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Masa MuscularTodo lo necesario para Ganar Masa Muscular (resumido)

Si tuviera que resumir en apenas tres líneas, los resultados que persigue prácticamente el noventa y cinco por ciento de las personas que acuden a un gimnasio, estos serían:

  • Perder peso (grasa).
  • Ganar músculo (Hipertrofia).
  • Mejorar la salud.

Como de perder grasa y de algunas estrategias para optimizar la salud ya he hablado con detenimiento en otros artículos del blog; (artículo de “secretos para perder grasa”), (artículos de hábitos ancestrales), hoy trataré de sintetizar las bases que se necesitan para el crecimiento muscular, abordando los aspectos más importantes del entrenamiento. Posteriormente, en otros artículos, me centraré en la alimentación y en el descanso.

¿Cómo ganar masa muscular?

Para empezar, es importante destacar que ganar músculo, es el resultado de combinar de manera efectiva una correcta alimentación, un entrenamiento eficiente y un descanso óptimo.

Por mucho que entrenes intensamente, si tu recuperación es inadecuada o tu alimentación ineficiente, no llegarás demasiado lejos. Por eso, conocer con detalle que pasos debes seguir para desarrollar masa muscular, te ayudará a no cometer errores y tener claro el plan de acción.

Entrenamiento de hipertrofia

Si hay algo que conoce cualquier persona que desea ganar músculo, es que el entrenamiento, es la base principal de todo. Resulta lógico: si no le ofreces a tu cuerpo un estímulo suficiente como para tener que adaptarse y, por tanto, crecer (lo que se conoce como fenómeno de supercompensación), no crecerá.

Técnicamente hablando, la hipertrofia, es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

Cuando hablamos de hipertrofia, hacemos alusión al concepto que explica el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.

El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.

Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total, es la que se conoce como hipertrofia sarcoplasmática.

Tradicionalmente se suele decir, que entrenamientos con cargas más elevadas (mayor peso) favorecen la hipertrofia miofibrilar (más número de miofibrillas), mientras que entrenamientos a mayor cantidad de repeticiones, producen más hipertrofia sarcoplasmática.

Aunque la hipertrofia total dependa de la sinergia de un conjunto de factores, en lo referente al entrenamiento, la ciencia parece tener claro que los tres elementos clave más destacados en cuanto al entrenamiento, son: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.

Tensión metabólica, estrés metabólico y daño muscular

Por tensión mecánica, se entiende aquella fuerza que ejercemos con un músculo, con el fin de vencer una resistencia. Básicamente, es el resultado de la suma total de las fuerzas aplicadas sobre un músculo. De los tres elementos mencionados recientemente, la tensión mecánica es probablemente el más importante y destacado.

Hoy en día se conoce que la tensión mecánica afecta a la integridad de la musculatura esquelética de forma mecánica y química, desencadenando toda una serie de respuestas moleculares y celulares en la miobifribllas y en las células satélite, que en última instancia, inducen al crecimiento muscular.

Por otra parte, para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular; lo que se conoce como estrés metabólico y engloba factores como acumulación de ácido láctico, inflamación, hipoxia, mioquinas, etc.

Por último, el daño muscular, se asocia a la pérdida en la capacidad de producir fuerza muscular combinada con dolor e inflamación local. Es el factor que básicamente nos imposibilita continuar con un entrenamiento más allá de cierto tiempo, por acumulación de fatiga.

Como digo, pese a que la hipertrofia depende en gran medida de la sinergia de estos tres elementos, la tensión mecánica es el que guarda mayor relevancia.

Inicialmente, ejerciendo una mínima tensión mecánica, nuestro músculo crecerá. Sin embargo, si esta tensión, no se eleva de manera gradual en el tiempo (lo que se conoce como “sobrecarga progresiva”), tarde o temprano llegará el mayor freno del crecimiento muscular: el estancamiento.

No obstante, pese a que incrementar la carga (el peso) es el método más conocido por todos para garantizar la sobrecarga progresiva, no es el único.

Existen otras formas, tales como:

  • Incrementar el número total de repeticiones con el mismo peso.
  • Reduciendo los tiempos de descanso.
  • Incrementando el volumen total de series o ejercicios.
  • Aumentando el rango de movimiento.
  • Complicando la dificultad de los ejercicios.

Todo buen entrenamiento deberá ser el resultado de una combinación de todas las estrategias anteriores, enfocadas a garantizar la máxima tensión mecánica y sobrecarga progresiva, minimizando el riesgo de lesión.  Tal y como siempre les digo a mis clientes, entrenar al fallo muscular, puede incrementar notoriamente el estrés metabólico y tiene mucho sentido en las últimas series de cada grupo muscular. Sin embargo, aplicar este método a todos los ejercicios, no solo agotará el sistema nervioso y requerirá de mucho tiempo entre sesiones para garantizar la recuperación, sino también incrementará considerablemente el riesgo de lesión.

Una vez considerados los tres elementos más destacados de la hipertrofia, pasemos ahora a conocer qué ejercicios elegir.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofia?

Estrictamente hablando, cualquier ejercicio que ejerza una tensión mecánica suficiente en el músculo, lo hará crecer.

Sin embargo, existen toda una serie de ejercicios que involucran grandes grupos musculares y varias articulaciones en la acción, que generan respuestas metabólicas y hormonales adaptativas mucho más efectivas de cara a garantizar el crecimiento muscular. Estos son los conocidos ejercicios básicos, que reciben su nombre por replicar patrones de movimientos básicos de nuestra vida diaria.

Estos ejercicios incluyen:

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Press de banca
  • Press de hombro
  • Dominadas

De hecho, podríamos ganar una considerable masa muscular, englobando los cinco ejercicios anteriores en un programa de entrenamiento bien pautado.

Si bien es cierto que son ejercicios más complicados o de mayor dificultad (técnicamente hablando) para personas iniciadas, en última instancia, su importancia en un entrenamiento efectivo, los convierte en una prioridad.

Posteriormente, nos encontraríamos con ejercicios de asistencia, que servirían como complemento a los básicos y con los que se puede ganar también una cantidad considerable de músculo. Estos podrían ser ejercicios como:

  • Remo con barra
  • Zancadas
  • Flexiones
  • Prensa de piernas
  • Fondos en paralelas
  • Etc

Por último, estarían los ejercicios de aislamiento u analíticos. Son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados también monoarticulares, estos movimientos permiten concentrar la tensión en  un grupo muscular específico. Aquí algunos ejemplos:

  • Extensión de pierna
  • Contractor de pecho o “Peck deck”.
  • Elevación de talones
  • Elevaciones de hombros
  • Curl de Biceps
  • Press francés
  • Etc

Bajo mi experiencia profesional, el entrenamiento ideal tendría que basarse principalmente en ejercicios básicos o multiarticulares, donde podemos utilizar cargas más elevadas, y por tanto, ejercer una mayor tensión mecánica, seguido de algunos ejercicios de asistencia, donde podemos continuar ejerciendo una considerable tensión con cargas moderadas, para finalmente, concluir con ejercicios de aislamiento, enfocados en mejorar algunas zonas musculares rezagadas. Además, como la hipertrofia es el resultado de combinar tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, siempre me gusta implementar alguna técnica de hiperintensidad, o serie al fallo al final de cada grupo muscular (especialmente en ejercicios de aislamiento), elevando las repeticiones y reduciendo las cargas con el fin de disminuir el riesgo de lesión.

Por último, destacar que no existe algo como rango ideal de repeticiones para “tonificar”. Es una palabra que utiliza el márketing para venderte un cuerpo con considerable masa muscular y un porcentaje graso bajo, pero ese también es un resultado de combinar un buen entrenamiento durante mucho tiempo y una buena dieta. Recuerda que tus músculos no se definirán por hacer más repeticiones. Eso resulta a todas luces, un mito obsoleto.

Volumen y frecuencia de entrenamiento

Técnicamente hablando, el volumen de entrenamiento, se define como la cantidad total de trabajo, en un período determinado de tiempo. Normalmente se establece en base al número total de series y repeticiones en una sesión de entrenamiento o en una semana.

Pese a que el volumen de entrenamiento total, es una variable muy importante a tener en cuenta, desde hace tiempo, se suele creer que un mayor volumen de trabajo se traduce en un mayor crecimiento muscular, cuando de hecho, no tiene por qué ser cierto y la hipertrofia depende en gran medida de una combinación entre volumen de entrenamiento, la intensidad y el reparto de ese volumen; es decir, la frecuencia. De hecho, lo más probable es que un excesivo volumen de entrenamiento te conduzca a una insuficiente recuperación; lo que se conoce como: sobreentrenamiento.

Por regla general, se aconseja una frecuencia dos, de cara a la hipertrofia. Eso quiere decir: trabajar cada grupo muscular, al menos dos veces por semana. Al hacerlo de este modo, podemos repartir el volumen de entrenamiento total en dos días, lo cual permite generar un estrés suficiente en cada sesión, sin sobrefatigar excesivamente el músculo y por tanto elevar la fatiga.

Si por ejemplo, realizas 40 series de trabajo, de un grupo muscular, desde luego no es lo mismo tener que realizar 8 ejercicios y 5 series de cada ejercicio en una única sesión (lo cual nos llevaría dos horas de entrenamiento y además resultaría improductivo), que realizar 4 ejercicios y 5 series por ejercicio, repartido en dos días. Además, si lo hiciéramos de esta manera, y trabajáramos ese grupo muscular, por ejemplo un Lunes, hasta el Lunes siguiente (una semana entre sesiones) no volveríamos a trabajar el mismo grupo muscular, lo que puede resultar un estímulo insuficiente.

Más adelante trataremos, con detalle, en otro artículo, las tres variables del entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia. Por ahora quédate con una imagen general.

Tiempo de descanso y fallo muscular

Una vez conocidas las bases teóricas del crecimiento muscular y algunos de los elementos clave, una pregunta recurrente que suele hacerse todo el mundo es:

¿Cuánto tiempo descansar entre series o ejercicios?

La realidad es que no existe una única respuesta para todo el mundo y ser conciso, requiere de tener en cuenta muchos matices.

Por ejemplo, hoy se sabe que el tiempo de recuperación entre series, depende en gran medida del grado de esfuerzo durante la propia serie. Mayor tensión mecánica implica mayor necesidad de descanso.

Popularmente, se suele afirmar que en series donde aplicamos una carga muy elevada (entre 1 y 6 repeticiones)y donde implicamos fuertemente el sistema energético de los fosfágenos, deberíamos descansar como mínimo entre 120 y 180 segundos, mientras que en rangos de entre 6 y 12 repeticiones con una intensidad de entre el 60 y el 85% de la R.M, se aconseja descansar entre 90 y 150 segundos. Por último, en series de más de 15 repeticiones con cargas más ligeras, se dice que con un descanso de entre 60 y 90 segundos, sería suficiente.

Por otra parte, también es cierto que sujetos menos entrenados, deberían incrementar sus descansos y, en cambio, personas con un nivel de entrenamiento elevado, requerirían de un menor espacio de tiempo.

Como siempre sucede, no existen respuestas absolutas para todo el mundo y algo que también deberíamos tener en cuenta, es la duración del esfuerzo y el tipo de sustrato energético utilizado. Por ejemplo, si hablamos de un entrenamiento enfocado a mejorar la resistencia (fuerza aplicada de manera repetida), periodos de entre 1 y 2 minutos serían suficientes, mientras que en entrenamientos más enfocados en mejorar los niveles de fuerza, requerirían de un descanso mínimo de entre 2.5-3 minutos.

Una de las ventajas que podemos obtener de reducir los tiempos de descanso entre series, es elevar el estrés metabólico. De hecho, una de las maneras que puedes utilizar para elevar el estrés metabólico de forma considerable es acortar los descansos o añadir series al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular, sin duda, es un factor muy relacionado con el esfuerzo y no tanto con las repeticiones. Si comparamos los resultados de estudios donde varios sujetos realizaban 3 series de 6 repeticiones vs 6 series de 3 repeticiones, llevadas al fallo muscular, los resultados arrojados, son confusos. Por ello, no resulta tan importante  el número de repeticiones para lograr un significativo crecimiento muscular, sino el esfuerzo total, la tensión mecánica ejercida y el estrés metabólico y daño muscular al final de la sesión. Además, hablar de repeticiones concretas, da lugar a un margen de error importante. Y es que no es lo mismo realizar 12 repeticiones, llegando al fallo muscular o utilizando una intensidad del 90% que realizar ese mismo rango de repeticiones, con un 60% de la intensidad.

Por último, como digo, si bien hacer unas cuantas series al fallo muscular en ejercicios de aislamiento, al final de una sesión de entrenamiento, puede ser una opción interesante, debemos ser conscientes de que implica 2 grandes problemas.

  1. Eleva considerablemente el riesgo de lesión.
  2. Implica mayor tiempo de recuperación entre series.

¿Entonces llegar al fallo, resulta o no resulta productivo?

La respuesta es que SI, si sabes cómo realizarlo correctamente. En personas iniciadas, con un nivel de técnica bajo, resulta poco recomendable.

Conclusión: Puedes ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo. No olvides aplicar siempre el principio de sobrecarga progresiva.

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Hasta aquí el artículo de hoy, si te ha gustado/servido, agradezco que lo compartas con tus amistades 😉

One comment

  • Esther

    5 de julio de 2022 at 18:13

    Excelente

    Reply

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