Aunque desde un punto de vista evolutivo, nuestros antepasados los «Homo-Sapiens» cazadores-recolectores pasaron una gran parte de nuestra historia sin acceso al alimento y por tanto, podamos confirmar que nuestra biología está perfectamente adaptada a ayunar y a enfrentar períodos de cetosis; en la actualidad, parece que ambas condiciones generen mucha confusión y controversia.
En el Paleolítico no comíamos cada 3 horas, ni teníamos ni siquiera acceso a más del noventa por cierto de alimentos que inundan hoy la mayoría de supermercados. En aquel entonces, el hambre era una condición habitual y ayunar, más que una opción, se convertía en una obligación. Además, en muchas zonas geográficas no habían muchos tubérculos y plantas disponibles y como digo, es muy probable que durante las 4 glaciaciones que ocurrieron durante el Pleistoceno, pasáramos una gran parte del tiempo en estado de cetosis.
En el artículo de hoy, ofreceremos un breve repaso histórico a ambas estrategias, conoceremos sus beneficios y sus perjuicios y finalmente, veremos de qué manera deberían implementarse correctamente.
El origen del ayuno y la dieta cetogénica
Hoy en día, aunque por suerte cada vez con mayor frecuencia sigue aumentando la evidencia que respalda al ayuno intermitente como una estrategia, no solo para favorecer la pérdida de peso (como algunos piensan) sino también mejorar la salud, todavía existen muchos profesionales reticentes o incluso quizás desactualizados que defienden el clásico dogma de comer cada 3 horas, realizando un numero total de hasta 6 o 7 ingestas diarias.
Desde un punto de vista evolutivo, esto no tiene ningún sentido.
Nuestros antepasados, no se levantaban de las frías cavernas donde se refugiaban de depredadores durante la noche, comían su bocadillo de jamón dulce o pavo junto con su zumo de naranja y después se disponían a cazar. Muy por el contrario, en un entorno plagado de amenazas y peligros constantes, nuestros ancestros nunca sabían cuando podría ser la siguiente comida. Todo ello hizo que nuestra biología se acostumbrara a pasar largos períodos sin comer, generando toda una serie de adaptaciones fisiológicas que nos permitieron optimizar nuestros propios recursos. En aquel entonces, comer era un premio y al mismo tiempo una necesidad empírica de supervivencia y cazar en ayunas, era (más que una opción) una obligación que caracterizaba la realidad.
Además, otro dato importante a señalar, es que tras millones de años de crecimiento gradual, el tamaño del cerebro de nuestros ancestros, dio un salto exponencial a través de la evolución de nuestra especie, alcanzando su máximo esplendor hace más de 200.000 años. En un entorno hostil, Un cerebro avanzado era una apuesta arriesgada en la sabana, donde las calorías escaseaban. Por si no eres conocedor de este dato, el cerebro humano representa un 2% de nuestro peso total, pero supone más del 20% de nuestro gasto energético.
Teniendo en cuenta que en condiciones normales, nuestro cerebro consume glucosa; tal y como habrás podido imaginar, ante la limitación de alimento (y más recordando que las únicas fuentes de carbohidrato disponible en aquel entonces eran frutas de estación, tubérculos y algunas raíces que además no estaban disponibles ni durante todo el año, ni en todas las localizaciones) nuestra biología se encontró ante un gran desafío, que culminó con toda una serie de adaptaciones fisologicas, que en última instancia, dieron origen al estado de cetosis.
Si bien es cierto que en ausencia de glucosa, nuestro cuerpo dispone de un mecanismo perfectamente capacitado para sintetizar glucosa de manera endógena, conocido como “gluconeogénesis”, en la práctica, es un proceso costoso (especialmente para nuestro músculo que moviliza en un estadio inicial una gran cantidad de aminoácidos desde éste tejido para la conversión en glucosa) y por lo tanto poco eficiente. Por eso, ante la ausencia prolongada de glucosa a través de la dieta, nuestro organismo empieza a movilizar ácidos grasos provenientes de las grasas almacenadas por todo nuestro tejido adiposo, que sirven como energía a la mayoría de tejidos, salvo para el cerebro, que únicamente se alimenta de unas moléculas muy especiales que actúan como supercombustible, conocidas como cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos tienen un peso molecular muy inferior a las grasas y por eso se sintetizan en el hígado a través de éstas , logrando traspasar con facilidad la barrera hematoencefálica. Éste proceso de creación de cuerpos cetónicos a partir de las grasas, se denomina cetogénesis.
En resumen, ante carencias de glucosa el cerebro se alimenta de manera indirecta de grasa, y dado que nuestras reservas de grasa son enormes, podemos sobrevivir sin comida durante muchas semanas (incluso meses). Si bien es cierto que seguimos necesitando algo de glucosa, al cabo de unos pocos días y al reducir drásticamente sus requerimientos por parte del cerebro, cubriendo con creces la energía a través los cuerpos cetónicos, el proceso de gluconeogénesis se ve fuertemente disminuido y nuestra musculatura, no se ve tan perjudicada.
Luego por otro lado, y hablando quizás desde una perspectiva histórica mucho más reciente, hace miles de años, los antiguos griegos ya usaban el ayuno como uno de sus tratamientos estrella. Basaban muchos de sus planteamientos en observaciones sobre la naturaleza, y veían que los animales evitaban la comida cuando enfermaban. Paracelso, padre de la toxicología, o incluso Hipócrates, fueron algunos de los fieles defensores de esta estrategia.
En aquel entonces, ya intuían que una reducción drástica de la ingesta energética, reducía las probabilidades de convulsión y los ataques de personas epilépticas. No fue sin embargo hasta 1921 que se descubrió la causa de esta mejoría, cuando se aislaron los cuerpos cetónicos que se producían en el hígado después de un tiempo sin ingerir comida, observando que eran captados por el cerebro, reduciendo así las crisis epilépticas. Averiguaron también ( y este es quizás el dato más interesante) a través de estudios observacionales, que el ayuno no era la única estrategia para producir estas maravillosas moléculas, y la restricción del carbohidrato de la dieta, también servía con tales fines.
Si bien es cierto que durante años, se adoptó como estrategia nutricional en personas epilépticas, con la llegada (años más tarde) de medicamentos que ofrecían las mismas respuestas sin tener que ofrecer ninguna privación de alimentos, la dieta cetogenica pasó a un segundo plano. Recientemente, sin embargo, en la década de los 60 el Dr. Robert Adkins volvió a traerla a escena, revolucionando el panorama mundial de las dietas (por aquel entonces ya se empezaba a culpar a las grasas de los problemas metabólicos y las enfermedades cardiovasculares) con su libro “ La nueva revolución dietética”.
Beneficios de la dieta cetogénica y el ayuno intermitente
En la actualidad, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, parece que han vuelto para quedarse, no solo por su eficacia en la pérdida de peso (una consecuencia indirecta de ambas intervenciones), sino también por su efecto positivo en varios biomarcadores de salud.
- Por ejemplo, la dieta cetogénica, ha demostrado incrementar los niveles de energía, (en parte gracias al uso de los cuerpos cetónicos por parte del cerebro que actúan como un “supercombustible” de alto octanaje”)
- Reducir la sensación de hambre (las grasas tienen un mayor efecto saciante que el carbohidrato y además retrasan el vaciado gástrico (permitiendo digestiones más lentas y por tanto menor necesidad de comer recurrentemente)
- Ser muy efectiva en la pérdida de grasa (gracias a la utilización de los ácidos grasos como energía), suministrar energía de manera más estable (al no existir montañas de hiper e hipoglucemias reactivas, debido al uso del carbohidrato en de las típicas dietas convencionales)
- Mejorar el perfil lipídico (gracias al incremento del HDL y la disminución de Triglicéridos)
- Reducir la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo (gracias a la reducción en la producción de radicales libres ocasionada por la glucosa y la elevación de enzimas antioxidantes como el glutatión, superóxido dismutasa y catalasa)
- Incluso favorecer la biogénesis mitocondrial ( gracias a que períodos de cetosis actúan como una especie de estresor hormético, haciendo que nuestro cuerpo se fortalezca, creando nuevas mitocondrias), mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico ( debido a la reducción del carbohidrato en la dieta)
- Reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas (caracterizadas por elementos comunes del estilo de alimentación moderno como: inflamación, resistencia a la insulina, hipertensión, estrés oxidativo, disfunción mitocondrial..).
Por otra parte, además de los beneficios que comparten ambas estrategias (mayor claridad mental y foco cognitivo, pérdida de grasa, energía estable, reducción de la inflamación, mejor control glucémico y sensibilidad a la insulina, reducción del estrés oxidativo y biogénesis mitocondrial), el Ayuno Intermitente, ha demostrado además;
- Favorecer la longevidad (en parte gracias a la hiperexpresión de AMPK, una ruta metabólica catabólica vinculada a este estado), reducir asimismo la dependencia por la comida (gracias a una mayor sensibilidad a la leptina y la insulina)
- Prevenir la enfermedad gracias a la autofagia (un proceso interesantísimo de reciclaje celular que se da ante la ausencia de alimento o el ejercicio físico intenso)
- Favorecer la neurogénesis (gracias a un factor neurotrófico derivado del cerebro conocido como BDNF)
- Incrementar la adiponectina (una hormona sintetizada por el tejido adiposo que participa en el metabolismo de la glucosa y ácidos grasos)
- Disminuir el riesgo de cáncer e incluso posicionarse como un tratamiento complementario a las terapias convencionales ( gracias a la autofagia y la apoptosis/muerte celular programada), e incluso contribuir favorablemente al equilibrio de los ritmos circadianos o prevenir la hipertensión arterial.
Con todo, a pesar de sus numerosos beneficios para la salud, es preciso advertir que mal gestionadas o implementadas anárquicamente y sin control, también pueden presentar riesgos para la salud.
¿Tienen contraindicaciones o riesgos para la salud?
Por ejemplo, no son recomendables para niños o adolescentes en período de crecimiento. Y esto se explicaria básicamente porque aunque ni la dieta cetogénica ni el ayuno intermitente implican restricción calórica necesariamente, sí suele ser un efecto derivado, muchas veces de manera involuntaria. Crecer requiere energía y nutrientes, y las dietas restrictivas no son apropiadas en esta fase. Sin embargo, en jóvenes con mucho sobrepeso sí se puede experimentar con un ciclo corto de varias semanas, supervisado, sin lugar a dudas, por un profesional cualificado.
Por otro lado, lo mismo aplicaría a mujeres embarazadas o durante la lactancia. No hay evidencia que nos haga pensar que la cetosis o el ayuno sea perjudicial en estos casos, pero no es el momento de restringir en exceso el carbohidrato ni hacer ayunos muy prolongados en tales situaciones. Si estás embarazada o amamantando, te recomendaría seguir una alimentación saludable, equilibrada y basada en comida real y quizá incorporar ayunos breves si te apetece de entre 12 y 14 horas, pero en ningún caso más allá del 16 horas.
Además, personas que acusan hipotiroidismo y que se encuentren medicadas, deberían implementar estas estrategias con precaución y asesoradas por un profesional de la salud capacitado y actualizado con el fin de minimizar los posibles riesgos. SI bien gestionadas de la manera correcta pueden incluso resultar favorables de cara a la disminución en la administración de fármacos, llevadas sin control, pueden incluso agravar la patología.
Luego también deberían de abstenerse a la hora de implementar la dieta cetogénica, personas con pancreatitis, problemas hepáticos severos, poliformismos relacionados con el gen “apoE” o la proteína “PPAR alfa”, y en cualquier caso asesorarse debidamente, o incluso optar por el uso de otro tipo de estrategias que no supongan un riesgo.
Finalmente, personas con trastornos de conducta con la alimentación, también deberían abstenerse de implementar estrategias como el Ayuno intermitente (No la dieta cetogénica) al ser posiblemente un agravante en su situación.
En cualquier caso, si deseas más información, te recomiendo que adquieras mi libro “ El Manual definitivo del Ayuno intermitente”.
Para concluir con el éste artículo y si te han quedado dudas por resolver, te recomiendo que escuches el episodio 01 del Podcast.
Referencias bibliográficas
- spn213f.pdf (medigraphic.com)
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