Si en la primera parte de éste artículo, vimos como exponernos con cierta frecuencia e intensidad ante un determinado estímulo (hormesis) como el frío, puede beneficiarnos y fortalecernos; en ésta segunda parte, veremos precisamente qué clase de beneficios puede aportarnos la exposición coherente y gradual ante el calor.
Entorno moderno = Fragilidad
Tal y como ya dejamos claro en la primera parte, el entorno moderno nos debilita, nos acomoda y aumenta nuestras probabilidades de enfermar. Antes cazábamos, trepábamos, movíamos grandes pesos, caminábamos grandes distancias, huíamos de depredadores esprintando con nuestra máxima intensidad y ahora vivimos encerrados entre cuatro paredes, utilizamos el coche para movernos distancias cortas, apenas caminamos y el hecho de tener tanta facilidad al alimento nos ha vuelto perezosos y sedentarios. Somos frágiles.
El sedentarismo y el estilo de vida moderno, nos debilita y nos acerca a la enfermedad.
Quizás algunos teman la palabra “estrés”, sin embargo enfrentarnos a estresores volátiles y cambiantes, lejos de debilitarnos nos fortalece. Este fenómeno se conoce como sobrecompensación y debo recordarte que lo usas para que tus músculos crezcan. Es decir, que para que un músculo se desarrolle, necesita (simplificando) dos estímulos básicos: tensión mecánica y estrés metabólico. La combinación de ambos factores, unido a un óptimo descanso, nutrición y entorno hormonal es lo que en definitiva genera adaptaciones positivas para lograr la tan ansiada Hipertrofia. Sin estrés no se puede generar una posterior adaptación, sin adaptación no hay sobrecompensación y sin sobrecompensación no hay resultado.
De hecho, este es uno de los motivos principales por los que la mayoría deja de progresar. Es decir, utilizan los mismos estímulos ( mismas repeticiones, mismo peso, mismas series, mismos ejercicios, misma velocidad, mismo volumen de entrenamiento, etc) desde hace tiempo, que aunque en un principio sí resultaron suficientes para generar un estrés muscular que diera como resultado un aumento del tamaño muscular, en la actualidad no son suficientes como para que el músculo continúe creciendo. Olvidan que nuestro organismo es un ente capaz de adaptarse con increíble facilidad a los estímulos y al entorno.
El otro día vimos como nuestro cuerpo no solo se fortalece moviendo grandes pesos; también lo hace enfrentando estresores como el frío o el calor. Veamos a continuación los beneficios de éste último estímulo para nuestra salud.
BENEFICIOS DEL CALOR, COMO ESTRESOR HORMETICO
La fuente principal de calor natural, siempre ha sido el sol, del que hablaremos muy pronto en otro artículo del blog. Si bien para muchas personas hoy en día, hablar del sol causa miedo y verdadero pavor, lo cierto es que es una fuente de información imprescindible para nuestras células y para la propia vida.
Si de hablar de hábitos saludables se fundamentan los principios de esta web y de este blog, el sol ha resultado tan inherente en el ser humano como el movimiento o el ayuno. El sol, por ejemplo, refuerza nuestro sistema inmune, interviene en nuestro cronoequilibrio (equilibrio de nuestros Ritmos Circadianos), favorece un mejor descanso, mejora nuestro estado de ánimo (en parte gracias a la elevación de Serotonina), resulta fundamental para la síntesis de vitamina D e incluso reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (no es broma).
Sin embargo, el sol es mucho más que luz. Es una fuente de vida. O dicho de otro modo, sin sol, moriríamos muy pronto. De hecho, diversas culturas ancestrales adoraban al sol. Desde los egipcios a los mayas, que lo concibieron como un dios que los cuidaba desde lo alto del cielo.
Imagen del sol, fuente de información para nuestras células y fuente de vida para los seres vivos.
Hoy en día, no obstante, el sol no es la única fuente de calor para nosotros. La sauna (un gran invento de los Finlandeses) por ejemplo, es un recinto cerrado que puede alcanzar temperaturas cercanas a los 80-90°C y que de hecho, ha demostrado aportar muchos beneficios para la salud, uno de los más conocidos: protegernos de resfriados e infecciones leves.
Sea como sea, lo que está claro es que el calor, independientemente de su fuente, igual que el frío, puede ser un gran aliado para nosotros, si aprendemos a utilizarlo sabiamente.
Beneficios de la exposición al calor
Estas son algunas de las ventajas que puede aportarnos:
- Mejora nuestro rendimiento deportivo. Al entrenarnos en estados o entornos incómodos desde el punto de vista térmico, obligamos a nuestro organismo a enfrentar condiciones poco habituales, volviéndose una ventaja competitiva en situaciones corrientes.
- Mejora la termorregulación. Contrariamente al mito extendido en el viejo mundo del fitness de que envolverse en papel de celofán puede ayudarnos a perder más grasa, puede ocasionar justamente todo lo contrario y perjudicar nuestra capacidad innata para regular la temperatura, haciéndonos sentir frío en ambientes relativamente calurosos. Aunque en verano lo odiemos, la sudoración nos beneficia infinitamente.
- El calor Aumenta el riego sanguíneo, el número de glóbulos rojos y el volumen plasmático, reduciendo al mismo tiempo la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, lo cual puede beneficiarnos.
- El calor ha demostrado promover una mayor biogénesis mitocondrial, lo cual simplificando representa una mayor capacidad energética y (buenas noticias) de oxidación de ácidos grasos en ejercicios aeróbicos (aunque eso dependa de otros muchos factores ).
- Ha demostrado mejorar la oxidación de grasas, ejerciendo un efecto ahorrador de glucógeno, interesante desde el punto de vista del rendimiento deportivo.
Actividad física y sol, una combinación acertada o peligrosa según la dosis.
- El calor, fortalece nuestra mente, volviéndose un desafío ( y a veces un peligro) realizar ejercicio físico en horas de sol intenso. Una mayor fortaleza mental al mismo tiempo se asocia con una mayor tolerancia al dolor y a la fatiga.
- Según ciertos estudios, un entrenamiento intenso en condiciones de mucho calor (como una sauna) podría elevar la hormona de crecimiento muy signficativamente.
- Además el calor también produce una respuesta anticatabólica por la liberación de proteínas de choque térmico.
- Algunas fuentes científicas, parecen confirmar que el calor elevado de una sauna, podría elevar el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina
Con todo lo anterior, queda constatado que el calor, igual que el frío, es un estresor (estrés térmico) que en su justa medida, nos fortalece y ayuda a mejorar nuestra salud en líneas generales. Como es lógico, no podemos esperar milagros si por ejemplo llevamos una vida sedentaria, no comemos de manera saludable acorde a nuestras necesidades y dormimos mal, no obstante, algo es siempre mejor que nada y cuando se trata de salud: cada pequeño detalle, suma.
Otro detalle importante que debe tenerse en cuenta cuando hablamos del sol y del calor, es la hidratación. Una cosa es exponerse a un estrés térmico durante un breve período de tiempo y tomando ciertas precauciones a la hora de reponer líquidos y minerales y otra es hacerlo de manera descontrolada y durante un largo período de tiempo. Al final, resulta lógico ser precavido y recomendar exponerse al sol abrasador durante 4 horas de ejercicio intenso en verano sin tomar precauciones, sería insensato y peligroso por parte de cualquiera. Tal y como siempre abogo en mis redes sociales: coherencia y contexto.
Reponer eletrolitos junto con un buen aporte de agua debe ser una de las prioridades al hacer ejercicio bajo el sol
Cuando nos exponemos al sol, sudamos en respuesta al calor a través de la transpiración. El sudor es la manera en que el cuerpo baja su temperatura y disipa el calor. El sistema nervioso activa automáticamente las glándulas sudoríparas cuando la temperatura corporal aumenta. Junto con la orina, el sudor es una vía de salida de toxinas y sustancias de desecho, como la urea y el ácido láctico. Son muchos los minerales esenciales para nuestro metabolismo.
Los principales minerales que se pierden en el sudor son el cloruro, el sodio y el magnesio, por lo tanto, si nos exponemos a temperaturas elevadas y además hacemos ejercicio físico o incluso lo hacemos en estado de ayuno ( detallo muchas de las precauciones que se deben tomar cuando ayunamos en mi libro: “El Manual definitivo del ayuno intermitente”) y no prestamos atención a la reposición de líquido y minerales, corremos el riesgo de sufrir efectos secundarios indeseados como bajadas de tensión ( causadas por una hiponatremia), debilidad muscular (pérdida de magnesio), dolores de cabeza, mareos, náuseas, falta de energía, y muchas otras consecuencias negativas. Resulta acertado pues, hacer especial énfasis en estos detalles.
Nada que no se pueda solucionar añadiendo una ampolla de quintón hipertónico a 1,5 Litros de agua, o simplemente adicionando 1 o 2 cucharadas de sal marina o sal rosa del himalaya a tu bidón de agua habitual.
Conclusión general
Todos somos conscientes que la exposición prolongada a una situación de estrés resulta perjudicial para la salud. Sin embargo, en pequeñas dosis y en su justa medida, el estrés , de hecho tal y como hemos visto en ambas partes de éste artículo, puede tener el efecto contrario, y ser beneficioso. Esto sucede gracias al fenómeno hormético.
¿Frío o calor? Cual de ambos estresores horméticos prefieres?
Como hemos descrito, este concepto hace referencia a las adaptaciones beneficiosas que los seres vivos experimentan para sobrevivir a las situaciones adversas que soportan, debidas a los cambios que el medio ambiente que les rodea sufre constantemente. Esto más allá de un concepto que pueda ayudarnos a entender cómo evolucionamos hasta los seres que somos actualmente, también tiene que ver con nuestra capacidad de adaptación a situaciones que no son las ideales y como nuestro organismo realiza los cambios necesarios para afrontarlas. La exposición al frío o al calor, junto otros factores como la suciedad (sí, has leído bien), resultan no solo beneficiosos sino necesarios para recuperar la fortaleza inmune que en antaño nos predecía.
A partir de hoy puedes decidir desarrollar tu fortaleza mental implementando tan solo el hábito de realizar una ducha de contrastes, empezando por ejemplo con unos segundos de agua caliente y terminando con medio minuto de agua fría. También puedes beneficiarte de todo lo que puede aportarte la sauna al menos 2 o 3 veces por semana. Sea como sea, recuerda que todo es cuestión de hábitos y que en tiempos difíciles, no sobrevive el más fuerte, sino el que mejor se adapta al cambio!
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