, teniendo apenas una conexión a internet, también resulta sensato recordar la otra cara oculta que tiene el mundo digital.
Y es que hoy en día, basta con teclear el nombre de alguien en Google, para encontrar (en apenas unos segundos) toda la información relacionada con la persona; desde sus hábitos, hasta su localización, los lugares que frecuenta, sus gustos, sus compañías, etc. Vivimos en un mundo donde cualquiera interesado puede conocer hasta los más pequeños detalles y momentos especiales de nuestra vida. De hecho, según la Asociación Española de Protección de datos (AEPD) el exceso de información facilitada en Internet y el comportamiento de los usuarios en las propias redes sociales a través de sus identidades virtuales, suponen una “información fácil de aprovechar por otros usuarios malintencionados”.
Sin embargo, la protección de datos y la exposición de nuestra intimidad en el mundo virtual, no es el único tema preocupante en relación con nuestros comportamientos tecnológicos. Y es que en la actualidad, es bien conocida la relación que guardan las redes sociales con determinadas adicciones. A éste fenómeno se le conoce como “Oversharing” y hace referencia al acto de compartir sin control todo lo que tiene que ver con nuestra vida en Internet y Redes Sociales. Muchas personas, no pueden abandonar el hábito de publicar absolutamente todo lo que les pasa, cayendo en comportamientos que en última instancia, pueden causar desequilibrios emocionales, ansiedad, frustración o incluso depresión.
De hecho, hemos naturalizado tanto exponer cada detalle de nuestras vidas en redes sociales que parece que hoy en día, el concepto de privacidad esté cada vez más deteriorado. Todo ello nos ha conducido a un momento de ciberadicción, caracterizado por una dependencia psicológica o conductual hacia estas plataformas, llegando incluso a resultar en un en deterioro significativo en la función de un individuo en varios aspectos de su vida durante un período prolongado.
En la actualidad, pese a que el uso excesivo de las redes sociales no ha sido reconocido como un trastorno por la Organización Mundial de la Salud o el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, cada vez existe un mayor número de investigaciones donde se relaciona éste tipo de conductas con una alteración o trastorno psicológico subyacente.
De algún modo nos hemos vuelto adictos a la dopamina, esa hormona que actúa como neurotransmisor, modulando en gran medida nuestro estado de ánimo, la motivación que sentimos por algo en concreto y nuestro comportamiento. La dopamina es el combustible de nuestros sueños. Es la molécula que nos aleja de disfrutar del presente, centrando nuestra atención en el futuro. Es la hormona que se encarga de mantenernos motivados para ir al gimnasio cada día con el fin de alcanzar el físico que deseamos, o la que nos convierte en adictos a las redes sociales con el fin de ganar nuevos “likes” o seguidores.
Al contrario de lo que muchos creen, la dopamina no produce placer, sino deseo. Es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos y las cosas que al principio nos producían satisfacción, nos resultan indiferentes con el paso del tiempo, volviéndonos propensos a desear algo nuevo. De hecho, como te decía, un abuso de ésta hormona modifica en gran medida nuestro comportamiento y nos convierte en auténticos adictos. Nos hace sacrificar el presente por la ilusión de un futuro mejor. Tengas lo que tengas, la dopamina siempre quiere más.
Por todo ello, es por lo que probablemente en última instancia, la felicidad y nuestro bienestar personal se sitúen en algún punto de equilibrio entre aquellas hormonas capaces de hacernos valorar lo que tenemos en el momento presente (como la oxitocina, o la serotonina) con aquellas, que como acabamos de ver, nos motivan a perseguir objetivos futuros. Así pues, un desequilibrio de cualquiera de ellas puede comprometer seriamente nuestro estado de ánimo e interferir en nuestra imagen de felicidad.
Por eso es por lo que, en definitiva, en un mundo plagado de piratas de dopamina, que buscan hiperestimular nuestro sistema de recompensa cerebral, el ayuno de ésta hormona, contribuye al equilibrio psicológico y emocional, beneficiando a nuestra salud.
A continuación, veremos de qué manera.
¿Qué es el Ayuno de Dopamina?
Como te decía, el problema no está en la propia Dopamina en si, sino en su desequilibrio, (del mismo modo en el que sucede con cualquier otra hormona o neurotransmisor). Así pues, siendo conscientes de cómo la dopamina interfiere en nuestro mecanismo de recompensa, muchas empresas o negocios modernos, atrapan nuestra atención y la dirigen hacia sus productos con el fin de estimular nuestra adicción. Además como la mayoría de actividades no requieren esfuerzo, la mayoría de recompensas tampoco suelen ser muy satisfactorias. De esta manera, caemos en un bucle vicioso, donde cada vez necesitamos perseguir una motivación mayor para calmar nuestra necesidad de satisfacción personal.
De algún modo, los “likes” o nuevos seguidores en redes sociales, se han convertido en nuestra droga digital. Lo mismo ocurre con los videojuegos, las apuestas, las compras on-line o incluso la pornografía, todas ellas actividades que constantemente nos motivan a querer más.
Por ello, es por lo que en definitiva, implementar estrategias como el Ayuno de Dopamina, que tienen el objetivo de limitar, de manera temporal el acceso a actividades que disparan tu dopamina sin requerir esfuerzo, ha demostrado reducir ciertos comportamientos adictivos y contribuir al equilibrio de aquellos neurotransmisores que modulan nuestro comportamiento.
Si por ejemplo, inviertes de media 3 horas al día en redes sociales o cada rato libre del que dispones en tu trabajo, lo pasas haciendo “Scroll” en Instagram, podrías limitar a 1 única hora al día, el uso que le das a esta plataforma.
Por otro lado, si tu problema es la adicción diaria a los videojuegos, y estás deseando que llegue el fin de tu trabajo para ponerte a jugar al “Call of Duty” con tus colegas, podrías simplemente limitarlo a hacerlo durante un espacio de tiempo, el fin de semana.
Si compras cada semana algo a través de una tienda online, limítalo ha hacerlo una única vez al mes. Y así, paso a paso deberías implementar ésta estrategia con todos aquellos comportamientos adictivos que quieras limitar.
¿Eres adicto/a a los likes y dependes de ellos para sentirte satisfecho? Entonces trata de desafiarte, subiendo 3 fotos por semana en lugar de una por día.
A pesar del nombre, el objetivo final de esta estrategia, no es reducir los niveles de dopamina, sino evitar ser arrastrados por comportamientos impulsivos y poco productivos. Esta manera de actuar, según los estoicos, recibía el nombre de incomodidad voluntaria, que tiene su origen en dos de los principios fundamentales que mantenían en un estado de sumisión permanente a la sociedad romana. El primero relacionado con nuestra voluntad por evitar el dolor, y el segundo por la búsqueda del placer inmediato.
¿Cuáles son los beneficios de implementar el ayuno de dopamina?
- Para empezar, ésta práctica nos vuelve menos dependientes y como he dicho, equilibra nuestro estado de ánimo y el nivel de nuestras hormonas, beneficiando a nuestra salud emocional y física.
- Por otro lado, y si basamos uno de los beneficios en la respuesta hormética, nos daremos cuenta que la exposición prolongada en la dosis justa, ante un estresor aparentemente dañino, nos beneficia. Por ejemplo, igual que sabemos que un exceso de ejercicio físico o un ayuno prolongado puede perjudicarnos, y sin embargo la exposición gradual a éstos estímulos nos fortalece y beneficia, con la dopamina sucede lo mismo. No se trata de dejar de perseguir aquello que nos motiva a largo plazo o que forma parte de nuestro propósito de vida, sino de guardar un equilibrio y no dejarnos atrapar por un placer inmediato.
- Además, ésta práctica hace que pongamos un mayor foco en el momento presente, dando más valor a todo aquello que tenemos.
Al final, la conclusión a la que llegamos después de todo lo mencionado acerca de ésta hormona, es que privarnos temporalmente de un estímulo, incrementa además el placer a la hora de volverlo a incorporar, haciendo que lo disfrutemos y valoremos mucho más.
¿Alguna vez dijiste que no te gustaba entrenar en el gimnasio y sin embargo, ante una lesión o inmovilidad estabas deseando quitarte la escayola para poder ir a entrenar?
¿Alguna vez has dejado de comer temporalmente algún alimento y cuando lo has vuelto a ingerir después de mucho tiempo te ha generado una increíble sensación de satisfacción?
Pues esa es la clave de todo. Disfrutar de cada cosa, siendo medidos y sin caer en adicciones.
