Tal y como hemos visto en la tercera parte de este artículo, para utilizar la grasa almacenada del tejido adiposo (en forma de Triglicéridos) como fuente de energía(en el interior de la mitocondria), primero debemos movilizarla, gracias a la acción de distintas hormonas (Catecolaminas, Hormonas tiroideas, testosterona, etc.) en la principal enzima responsable de su hidrólisis: la lipasa sensible a hormonas o HSL.
Posteriormente, sucede el proceso de transporte (desde el tejido adiposo) a través del torrente sanguíneo, de los ácidos grasos resultantes de la degradación de triglicéridos, mediante una proteína denominada albúmina, hacia el interior de los tejidos, donde serán oxidados; normalmente el músculo y el hígado.
En la etapa final, se produce la beta-oxidación de ácidos grasos en el ciclo de Krebs, donde en el interior de las mitocondrias celulares, se convierte la energía de las grasas en nuestra moneda energética útil: el ATP (Adenosín Tri Fosfato).
Todo ello resume de una manera simplificada el proceso de obtención de energía a partir de las grasas. Sin embargo:
¿Qué requisitos necesitamos para maximizar este proceso?
¿Cómo podemos modificar nuestra respuesta hormonal y metabólica a través de la alimentación o el ejercicio?
Veámoslo a continuación.
Hormonas y Procesos clave para la Oxidación de Grasas
Tal y como hemos visto a lo largo de este artículo, la Insulina, es una hormona maestra en la gran mayoría de procesos metabólicos de nuestro cuerpo, relacionados con la utilización de distintos macronutrientes con fines muy importantes.
La insulina y la pérdida de grasa
Esta hormona polipeptídica, formada por 51 aminoácidos, aumenta el transporte de glucosa hacia el músculo esquelético y el tejido adiposo, incrementa también la retención de sodio en los riñones, disminuye la liberación de glucosa por parte del hígado (es decir, inhibe la glucogenólisis y la gluconeogénesis), favorece la captación de aminoácidos por parte del tejido muscular (estrechamente relacionada con la síntesis proteica muscular) e interviene en muchos otros procesos fisiológicos importantes.
Lo que más te interesa conocer de esta hormona en relación con la pérdida de grasa, es que, por un lado, la elevación de los niveles de insulina en sangre, inhiben la acción de la HSL (Lipasa Sensible a Hormonas) y, por tanto, impiden la utilización de las grasas como fuente de energía.
Además, por otra parte, la insulina (en ciertas condiciones fisiológicas) permite la síntesis de triglicéridos en el hígado, mediante un proceso conocido como “Lipogénesis de Novo”. Todo ello te hace entender que una primera clave para iniciar la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo, es tener mínimos niveles de insulina.
Esto lo puedes conseguir fácilmente reduciendo considerablemente el aporte de carbohidratos con, por ejemplo, una alimentación low-carb, cetogénica o incluso, aplicando estrategias como el ayuno intermitente, así como el ejercicio físico.
Las catecolaminas y la pérdida de grasa
Por el contrario, las catecolaminas (noradrenalina, adrenalina y dopamina)de las que ya hemos hablado en la parte anterior de este artículo, activan la HSL permitiendo, por tanto, la movilización de la grasa. En este caso, el ejercicio físico, especialmente el de elevada intensidad, como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento por intervalos con cortos períodos de recuperación (HIIT), son grandes estrategias para promover la elevación de las catecolaminas. Además, el ayuno intermitente, también ha demostrado elevar considerablemente las catecolaminas.
La clave, la insulina baja y catecolaminas elevadas
Básicamente, quédate con la idea de que para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) elevadas. Si ambas permanecen elevadas, la insulina siempre gana la batalla y tu grasa permanecerá en el tejido adiposo.
Presencia de oxígeno
Además de todo lo anterior, no debemos olvidar otro requisito imprescindible para oxidar las grasas como fuente de energía; y es que hemos hablado de algunas hormonas o estados que facilitan la activación o inhibición de las enzimas responsables de la hidrólisis de triglicéridos, sin embargo, resulta fundamental hacer hincapié en que para que se oxiden los ácidos grasos en el interior de las mitocondrias, debe existir ineludiblemente, presencia de oxígeno.
Si realizamos actividades de elevada intensidad como la que acabamos de comentar, no promoveremos directamente la oxidación de grasas, pero sí la elevación de las hormonas responsables de la activación de la LSH.
Por lo tanto, y resumiendo lo visto hasta ahora, para maximizar la pérdida de grasa debemos:
- Tener bajos niveles de insulina y también de glucosa (si existe glucosa o glucógeno, nuestro cuerpo prioriza el uso de este sustrato energético, desplazando a la grasa), a través de estrategias como el Ayuno Intermitente o la dieta cetogénica.
- Tener elevados niveles de catecolaminas, a través de por ejemplo el ayuno intermitente o el ejercicio físico de elevada intensidad. La combinación de ambas estrategias, es aún mejor.
- Realizar una actividad de carácter aeróbico (donde exista suficiente aporte de oxígeno) para poder facilitar la oxidación de ácidos grasos.
Protoclo efectivo para perder grasa basado en la ciencia
Una vez, dicho esto, un protocolo increíblemente efectivo que propongo a mis clientes, sería el siguiente:
- A los 30-40 minutos después de despertar (para no interferir con la función de la hormona Cortisol), aconsejo tomar un café o té verde/Te matcha, pues ambas bebidas han demostrado amplificar la autofagia, mejorar el rendimiento deportivo, elevar el sistema nervioso central (por la cafeína) y contribuir favorablemente en la pérdida de grasa.
Estos científicos que lo avalan:
➜ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
➜ https://www.nature.com/articles/tp201546
➜ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12633594/
➜ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6
➜ https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3603
➜ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2583149/ - En Algunos casos, también recomiendo la suplementación con 20-30mg de Sinefrina, pues ha demostrado impactar positivamente en la pérdida de grasa (estudio 1, estudio 2), o incluso 50mg de Forskolina (estudio 1, estudio 2). También resulta interesante la L-Tirosina (500mg), un precursor de Catecolaminas que facilita la síntesis de hormonas tiroideas (Tiroxina) y la movilización de ácidos grasos (Rashmi M., Yan-Yun, Liu and Gregory AB. (2014). Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiol Rev 94(2):355-382.)
- Realizar un entrenamiento metabólico por intervalos o un entrenamiento intenso de fuerza, en ayunas (solo lo aconsejo en personas que no tengan problemas de hipertensión y que estén previamente adaptadas a ambas estrategias), con el fin de incrementar aún más las catecolaminas, así como reducir los niveles de insulina y glucógeno.
- Al acabar, añadir una caminata ligera o 30-60minutos de carrera continua (a un ritmo moderado) con el fin de facilitar el transporte y oxidación de ácidos grasos.
- Al concluir la actividad física, añadir una ducha de 30 segundos de agua fría (o un baño en el mar), pues el frío eleva la adiponectina, una proteína liberada por los adipocitos que estimula la quema de grasa (estudio 1, estudio 2), así como también eleva de manera importante el metabolismo, facilitando la quema de grasa (estudio 1, estudio 2).
Por último, tal y como he dicho, combinando este protocolo, con una alimentación cetogénica o baja en carbohidratos, se logran grandes resultados en apenas unas pocas semanas. Aunque como siempre digo, perder peso a largo plazo y optimizar la salud, son resultados lógicos que se suceden con un cambio de hábitos.
Otros consejos para optimizar la pérdida de grasa corporal
Aunque en este conjunto de artículos hayamos visto una gran parte de las hormonas, enzimas y procesos metabólicos relacionados con la pérdida de grasa, no podemos olvidar cuidar de nuestro descanso (para reducir los niveles de Cortisol e incrementar la producción de hormonas como la Testosterona, la Hormona de crecimiento, etc), la composición de nuestra microbiota (pues una pobre diversidad bacteriana eleva la acumulación de grasa) u otros aspectos como la gestión del estrés (permite la disminución del cortisol y la elevación de serotonina) u otros hábitos que ayudan a optimizar nuestra salud, como la exposición al sol, los beneficios de la hormesis, el contacto con la naturaleza o incluso el contacto social.
Espero que os haya gustado este artículo.
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¿Aún no has visto los capítulos anteriores?
Te van a interesar (y a servir), los tienes aquí):
➜ Secretos y estrategias para perder grasa corporal
➜ El efecto rebote y otros procesos
➜ Flexibilidad metabólica y pérdida de grasa
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