En la primera parte de este articulo detallamos como se sucede el proceso de cetogénesis (producción de cuerpos cetónicos por parte del hígado), cómo reaccionaba nuestro organismo ante la ausencia de glucosa exógena debido a la falta de carbohidrato de la dieta, así como qué representaba el concepto de cetosis nutricional.
A continuación, en esta segunda parte, conoceremos qué tres tipos de cuerpos cetónicos existen, cómo medirlos, qué representa el concepto de cetoadaptación y cuándo se sucede, hablaremos también de la gripe ceto y finalmente, concluiremos con algunas de las preguntas más recurrentes que recibo a través de mis redes sociales o en consulta.
BETAHIDROXIBUTIRATO, ACETOACETATO Y CETONA
Como ya hemos visto previamente, a medida que la disponibilidad de glucosa en cualquier dieta se agota, el cuerpo empieza a movilizar ácidos grasos desde el tejido adiposo (lo que tú llamas “michelín”) para usarlos como energía en el interior de las mitocondrias celulares (nuestras centrales energéticas). Luego como las grasas no pueden suministrar energía al cerebro directamente, deben convertirse previamente en el hígado en cuerpos cetónicos. Estos son: el betahidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.
Los tres cuerpos cetónicos son liberados en sangre desde el hígado, pero siguen distintos caminos. La acetona, es una molécula volátil que realmente no podemos utilizar como energía, y se excreta principalmente a través de la respiración. Es la responsable del aliento metalizado típicamente asociado a la dieta cetogénica.
Por su parte, el acetoacetato y el beta-hidroxibutirato se transportan en un inicio hasta los tejidos que lo requieren y posteriormente, a medida que la mayoría de órganos y tejidos oxidan grasas, se transportan directamente al cerebro. El beta-hidroxibutirato, sin embargo, debe ser previamente reconvertido en acetoacetato para ser utilizado. Como digo, los tejidos con más preferencia por estos cuerpos cetónicos son el corazón y el cerebro.
Técnicamente hablando, el beta-hidroxibutirato es la forma de almacenar acetoacetato, y es con diferencia el más abundante en sangre en estado de cetosis, representando casi el 80% del total. El acetoacetato supone cerca del 20% y la acetona, no más del 2-3%.
MEDICIÓN DE LOS CUERPOS CETÓNICOS
Existen muchos métodos para medir cuerpos cetónicos, pero algunos de ellos son poco fiables o recomendables por su precio y por la poca información que nos aportan.
El acetoacetato que no se utiliza por los tejidos (al principio de una dieta cetogénica, se desaprovechan muchos debido a la ineficiencia con la que utilizamos estas moléculas) se excretan a través de la orina, y se puede estimar con tiras reactivas. Sin embargo, no ofrecen una medición precisa dado que miden la cantidad excretada, que representa el exceso, no el nivel real de acetoacetato en sangre, con lo que a las pocas semanas y con el suficiente tiempo de adaptación, podemos reducir la intensidad del color de las tiras reactivas, estando igualmente en cetosis. Simplemente se recomienda para saber nuestra tolerancia al carbohidrato y la cetosis durante los primeros días de dieta cetogénica.
Medir el beta-hidroxibutirato en sangre es mucho más fiable que medir el acetoacetato en orina. Por eso, muchos amantes de la dieta cetogénica, utilizan medidores como el “keto-mojo”. No obstante, el principal problema de este medidor, es que debemos pincharnos con frecuencia los dedos y además, no son aparatos demasiado baratos.
Por último, también existen medidores de aliento que calculan en segundas el nivel de cetona; no obstante, también ofrecen una información poco valiosa más allá de la curiosidad.
Nota: la conclusión es que la facilidad para medir los cuerpos cetónicos no representa algo importante. Un gran error conceptual que comete mucha gente, es creer que cuanto más cuerpos cetónicos produzcas, más grasa estás perdiendo, cuando de hecho, no es cierto y para optimizar la eficiencia con la que tu cuerpo oxida las grasas como combustible, se requiere un espacio de tiempo lo suficientemente extenso y una larga adaptación. Es lo que se conoce como “cetoadaptación”.
CETOADAPTACIÓN
Otro de los grandes errores de la mayoría de usuarios que inician una dieta cetogénica, es creer que existe un nivel óptimo de cuerpos cetónicos, cuando en la práctica, no es un dato correcto. Tal y como hemos visto, al iniciar una dieta cetogénica sin estar previamente adaptados a usar los cuerpos cetónicos y las grasas como energía principal, los niveles de estas moléculas se elevan significativamente, hasta alcanzar con facilidad valores de entre 2 y 3mmol/l. Sin embargo, a medida que nos volvemos eficientes al utilizar esta energía ancestral, sus niveles descienden hasta valores más cercanos a 0,5-0,7mmol/L.
Ante la creencia popular de que niveles más elevados de cuerpos cetónicos aceleran la quema de grasa, algunos divulgadores recomiendan el uso de aceites como el aceite de coco, o el aceite de MCT (triglicéridos de cadena media), así como comer alguna fuente de grasa concentrada. No obstante, una vez más el mensaje para recordar es que : el origen de los cuerpos cetónicos es mucho más importante que sus niveles. Ten en cuenta que te interesa crear cuerpos cetónicos a partir de tu grasa almacenada;
¡No de la de un café cargado de nata y mantequilla!
Por otro lado, se utiliza el concepto de “cetoadaptación” muy amenudo dentro de la comunidad “Keto” y pese a que todo el mundo parece tener claro que es un proceso gradual de adaptaciones fisiológicas que se producen con el tiempo, en realidad, nadie sabe por cuanto. Algunas ocurren a los pocos días, mientras que otras requieren semanas o incluso varios meses. Por tanto, puedes estar en cetosis nutricional (0.5-3mmol/L) sin estar cetoadaptado.
Con el fin de simplificar, el proceso de cetoadaptación comprende 3 fases:
- La primera fase en la que nuestro cuerpo empieza a sintetizar cuerpos cetónicos de manera significativa y poco eficiente con el fin de abastecer de energía a todos nuestros órganos, en ausencia de glucosa. En esta fase el cerebro consume aproximadamente un 30% de beta-hidroxibutirato y el resto algunos tejidos. Es también la etapa donde se sienten los síntomas de la tan famosa “gripe keto”, un conjunto de perjuicios asociados al cambio metabólico al pasar de usar glucosa, para usar cuerpos cetónicos y grasas como combustible).
- La segunda fase, comprende otras adaptaciones como mayor biogénesis mitocondrial, reducción de la inflamación y aumento del tejido adiposo marrón. Es la etapa donde se incrementan significativamente nuestros niveles de energía, se reduce en gran medida nuestra hambre y sentimos la mayoría de beneficios de la dieta cetogénica. En esta fase empezamos a usar grasas gradualmente y nuestro hígado empieza a producir solo la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita el cerebro, llegando a suministrar hasta el 70% de la energía).
- La tercera fase, es la etapa donde nos volvemos realmente eficientes al utilizar tanto las grasas como los cuerpos cetónicos como fuente de energía. Ya no notamos ningún desfallecimiento, incluso en entrenamientos de elevada intensidad, nuestros niveles de energía son estables durante todo el día, mejora significativamente nuestra composición corporal y nuestro rendimiento deportivo en actividades aeróbicas, no tenemos problemas para conciliar el sueño nocturno, etc. Se dice que estamos también cetoadaptados cuando podemos incluir una pequeña cantidad de hidrato de carbono, por ejemplo entorno al entrenamiento, recuperando nuestros niveles de cuerpos cetónicos en sangre habituales, a las pocas horas y sin desfallecer.
¿ES LO MISMO CETOSIS QUE CETOACIDOSIS?
Rotundamente NO. Un error común muy extendido (por desgracia) entre la comunidad médica menos actualizada.
La cetosis es un estado metabólico caracterizado por la presencia de unos niveles de cuerpos cetónicos en sangre (ante la falta de glucosa) que oscilan entre 0,5 y 3mmol/L que nada tiene que ver con la peligrosa cetoacidosis producida por una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en sangre de más de 10mmol/L.
Este último estado de cetoacidosis, solo puede darse en personas que no producen suficiente insulina, tales como diabéticos de tipo 1, motivo por el cual también se conoce como cetoacidosis diabética. En personas normales, el cuerpo mantiene los niveles de cuerpos cetónicos en sangre en el rango que requiere a cada momento, según las demandas energéticas.
Esto no quiere decir tampoco que diabéticos de tipo 1 no puedan seguir una dieta cetógenica y de hecho funcionan muy bien cuando son supervisadas por profesionales adecuados. No obstante, es bueno tomar precauciones.
Por último, también existe la “cetoacidosis alcohólica” que podría ocurrir al ingerir durante un largo tiempo cantidades elevadas de alcohol sin nada de comida.
¿Y LA GRIPE KETO?
Cuando hemos hablado del proceso de cetoadaptación hemos visto que el cuerpo requiere cierto tiempo para usar adecuadamente tanto las grasas como los cuerpos cetónicos.
En la primera fase de este proceso, nuestro cerebro tarda varios días en elevar el consumo de estas moléculas, por lo que puede dar lugar (no siempre se da en todo el mundo) a la llamada “gripe keto” que es un fenómeno utilizado para describir la agrupación de todo un conjunto de síntomas, tales como:
- Antojos por azúcar y alimentos dulces.
- Mareos y falta de energía.
- Sueño y sensación permanente de cansancio.
- Dolores musculares
- Problemas para conciliar el sueño
- Falta de rendimiento mental o cognitivo.
- Etc
Como regla general, se dice que a más inflexible (artículo flexibilidad metabólica) sea tu metabolismo, más severos serán tus síntomas. Aunque en la mayoría de casos, no suele sobrepasarán los 7-10 días. Trata de beber más agua y reponer electrolitos, intenta no restringir excesivamente los carbohidratos de los vegetales los primeros días y acostúmbrate gradualmente, haz ejercicio físico y optimiza tu descanso con algún suplemento puntual de melatonina (artículo sobre el sueño) y todo irá bien.
PREGUNTAS FRECUENTES
A continuación responderemos algunas preguntas frecuentes.
¿Es necesario estar en cetosis para perder grasa?
La respuesta es que No. La cetosis nutricional implica un cambio metabólico donde se elevan los cuerpos cetónicos en sangre. Sin embargo, las grasas se empiezan a oxidar cuando existe una insuficiencia de glucosa y niveles muy bajos de insulina, tal como explico aquí (artículo con estrategias para la pérdida de grasa).
¿Cómo acelerar mi cetoadaptación?
Intenta ser estricto con los porcentajes de grasa, proteína y carbohidratos (70%,25%,5%), realiza ayuno intermitente y ejercicio físico, especialmente de elevada intensidad como el Hiit o el de fuerza (si es en ayunas, mejor), gestiona el estrés (el cortisol retrasa este proceso), utilizar esporádicamente aceite de MCT, hidratarse correctamente, etc.
¿Qué hacer si tengo estreñimiento?
Cualquier cambio nutricional puede alterar la microbiota y el tránsito intestinal con resultados impredecibles. En muchos casos, este es un síntoma asociado a la falta de vegetales y fibra en la dieta, que puede solucionarse incrementando el consumo de estos alimentos.
Por otra parte, múltiples causas puede contribuir a este trastorno. En muchos casos el problema principal es la pérdida inicial de agua y electrolitos. Antes de nada, asegúrate de que estés bebiendo suficiente y tomando tus dosis adecuadas de electrolitos. Además, puedes utilizar óxido de magnesio; pues este tiene un efecto laxante significativo.
Otra alternativa es usar Psyllium en polvo o en cápsulas.
¿Cómo puedo comer fuera sin saltarme la dieta?
Seguir una dieta cetogénica es realmente mucho más fácil de lo que la gente cree. Basta con restringir el aporte de carbohidratos e incrementar el aporte de grasas, manteniendo en un rango medio las proteínas. Una regla básica para saber decidir, es elegir una fuente de proteína con grasas, tal como huevos, pescados azules, carnes rojas o la mayoría de quesos curados. Luego además presta atención al aporte de vegetales. También puedes abogar por ensaladas que contengan grasas saludables como aguacate, frutos secos, atún, etc. A su vez, el marisco es una excelente opción.
¿Se puede tomar alcohol en dieta cetogénica?
En realidad, no recomiendo el consumo de alcohol por tres principales razones.
- El alcohol aporte 7kcal/gr, lo cual convierte a la mayoría de bebidas alcohólicas en alimentos altamente energéticos y muy pobres en cuanto a densidad nutricional (cantidad de nutrientes/kcal).
- Al no tener forma de almacenar etanol, nuestro cuerpo debe desplazar el uso de grasas como combustible para metabolizarlo, lo cual no te interesa.
- La mayoría de bebidas alcohólicas también vienen acompañadas de una cantidad generosa de azúcar o carbohidratos, lo cual retrasa tu cetoadaptación y tu cetogénesis.
¿La dieta Cetogénica eleva el Colesterol?
El colesterol es una molécula de la que ya he hablado en anteriores ocasiones (https://www.instagram.com/p/CeSoWcLta-e/?utm_source=ig_web_copy_link) que lejos de ser perjudicial para nuestra salud, cumple con importantísimas funciones fisiológicas, tales como la síntesis de ácido cólico (un importante ácido biliar que ayuda en nuestras digestiones), la formación de la membrana de todas nuestras células así como la membrana de sus organelos y de las lipoproteínas, es precursor de hormonas sexuales (testosterona, progresterona y estrógenos) así como corticosuprarenales (cortisol), precursor de Vitamina D, etc.
Si bien los niveles de colesterol total pueden incrementarse con una dieta cetogénica, en la práctica el ratio LDL y HDL mejora, favoreciendo un incremento del segundo; lo cual disminuye el riesgo cardiovascular. Además, una dieta cetogénica bien pautada, en muchos casos puede reducir significativamente el nivele de triglicéridos en sangre, un biomarcador mucho más efectivo en la predicción de riesgo cardiovascular. Así que si tus niveles de HDL/Triglicéridos, son iguales a 1:1 o superiores del primero, no tienes de lo que preocuparte
CONCLUSIÓN
La dieta cetogénica es a día de hoy una de las estrategias e intervenciones nutricionales más utilizadas en el mundo de la salud, ya no solo por sus aplicaciones clínicas y metabólicas, sino también por ser efectiva en la pérdida de peso. Además, tiene un claro sentido evolutivo y representa probablemente el estilo de alimentación que caracterizó a nuestras sociedades ancestrales de las que provenimos.
Lejos de ser una nueva moda para perder peso, para muchos es una forma de alimentarse y de vivir.
Aunque se desconocen sus efectos a largo plazo y las investigaciones y la mayoría de estudios científicos solo comparan los efectos de esta intervención a corto-medio plazo, la lógica nos hace creer que existen poblaciones occidentales como los Inuit que permanecen todo el año en estado de cetosis sin ningún problema.
No obstante, también debemos ser cautos a la hora de implementar cualquier protocolo y asesorarnos por un profesional cualificado que entienda nuestras necesidades y nuestro contexto para poder decidir si es la mejor opción en cada caso.
Dicho esto, espero que te haya gustado el artículo.
